Essentiële vetzuren
Wat is er te weten?
definitie
Essentiële vetzuren (ook bekend als AGE of EFA's) zijn lipiden.
types
Essentiële vetzuren behoren tot twee families: omega 3 (ω3 of n-3) en omega 6 (ω6 of n-6).
- Omega 3: alfa-linolzuur, docosahexaeenzuur of DHA (22: 6 ω3) en eicosapentaeenzuur of EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: linolzuur, gamma-linoleenzuur of GLA (18: 3 ω6), diomo-gamma-linoleenzuur of DGLA (20: 3 ω6) en arachidonzuur of AA (20: 4 ω6).
functies
Essentiële vetzuren vervullen functies die op zijn zachtst gezegd essentieel zijn voor de gezondheid; bijgevolg kan hun gebrek, het overschot of de gewijzigde balans daartussen ongewenste effecten veroorzaken.
De meest relevante functies zijn:
- Ze bouwen celmembranen
- Evenwicht tussen de productie van eicosanoïden (superhormonen die ontstekingen veroorzaken, actie bevorderen of onderdrukken, op basis van het specifieke eicosanoïde)
- Bevorder metabolische balans (bloeddruk, cholesterolemie, triglyceridemie, bloedsuiker, etc.)
- Ze beschermen (zelfs als soms indirect) het hart en de hersenen tegen vasculaire pathologieën (atherosclerose, trombi, embolie)
- Ze ondersteunen neurologische ontwikkeling
- Ze beschermen het zenuwstelsel tegen veroudering
- Ze ondersteunen de visuele functie
- Optimaliseer de embryonale ontwikkeling en groei van het kind
- Ze lijken betrokken te zijn bij het verminderen van ernstige depressies, etc.
bronnen
De voedingsmiddelen die meer dan essentiële vetzuren bevatten zijn: de visserijproducten (vooral van de koude zeeën), de algen, het krill, veel oliezaden, vetvlezige vruchten en de zetmeelrijke zaadkiem.
Ratio: Excess en Enzymen
verhouding
De verhouding van essentiële vetzuren is een zeer belangrijke factor.
Hoewel het vaak wordt onderschat, is deze verhouding een essentieel criterium voor de voedingsbalans, dat op zijn minst gezegd is.
We mogen niet vergeten dat alle voedingsstoffen een metabolische invloed hebben op het lichaam; zelfs lipiden zijn geen uitzondering, integendeel, vetzuren behoren tot de meest actieve moleculen in deze zin.
De onderzoekers vonden belangrijke correlaties tussen de pathogenese van verschillende aandoeningen en de verandering van de relatie tussen de twee essentiële vetzuren in het dieet.
overmaat
Met dit uitgangspunt zouden we ertoe gebracht worden te geloven dat hoe meer essentiële vetzuren worden opgegeten, hoe beter; dit is slechts gedeeltelijk waar!
Allereerst zijn meervoudig onverzadigde vetzuren zeer gevoelig voor oxidatie en peroxidatie. Door te veel te eten, loopt er naast het verhogen van de hoeveelheid energie-vetten het risico dat de oxidatieve stress van het lichaam wordt bevorderd (wat velen proberen te compenseren door de inname van vitamine E te verhogen). Anderzijds houdt dit voorval voornamelijk verband met het onredelijke misbruik van specifieke voedingssupplementen, zonder adequate antioxidantbescherming of slechte kwaliteit (ranzigheid).
Bovendien zijn bepaalde omega 6 betrokken bij de synthese van eicosanoïden die ontstekingen bevorderen; dit betekent dat als het teveel wordt ingenomen, dit systemische ontsteking zou kunnen bevorderen.
Enzymatische competitie
De omega 6 en omega 3 vetzuren hebben gemeenschappelijke enzymatische processen.
Omdat omega 6 van nature meer voorkomt in het hedendaagse westerse dieet, wordt omega 3 "metabolisch bestraft".
Dit zijn de fundamentele redenen waarom een optimale relatie tussen omega 6 en omega 3 is vastgesteld.
Effectief verbruik en voorgestelde waarden
In 1996
Volgens de 1996 LARN (Recommended Levels of Nutrient Intake voor de Italiaanse bevolking, gepubliceerd door de Italiaanse Society of Human Nutrition - SINU), was de gemiddelde effectieve verhouding tussen omega 6 en omega 3 in de voeding 13: 1, wat overeenkomt met een totaal energiepercentage van 6% op het dagelijkse calorieverbruik.
Dit betekent dat de Italiaanse bevolking ongeveer 5, 54% van de dagelijkse calorieën introduceerde in de vorm van omega 6 en 0, 46% in de vorm van omega 3 (waarden die betrekking hebben op het totale aandeel energie).
Verder werd in dezelfde editie geadviseerd om:
- Bij zuigelingen (6 maanden - 1 jaar): ongeveer 4, 5% van de totale dagelijkse calorieën in de vorm van omega 6 en 0, 2-0, 5% in de vorm van omega 3, met een aanbevolen verhouding van 22, 5 / 9: 1 (totaal 0, 5 g / dag)
- Bij kinderen (1-3 jaar): ongeveer 3% van de totale dagelijkse calorieën in de vorm van omega 6 en 0, 2-0, 5% in de vorm van omega 3, met een aanbevolen verhouding van 15 tot 6: 1 (totaal 0.7 g / dag)
- Voor alle anderen: ongeveer 1-2% van de totale dagelijkse calorieën in de vorm van omega 6 en 0.2-0.5% in de vorm van omega 3, met een aanbevolen verhouding van 4: 1 (totaal 1 of 1) 5 g / dag).
Bij analyse van deze gegevens lijkt het duidelijk dat de totale bijdrage van essentiële vetzuren ruim binnen de aanbevelingen valt; de relatie is echter duidelijk onevenwichtig.
vandaag
De meest recente versie van LARN is meer gericht op de distributie van omega-3s, wat wijst op specifieke waarden op basis van het type molecuul:
- Bij zuigelingen (6 maanden - 1 jaar): het aandeel omega-3 is toegenomen tot 0, 5-2, 0%, waarvan ten minste 250 mg / dag in de vorm van EPA en DHA + andere 100 mg / dag van DHA . De omega 6 zit in de maat van 4-8%. In totaal vormen essentiële vetzuren 5-10% van de totale calorieën.
- Hetzelfde geldt voor kinderen van 1 tot 2 jaar oud.
- Voor volwassenen en ouderen: wij adviseren een aandeel van omega 3 tot 0, 5-2, 0%, waarvan ten minste 250 mg / dag in de vorm van EPA en DHA. De omega 6 zit in de maat van 4-8%. In totaal vormen essentiële vetzuren 5-10% van de totale calorieën.
- Tijdens zwangerschap en borstvoeding: wij adviseren een aandeel van omega 3 tot 0, 5-2, 0%, waarvan ten minste 250 mg / dag in de vorm van EPA en DHA + andere 100-200 mg / dag DHA. De omega 6 zit in de maat van 4-8%. In totaal vormen essentiële vetzuren 5-10% van de totale calorieën.
Hoe het te repareren
De voedingsinterventies die nodig zijn voor voedingscorrectie kunnen als volgt worden samengevat:
- Drastische vermindering van de inname van omega 6 (met name linolzuur) in zonnebloempitten, tarwekiemen, sesam, walnoten, sojabonen, maïs, olijven en de aanverwante oliën.
- Aanzienlijke toename van de inname van omega 3 (alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur), waarvan de voedselbronnen zijn:
- Oliën en vlees van vette vis (vooral rijk aan eicosapentaenoic en docosahexaenoic)
- Chia, kiwi, perilla, linnen, cranberryzaden; walnoten en walnootolie, hennepolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, koolzaadolie en sojaolie (vooral rijk aan alfa-linoleenzuur).
NB : sommige voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van zowel essentiële vetzuren. Daarom is het raadzaam om de "zuiverdere" voedselbronnen van omega 3 te prefereren om de balans tussen de twee lipiden te corrigeren.
Het respecteren van de aanbevolen hoeveelheden essentiële vetzuren kan op zijn minst een moeilijke onderneming lijken; gelukkig is het mogelijk om de verhouding tussen omega 6 en omega 3 te optimaliseren door het gebruik van blauwbaars (tot 2-3 porties per week), algen en voedingssupplementen te verhogen, zelfs zonder de algehele inname van omega 6 te verminderen.
| Ω6 / ω3-verhouding in sommige veelgebruikte oliën | |
| Lijnzaadolie | 1: 4 |
| Koolzaadolie | 2: 1 |
| Hennep olie | 3: 1 |
| Sojaolie | 8: 1 |
| Olijfolie | 9: 1 |
| Tarwekiemolie | 10: 1 |
| Pinda olie | 62: 1 |
| Zonnebloemolie | 71: 1 |
Right Report: waarom?
Het antwoord op deze vraag is complex en zeer complex. Kortom, de juiste balans tussen omega 6 en omega 3:
- Bevordert de homeostase van lipemie
- Verbetert bloeddrukregeling
- GARANDEERT de balans van endogene EICOSANOIDS.
Ontstekingsremmende en ontstekingsremmende eicosanoïden
De omega 3 zijn precursors van de eicosanoïden type PG1 en PG3, daarom spelen ze een anti-aggregerende, vasoprotectieve en anti-trombotische functie; integendeel, bepaalde omega-6 zijn ook voorlopers van pro-inflammatoire en protrombotische PG2-eicosanoïden.
Simpel gezegd, de PG2 eicosanoïden (die mogelijk in overmaat omdat zij zijn afgeleid van de omega 6) bevorderen ontsteking van de ontsteking, terwijl de eicosanoïden PG1 en PG3 (die waarschijnlijk te wijten zijn aan de omega 3) de REGRESSION van de ontsteking begunstigen.
Het is noodzakelijk om te specificeren dat ALLE eicosanoïden (PG1, PG2 en PG3) moleculen zijn die essentieel zijn voor de juiste werking van het organisme; de neiging tot CHRONISCHE ontsteking (mogelijk verergerd door de overmaat van sommige omega 6) vormt echter een belangrijke risicofactor voor auto-immuunziekten (reumatoïde artritis, ulceratieve rectale colitis, de ziekte van Crohn, enz.) en kan sommige ziekten verergeren dysmetabolisme verhoogt het cardiovasculaire risico.
Uiteindelijk zorgt het behoud van de juiste verhouding tussen omega 6 en omega 3 voor de homeostatische balans van eicosanoïden, wat de preventie van chronische systemische ontsteking vergemakkelijkt en het risico op auto-immuun- en hart- en vaatziekten vermindert.
Wist u dat ... recente in vivo studies suggereren dat de relatie tussen essentiële vetzuren NIET zo'n doorslaggevende rol speelt als werd verondersteld door de in vitro verkregen resultaten te interpreteren.
Dit betekent dat het in de eerste plaats noodzakelijk is om u zorgen te maken over het VERVANGEN van verzadigde vetten en transvetten met ANALOGE hoeveelheden onverzadigde zuren.
In feite lijkt een opname van omega-6, gelijk aan 5-10% van de totale calorieën (met name linolzuur) als onderdeel van een dieet met weinig verzadigde en transvetrijke vetzuren, een beschermend effect te hebben tegen coronaire risico's.
Aan de andere kant kunnen experimenten die worden uitgevoerd op de impact van verschillende vetzuren niet alleen verschillende, maar zelfs tegenovergestelde resultaten opleveren.
Een recente studie toonde een omgekeerde correlatie aan tussen omega 6 en ontsteking, waarbij de prevalentie van ontstekingsremmende activiteit in vivo werd benadrukt, dwz precies het tegenovergestelde van wat werd vermoed door de resultaten in vitro te observeren.
De verklaring zou kunnen liggen in het type omega 6 dat wordt gebruikt of in andere metabole variabelen die nog weinig bekend zijn.
