Bewerkt door: Francesco Currò
Afgeleid van gewichtheffen, is het volgende een voorstel om tegelijkertijd zowel - kracht als spiermassa - aanzienlijk te verhogen.
In de praktijk proberen we door middel van een piramide met lage herhalingen submaximale belastingen te bereiken om het zenuwstelsel te maximaliseren.
Het voorstel vertrekt vanuit de veronderstelling dat elke stimulus die de intensiteit van de spieractiviteit verhoogt, zelfs als deze van korte duur is, een "spoor" achterlaat in het zenuwstelsel. Dit spoor blijft een bepaalde tijd bestaan en kan de daaropvolgende spieractiviteit enorm beïnvloeden, waardoor het effect toeneemt.
De methode is alleen effectief als deze wordt gebruikt in omstandigheden van fysieke frisheid (vooral op het niveau van het zenuwstelsel) en kan niet gedurende lange perioden worden gebruikt. Meestal moeten de methodieken worden afgewisseld of geannuleerd om "kraampjes" of verwondingen te voorkomen. Dus, als we besluiten dit systeem massaal te adopteren, kunnen we het doen, maar met uit elkaar geplaatste cycli (zie tabel 1) tussen hen uit een periode - waarin we andere methoden zullen toepassen - van minstens 4-6 weken.
| Tabel 1 | |||||||
| maanden: | de | II | III | IV | V | VI | VII |
| fase: | aanpassing anatomisch | hypertrofie | wijze van zware inspanningen | hypertrofie | wijze van zware inspanningen | hypertrofie | Enz. Etc. |
Als we daarentegen een mesocycle willen invoegen op basis van deze methode in een zesmaandelijkse macrocycle, kan een geschikte locatie (zie tabel 2) de mesocycle zijn tussen de periode van kracht en die van hypertrofie.
| Tabel 2 | ||||||
| maanden: | de | II | III | IV | V | VI |
| fase: | aanpassing anatomisch | hypertrofie | wijze van zware inspanningen | Mesocycle gewijd aan ontwikkeling van maximale sterkte | hypertrofie | definitie |
Van één ding kan je echter zeker zijn: de stimuli geïnduceerd door de methode induceren significante morfologische en functionele veranderingen.
De methodes voor workload-ontwikkeling suggereren om - met deze methode - de multi-joint oefeningen te gebruiken (Squat, Pull-ups, Bench, etc.). Bovendien adviseert het verzoek om "lichamelijke frisheid (vooral op het nerveuze niveau)" voor de toepassing van de methode, het alleen aan te nemen bij de eerste oefening van de eerste spiergroep die op een bepaalde dag moet worden getraind. Als we bijvoorbeeld in een bepaalde training Pectorals, deltoids en triceps moeten trainen, kunnen we dit op deze manier doen ( NB: meer informatie en gedetailleerde diagrammen, met oefeningen, series, enz. Kunt u vinden in mijn nieuwe technische lezing "Training" ):
| Eerste oefening voor startnummers: | zware stress-methode |
| Tweede (indien aanwezig) oefening voor startnummers: | klassieke methode |
| Eerste oefening voor deltoids: | klassieke methode |
| Tweede (mogelijke) oefening voor deltoïden: | klassieke methode |
| Eerste oefening voor triceps: | klassieke methode |
| Tweede (onwaarschijnlijke) oefening voor triceps: | klassieke methode |
Natuurlijk zou het ook mogelijk kunnen zijn om het schema ook bij de eerste oefening van de tweede spiergroep (zie schema hieronder) te herhalen om op een bepaalde dag te worden getraind, maar hier moeten we constant onze eigen niveaus van "fysieke frisheid" controleren.
| Eerste oefening voor startnummers: | zware stress-methode |
| Tweede (indien aanwezig) oefening voor startnummers: | klassieke methode |
| Eerste oefening voor deltoids: | zware stress-methode |
| Tweede (mogelijke) oefening voor deltoïden: | klassieke methode |
| Eerste oefening voor triceps: | klassieke methode |
| Tweede (onwaarschijnlijke) oefening voor triceps: | klassieke methode |
Niet voordat je hebt aangegeven dat deze methodiek niet is voorbehouden aan beginnende atleten (en ook met "tussentijdse" atleten, is het noodzakelijk om dit voorzichtig te gebruiken ...), hier is een samenvatting van de procedure voor het toepassen van de zware stressmethode op de oefeningen:
| Load to use (in verhouding tot het plafond) | herhalingen | serie | Pauze tussen de serie | |
| verwarming | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimulatiefase neuromusculaire | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| hypertrofie | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Let op: zo nu en dan, wanneer ik diagrammen publiceer, ontvang ik telefoontjes waarin de gesprekspartners mij erop wijzen dat: " de tafel perfect was ... "; of (NB: altijd over dezelfde tafel gesproken ...): " de tabel heeft te veel reeksen gepresenteerd "; of (NB: opnieuw sprekende van dezelfde tafel ...) " de tafel had weinig series ".
Wel, de reden is dat wanneer je een tafel opmaakt om te publiceren, je denkt aan een 'gemiddelde' atleet: het kan goed zijn voor velen, maar (uiteraard) niet voor iedereen. Voor de toepassing op het individu - met alle mogelijke problemen die zich kunnen voordoen - of je bent goed genoeg om het idee te "stelen" en het (zelf) te veranderen op basis van je behoeften, of je hebt advies nodig.
Wanneer dit wordt verteld, verklaart dit waarom de indicaties generiek zijn (3-6 reeksen van 3-5 herhalingen) in de sectie hypertrofie.
In het specifieke geval, onder de vele te overwegen variabelen, moet er rekening mee worden gehouden dat atleten met een hoger percentage witte vezels minder en minder herhalingen van atleten met een hoger percentage rode vezels nodig hebben. Maar hoe kan deze vezelprevalentie worden bepaald? Nou ja, misschien zien we het de volgende keer wel ...
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
