Dieet en premenstrueel syndroom

Door Dr. Roberto Uliano

Vecht tegen het verlangen naar suiker

Tijdens de premenstruele fase en de cyclus is het bijna verplicht om een ​​toename van de honger te voelen en de voorkeur voor bepaalde voedingsmiddelen die gevaarlijk het gewicht kunnen beïnvloeden. In feite is er tijdens deze periode een duidelijke afname van het metabolisme van serotonine, een hormoon dat betrokken is bij de stemming. Het wordt geproduceerd op het niveau van de hersenen, te beginnen met een eenvoudig aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd en dat na verwerking door een enzym gemakkelijk de encephalische barrière passeert en de niveaus van dit hormoon verhoogt.

Het verhogen van de beschikbaarheid van eenvoudige suikers, het verhogen van insuline niveaus, induceert een grotere opslag van tryptofaan in de cellen om serotonine te synthetiseren. Dat is waarom het gemakkelijk is om een ​​overweldigend verlangen naar snoep en chocolade te voelen, dat je niet altijd onder controle hebt. In dit geval is het noodzakelijk om de toename van serotonine te bevorderen en de afname van suikers te voorkomen. Belangrijke elementen voor de synthese van serotonine zijn vitamine B6 en magnesium. In feite verkrijgen de cellen van deze elementen een grotere efficiëntie bij het synthetiseren van het molecuul. De voedingsmiddelen die aan de behoeften van deze stoffen voldoen, zijn integrale complexe koolhydraten (granen, peulvruchten, aardappelen). Het eten van vis, met name de blauwe (vanwege de aanwezigheid van omega 3), helpt in plaats daarvan om de krampen en spiercontracties die tijdens de cyclus worden waargenomen als gevolg van de splitsing van het baarmoederslijmvlies onder controle te houden. Uiteraard zou het toegeven aan een paar stukjes chocolade geen schuldgevoelens moeten genereren, misschien enkele trucs volgen om te voorkomen dat de schade onherstelbaar wordt! Het ideaal is eigenlijk om te ontbijten, lunchen, een snack en een licht diner. Degenen die op gezette tijden eten, hebben meer controle over de hongercyclus. We moeten voorkomen dat we 's middags zoet voedsel eten omdat er te veel insuline in omloop is, die nog meer zou stijgen door suikers toe te voegen, dus het is beter om ons te beperken tot een appel of ander fruit. Als je niet slaagt, moet je de tijd nemen met lucratieve activiteiten die de hersenen afleiden van het verlangen naar suikers.

Een geldige hulp is om deel te nemen aan een aërobe sport, zoals aqua-aerobics, enz., Die de circulerende niveaus van serotonine en dopamine (het gelukshormoon) verhoogt. In feite heeft een recent gepubliceerd onderzoek in de American Journal of Nutrition aangetoond dat sportvrouwen een hoger niveau van deze hormonen hebben en minder honger hebben.

Aangezien dit symptoom ook psychologische motieven heeft, kun je jezelf helpen met kruidenthee, citroenmelisse, passiebloem - wat helpt om angststoornissen te kalmeren - en met wat yogalessen.

Tegen de hongeraanvallen

De smaak en dezelfde voorkeuren voor voeding vertonen een discrete variabiliteit tijdens de menstruatiecyclus. De vier hoofdsoorten - zoet, zout, bitter, zuur - worden beïnvloed door variaties in de plasmaspiegels van verschillende vrouwelijke geslachtshormonen. Gevoeligheid voor zoetheid neemt bijvoorbeeld toe met toenemende oestradiol, terwijl gevoeligheid voor bitterheid toeneemt met toenemende niveaus van progesteron. Er lijkt geen significante correlatie te zijn tussen hormoonniveaus en zure smaak; bescheiden correlaties zijn tot nu toe benadrukt met de zoute smaak. Voedselvoorkeuren veranderen tijdens de menstruatiecyclus, vooral met betrekking tot vlees en fruit. Bij hogere oestradiolgehaltes, zoals bij ovulatie, bestaat de neiging om de calorie-inname te verminderen, voornamelijk door koolhydraten. In de premenstruele fase, vooral bij vrouwen die lijden aan het premenstrueel syndroom, neemt de "behoefte" aan zoete en chocoladeproducten toe: dit gebeurt vanwege het effect dat de veranderingen in hormonen en de niveaus van serotonine op het neurobiologische systeem hebben die de eetlust en het gevoel voor smaak regelt. Juist om deze reden is de zoektocht naar zoet voedsel bijzonder sterk. Er zijn vrouwen die in de menstruatiefase een heel blikje chocolade kunnen eten! Om een ​​gevoel van verzadiging te krijgen door deze "abnormale" honger te beheersen, moet je vertrouwen op complexe koolhydraten, waarbij je de voorkeur geeft aan volle granen (pasta, rijst) en peulvruchten die rijk zijn aan vezels zoals kikkererwten en linzen. Een uitstekend advies, dat echter de neus is van veel voedingsdeskundigen, is om de koolhydraten van de eiwitten te scheiden om een ​​grotere cerebrale beschikbaarheid van tryptofaan en dus van serotonine te bevorderen. Tijdens dezelfde maaltijd, in de dagen voorafgaand aan de cyclus of tijdens de menstruatie, mag pasta nooit in verband worden gebracht met vlees, vis of kaas. Bovendien zou het goed zijn om overdag levensmiddelen in te slaan die rijk zijn aan natuurlijke serotonine zoals tomaten, avocado en ananas (de laatste met een mild diuretisch effect).

Als de honger bijzonder sterk is, is het mogelijk om extracten van valeriaan te nemen met een kalmerende werking of extracten van griffonia, een plant die bijzonder rijk is aan tryptofaan en die nuttig is voor het handhaven van constante niveaus van endogeen serotonine.

Voedingsmiddelen om humor te stabiliseren

Als gevolg van de abrupte daling van de niveaus van progesteron en oestrogeen, zijn er in de uren voorafgaand aan de menstruatie veranderingen op neuronaal niveau die zich vertalen in stemmingswisselingen en prikkelbaarheid. Voorwaarde die Hippocrates al kende en waarschijnlijk naar hem verwees toen hij sprak over het 'stormachtige temperament' van vrouwen. "Het laatste onderzoek vertelt ons hoe de hersenschors rijk is aan oestrogeenreceptoren en hoe hun achteruitgang tijdens de menstruatie variaties kan veroorzaken neurobiologisch vergelijkbaar met angst en depressie.Bovendien veroorzaakt bloedverlies een verlies van ijzer met een consequent gevoel van vermoeidheid.

Om het fenomeen in te dijken, moeten we ons concentreren op een globale aanpak die levensstijl en voeding omvat. We moeten de voorkeur geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan serotonine en nerveuze dranken zoals koffie vermijden, voedingsmiddelen nemen die rijk zijn aan ijzer, zoals haver, muesli, linzen en zemelen, om altijd te associëren met voedingsmiddelen met een goede hoeveelheid vitamine C, waardoor absorptie van ijzer (bijvoorbeeld sinaasappelsap). Een effectieve hulp is om het aandeel omega-3 te verhogen door de inname van vette vis, om de vloeibaarheid van de neuronale membranen, en dus de overdracht van de hormonen die betrokken zijn bij de stemming, te verbeteren. Matige fysieke activiteit wordt aanbevolen, die door het verhogen van de niveaus van dopamine, de stemming beïnvloedt en deze verbetert. Het verkrijgen van ademhalings- en meditatietechnieken kan nuttig zijn om het gevoel van angst en prikkelbaarheid te verminderen.

Als de prikkelbaarheid bijzonder sterk is, zijn extracten van valeriaan, passievrucht en citroenmelisse nuttig.