Gezond eten: wat betekent dit?
Wanneer we het hebben over "gezond eten", bedoelen we over het algemeen de gewoonte om op een gebalanceerde, schone en gezonde manier te eten.
Om deze reden stellen officieel erkende onderzoeksinstellingen in Italië en daarbuiten regels of principes voor die als een "garantie" voor de juistheid kunnen worden beschouwd; in de Bel Paese wordt dit "vademecum" van de gezonde (die de gewoonte van een individu zou moeten interesseren) gezegd: "Richtlijnen voor een gezond Italiaans voedsel".
Deze publicatie is ook online beschikbaar op de website van het "National Research Institute for Food and Nutrition" (sinds 2013 omgedoopt tot Onderzoekscentrum voor Voeding en Voeding), verantwoordelijk voor de oprichting en verspreiding ervan.
Er moet echter worden gespecificeerd dat gezond eten niet alleen inhoudt dat de voedingsbalans wordt gehandhaafd, maar ook dat voedingsmiddelen worden gebruikt die een hygiënische standaard kunnen garanderen. Deze parameter moet dan worden gecontextualiseerd, zowel op biologisch als op microbiologisch gebied, en in die van contaminatie.
Lezers hebben al duidelijk begrepen dat dit een uitgebreid onderwerp is en moeilijk samen te vatten, vooral in één artikel. Maar zonder het vermoeden van het volledig voldoen aan alle leerbehoeften, zal ik hieronder proberen de belangrijkste criteria voor gezond eten zo effectief mogelijk samen te vatten.
Nutritionele balans
Voedingsbalans is een bepalende factor bij gezond eten, of beter gezegd, alleen door gezond te eten is het mogelijk om de voedingsbalans te handhaven.
Nutritionele balans betekent een parameter die de hoeveelheden en verhoudingen van individuele voedingsstoffen en voedingscomponenten die met het dieet worden ingenomen, evalueert. Elk van hen heeft een zeer precieze functie. Daarom hebben we in de loop der jaren geprobeerd de werkelijke behoeften te bepalen.
Een organisme dat niet gebaat is bij een uitgebalanceerd dieet heeft grotere moeite om de zogenaamde "homeostase" te handhaven. Het is duidelijk dat het lichaam, als een bijna perfecte machine, wat betreft voeding, gebruik maakt van een uitstekende autonomie; dit betekent dat het in principe is ontworpen om elke omstandigheid te "overleven".
Uiteindelijk zorgt gezond eten ervoor dat het fysieke evenwicht wordt gehandhaafd en soms ook bijdraagt aan de geestelijke gezondheid.
Nu rijst de vraag: op welke principes van voedingsbalans is de definitie van gezond eten ondergeschikt?
Het is moeilijk om in enkele regels helder te reageren, ook omdat de behoeften subjectief zijn en variëren (maar niet altijd zoveel als men zou denken) op basis van leeftijd, geslacht, levensstijl en subjectieve componenten zoals de entiteit van het skelet en van de musculatuur, de metabole aanleg, erfelijke pathologieën etc.
Aangezien voedingsstoffen en voedingscomponenten echt veel en allemaal fundamenteel zijn, is het noodzakelijk om generiek te blijven. In de onderstaande tabel worden enkele samenvattende begrippen samengevat die voor nieuwe gebruikers van het onderwerp van pas kunnen komen.
WAARSCHUWING! De aanbevelingen houden rekening met een gemiddeld en volwassen onderwerp, met een gemiddelde fysieke activiteitscoëfficiënt en een even gewone baan. Sportactiviteiten, speciale pathologische of fysiologische omstandigheden, kindertijd en ouderdom zijn uitgesloten.
| Voedings of voedende component | Bijdrage met het dieet |
| water | Te nemen in hoeveelheden van ongeveer 1 ml per calorie van energie die met het dieet wordt ingenomen. Meestal, tussen die in voedsel en dranken, is het het beste om ongeveer 2 liter / dag te bereiken. De maaltijden van de dag moeten minimaal 5 zijn, om de totale energie (ontbijt, snack, lunch, snack en diner) naar behoren te verdelen. |
| energie | Het is het resultaat van cellulaire processen die koolhydraten, lipiden en in mindere mate aminozuren gebruiken. De som van de bijdragen van de individuele drie moet het behoud van alle functies en het lichaamsgewicht garanderen. Een gemiddelde volwassen man heeft ongeveer 2000 kcal / dag nodig. |
| koolhydraten | Ze zijn de meest voorkomende energiemiconutriënten. Hun aandeel moet schommelen tussen ongeveer 40-60% van de totale energie. De eenvoudige en willekeurige (tafelsuiker en voedingsmiddelen die deze bevatten) moet zo gematigd mogelijk zijn en nooit meer dan 12% van de totale energie |
| Lipids | Sommigen zijn energiek en anderen zijn geen energie. De eerste zijn voornamelijk vetzuren, de laatste sterolen, fosfolipiden, enz. De energieën moeten tussen 25 en 30% van de totale energie blijven; met een variabele metabole functie, om de gezondheidstoestand te garanderen, moeten de meeste van deze onverzadigde aard zijn. Cholesterol moet in een mate van maximaal 300 mg / dag worden geïntroduceerd |
| eiwit | Ze hebben veel metabole functies, maar het lichaam heeft alleen het nodige nodig om hun verliezen te compenseren (de behoefte neemt vooral toe met de groei van weefsels). Er zijn aanbevolen percentages, maar deze zijn vrij variabel op basis van onderzoeksinstellingen; hetzelfde geldt voor de coëfficiënt van g / kg lichaamsgewicht die gemiddeld voor de volwassene wordt geschat tussen 0, 8 en 1, 2 g / kg. |
| vitaminen | Het is zo'n heterogene groep dat het niet effectief kan worden samengevat. Het is voldoende om in gedachten te houden dat, om ze allemaal in bruikbare hoeveelheden te introduceren, het dieet zeer gevarieerd moet zijn en geen enkele groep levensmiddelen mag uitsluiten. We herinneren ons dat foliumzuur en vitamine D het meest vatbaar zijn voor deficiëntie. B1 is zeer aanwezig in voedingsmiddelen, maar de lever kan dit niet accumuleren |
| Minerale zouten | Hetzelfde geldt voor vitamines, waarbij wordt gespecificeerd dat de gemakkelijkst te missen elementen zijn: jodium, ijzer en calcium; volgens selenium. Natrium, bevat in grote hoeveelheden in keukenzout, mag ook niet op een discretionaire manier worden gebruikt, omdat het al in voldoende hoeveelheden in voedingsmiddelen aanwezig is |
| Voedingsvezels | Om voor ongeveer 30 g / dag geïntroduceerd te worden, is het essentieel voor de gezondheid van de darmen en om de opname van voedingsstoffen te moduleren |
| Niet-vitamine-antioxidanten | Zeer belangrijk voor het bestrijden van oxidatieve stress en het verminderen van het risico op stofwisselingsziekten en / of metabolisme. Ze hebben bijna nooit een zeer precies aanbevolen rantsoen, maar eerder veiligheidsniveaus. |
Porties en frequentie van verbruik
Omdat het niet nodig is om te vertrouwen op een voedingsdeskundige om verzekerd te zijn van gezond eten en het handhaven van de voedingsbalans, hebben onderzoeksorganisaties de voedingsbehoeften vertaald in voedingsadviezen. Het meest voorkomende systeem is zeker dat van de voedselpiramide, voortdurend herzien en bijgewerkt op basis van het laatste nieuws.
Om gezond te eten, is het daarom van essentieel belang om te kiezen hoeveel en wanneer u verschillende soorten voedsel wilt eten.
Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde, sommige minerale zouten (vooral ijzer en calcium) en vitamines (vrijwel alle, vooral die van groep B, D en A); aan de andere kant kan de overmaat van deze voedingsmiddelen een overschot veroorzaken aan: cholesterol, verzadigde vetzuren en eiwitten. Hiervan moeten vlees en slachtafval worden genomen in ten minste 2 porties per week (150-250 g), visserijproducten minstens 2 meer (200-300 g), kazen / ricottas minstens één (80-150 g) en eieren niet meer dan 3 per week. Dan, wat betreft melk en yoghurt, is het ook toegestaan meer dan een dagelijkse portie, hoewel het goed is om in gedachten te houden dat dit afhangt van het deel, de samenstelling van het dieet en het niveau van afromen van de melk; 150-300 ml halfvolle melk en 1 of 2 potten van 120 g natuurlijke yoghurt per dag zijn normaal. NB . Geconserveerde voedingsmiddelen, zoals vleeswaren, ingeblikte tonijn, enz. zou een marginaal alternatief moeten zijn.
Rekening houdend met levensmiddelen van plantaardige oorsprong, moeten deze dagelijks worden geconsumeerd. De groep granen en aardappelen, samen met die van peulvruchten, garandeert vooral de bijdrage van de nodige complexe koolhydraten. Ze kunnen gemakkelijk terugkeren naar alle maaltijden, maar het is essentieel dat ze altijd binnen de nuttige porties vallen. Deegwaren, rijst en andere derivaten moeten hoeveelheden van niet meer dan 90 g respecteren; het brood moet de resterende behoefte vullen of de eerste gang vervangen en, gewoonlijk, variëren tussen 20-30 g en 100 - 120 g. Peulvruchten kunnen als granen worden gebruikt.
Groenten en zoete vruchten dragen bij aan de verzadiging, water, kalium, sommige vitamines (vooral A, C, E en K) en niet-vitamine- of zoutantioxidanten. Ze bevatten eenvoudige koolhydraten en beïnvloeden soms de energiebalans in die mate dat ze een overdosisfalen veroorzaken.
NB . Sommige tropische vruchten bevatten veel vet, zoals avocado en kokosnoot. Gemiddeld, tussen gekookt en rauw, zouden groenten minimaal 2-3 keer moeten verschijnen in de dagelijkse voeding en in porties van 50 - 200 g; de vruchten ongeveer 2 keer per 200 g (variabel afhankelijk van het fruit).
NB . De jam, de jam, de gedehydrateerde vrucht, de siroop en de gekonfijte vruchten behoren niet tot deze categorie, maar tot die van zoete voedingsmiddelen.
Vetten voor dressing en oliehoudende zaden zijn nodig om te compenseren voor de vraag naar vetzuren en verwante vitaminen (vooral E en A). Zorgvuldig gekozen, ze helpen bij het voldoen aan de behoefte aan essentiële vetzuren en in het algemeen die welke gunstig zijn voor het lichaam. Bovendien bieden ze veel niet-vitaminen of zoute antioxidanten. Wat betreft de olie, ongeveer 2-4 eetlepels per dag zijn genoeg (afhankelijk van de vetheid van de andere voedingsmiddelen); met betrekking tot oliehoudende zaden is het mogelijk om ze in hoeveelheden van enkele grammen en slechts eenmaal per dag te gebruiken.
De enige aanbevolen drank is water, met een variabel zoutprofiel op basis van subjectieve behoeften, en in een mate van ongeveer 750 - 1000 ml / dag (zeer variabel).
Van alle bovengenoemde voedingsmiddelen moet worden vermeden: geconserveerd in zout, in olie, in siroop, conserven en overmatig uitgewerkte recepten. Bovendien worden alle snoepjes en junkfood drastisch verminderd.
Voedselhygiëne
Voedselhygiëne is een hoeksteen van gezond eten. Hygiëne betekent niet alleen biologische en microbiologische veiligheid (bacteriën, virussen, prionen, parasieten enz.), Zeker heel belangrijk, maar ook bescherming tegen alle vormen van chemische of farmacologische contaminatie.
Van de verschillende apparaten is er allereerst de keuze tussen de leveranciers. Het lijkt misschien teleurstellend, maar tot op heden zijn de besten de conventionele grootschalige. Dankzij de zeer strenge hygiënische controles, is het mogelijk om het veiligste voedsel van de supermarkt te vinden; integendeel, aankopen via kruisende straten zijn vaak riskant. Voor groenten en fruit bijvoorbeeld, zijn de meest voorkomende fraudes de verkoop van valse "biologische" producten of andere die de verwijderingstijden van pesticidebehandelingen niet respecteren.
Voor vlees en eieren is het grootste risico echter dat ze afkomstig zijn van zieke dieren of van dieren gevuld met medicijnen. In het laatste gebied spelen ook de slacht- en conserveringsfasen een essentiële rol; uiteraard, hoe hoger de middelen en verwerkingstechnologieën, hoe beter de niveaus van voedselveiligheid zullen zijn.
Levensmiddelen moeten daarom worden gegarandeerd vanaf de productie / veredeling (ziekten, milieuverontreiniging enz.), Tot aan het transport en voor alle opslag voorafgaand aan de verkoop (behoud van temperaturen, koude keten, enz.).
