Het hebben van meer glycogeen is nuttig in al die langdurige sporten waarbij er een sterke uitputting van spierreserves is zoals fietsen en marathon. Met hetzelfde zuurstofverbruik kan glucose (afkomstig van glycogeen) in feite een grotere hoeveelheid energie produceren dan vetzuren. (zie energiestofwisseling bij spierarbeid)
Helaas, hoewel de vetreserves bijna oneindig zijn (we spreken van kg), zijn de glycogeenreserves beperkt (ongeveer 300 g). Een uitputting van glycogeenvoorraden leidt daarom onvermijdelijk tot een afname van de prestaties.
Ästrand Classic Regime
Het duurt ongeveer een week en is ontworpen om een enkele race voor te bereiden;
FASE 1 (= AANKOOP) Gedurende de eerste 4 dagen wordt een trainingsprogramma gevolgd, gekenmerkt door intensieve lichaamsbeweging (ongeveer 90 minuten submaximale activiteit) en een dieet met weinig koolhydraten (10%).
FASE 2 (= LAGE KOOLHYDRATEN) In de volgende 3 dagen wordt een middelmatig trainingsprogramma gevolgd en een dieet dat rijk is aan koolhydraten (80-90%) met een normale eiwitinname.
Sherman / Costill-methode
Het is een variatie op de vorige methode maar zonder de eerste fase van uitputting. Het ontbreken van deze fase maakt het minder stressvol en daarom de voorkeur van atleten.
Lichaamsbeweging moet worden verminderd vanaf een week vóór de test (om de 2 dagen worden de trainingshoeveelheden gehalveerd tot de dag voor de wedstrijd volledig is), terwijl de koolhydraatinname voor de voeding 60 moet zijn -70%.
Klassieke SUPERCOMPENSATIE heeft een beperkte toepasbaarheid en is niet zonder de negatieve aspecten ervan. In feite bindt één gram glycogeen ongeveer 2, 7 g water met een aanzienlijke toename in lichaamsgewicht; bovendien kan fase 1, die arm aan koolhydraten is, magere massa verminderen vanwege overmatig eiwitkatabolisme voor energiedoeleinden.
Veel van deze effecten worden verminderd met de Costill-methode. Het is ook raadzaam om het nieuwe dieet tijdens de training te proberen voordat je het kiest voor de voorbereiding van de race.
Laten we tot slot concluderen dat ieder van ons een beperkte hoeveelheid glycogeen kan opslaan en dat zodra deze reserves verzadigd zijn, het overtollige glycogeen onvermijdelijk omgezet zal worden in vet.
Om het maximale glycogeengehalte dat in uw lichaam kan worden opgeslagen, globaal te berekenen, hoeft u uw lichaamsgewicht slechts met 30 te vermenigvuldigen en dit te delen door 4 (de calorieën die door een gram koolhydraten zijn ontwikkeld).
Dus een man van 70 kg met normaal gewicht kan maximaal 30 x 70 = 2100 Kcal opslaan, wat overeenkomt met ongeveer 525 gram koolhydraten.
WIST JE DAT ... Tijdens een bijzonder langdurige fysieke activiteit zijn de glycogeenvoorraden geleidelijk uitgeput. In rust, in de aanwezigheid van een optimaal dieet, worden deze bestanden vervangen met een snelheid van 5% per uur. Het duurt daarom ongeveer 20 uur voordat deze reserves volledig verzadigd zijn.
