Door Dr. Antonio Parolisi
Vierde deel
En nu komen we eindelijk aan bij het opstellen van een wekelijks trainingsplan voor ons onderwerp, dat we beschouwen als een gemotiveerd onderwerp en dat van plan is om de spiermassa ten volle te vergroten.
Voor het criterium van spierprioriteit heb ik ervoor gekozen om aan het begin van de week ruimte te geven aan de spieren die een hoog trainingsvolume nodig hebben.
Maandag (of 1e dag, zoals je wilt) traint dus de ischiocrurale die de hele week herstelt, maar ook quadriceps en kalveren. Kies voor het discours van het multi-articulaire eerst squatachtige oefeningen en lunges in progressie die alle spieren van de onderste ledematen stimuleren: in de volgende volgorde:
squat; Lopende longen Leg Curl, beenverlenging, verhoging van het kalf. Deze volgorde zal je bekend voorkomen, maar zoals je hebt gezien is er een criterium om tot deze volgorde te komen, omdat als het onderwerp een andere samenstelling had, de volgorde anders zou zijn geweest en misschien zelfs de oefeningen. Ik herhaal, het hangt van het onderwerp af !!!
Dinsdag (of 2e dag) traint de ruggen van de biceps en de buik; daarom zullen ze vanuit het werk van de ruggen overmatig werken met de biceps en brachialis die daarom weinig sets nodig zullen hebben om de training te voltooien en uiteindelijk de abdominals met een specifieke taak. Dus in de volgende volgorde: Tractie aan de bar of lat machine, roeier met stuur of Row Machine, Curl met barbell of dumbbell of op een 45 ° bank (beter de laatste om het trainingsbereik te voltooien in termen van ROM, Range of Motion) en crunch;
Op woensdag (3e dag) traint hij zijn borstvinnen en triceps; daarom werken de borstspieren met multi-articulaire oefeningen ook overvloedig met de triceps die daarom weinig series nodig hebben, voornamelijk in lengterichting. In de volgende volgorde is Paca horizontaal of geneigd (maar in het laatste geval vindt het werk voornamelijk van deltoïden plaats, in dit geval gezien het feit dat de deltoïden gemengde samenstelling zijn, kunnen we ze meer dan eens "benadrukken"), dan kruisen met de borstvinnenmachine of met halters als we in deze laatste variant op een statische manier de biceps gebruiken die de dag ervoor gewerkt hebben, maar in dit geval kunnen we ze opnieuw aanvragen, dan zullen Franse pers met dumbbells de triceps dynamisch verlengen en het werk voltooien met niet meer dan 2 series;
op donderdag (4e dag) traint hij opnieuw zijn quadriceps en kalveren, maar niet rechtstreeks de Ischiocruralis die nog 3 dagen rust nodig hebben na de vorige training. Dus de oefeningen zullen in de volgende volgorde worden uitgevoerd: beenexpansie, achterste lunges op hun plaats en kuit verhogen.
Op vrijdag traint hij de deltoids, de biceps en de buik. De oefeningen worden in de volgende volgorde uitgevoerd: aangezien de deltoids in een snel en explosief tempo in de borstspieroefeningen hebben gewerkt, kies ik een oefening die me in staat stelt om meer te werken aan de deltoïde met langzame cadans en lange tijd gecontroleerd onder spanning dan zijhoogtes en fronten met liggende handen waarbij de biceps op een zodanige manier worden betrokken dat het aantal sets van de daaropvolgende opwikkelingen wordt verminderd, en tenslotte de crunches of andere stabilisatieoefeningen voor de buik die niet veel, andere lichaamsdelen zoals de brug op de ellebogen.
Samengevat de voorwaarden van de trainingskaart die we zullen krijgen (zonder de indicaties voor aërobe activiteit en stretching waarvoor andere afzonderlijke artikelen nodig zouden zijn), als volgt:
| maandag | Squat 3 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, ongeveer 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting gelijk aan ongeveer 45% van 1Rmax voor de squat: Lopen in progressie 3 sets van 20 stappen traag en gecontroleerd met lichaamsgewicht of barbell om de positie te stabiliseren met korte hersteltijden van 1 minuut. Leg Curl 3 sets van 5-8 herhalingen met explosieve cadans in de concentrische en gematigde fase in de excentrische fase, gedurende ongeveer 15-20 seconden met een belasting gelijk aan 75-85% van 1Rmax met rest van 2-3min. Beenverlenging 3 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, ongeveer 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting gelijk aan ongeveer 45% van 1Rmax. Kalver verhoogt 4 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, ongeveer 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting gelijk aan ongeveer 45% van 1Rmax. |
| dinsdag | Pull-ups 6 sets van ongeveer 10 herhalingen (als je een bepaald gemak vindt bij het bereiken van 10 en zelfs meer herhalingen, gebruik dan een extra lading waarmee je 10 herhalingen kunt bereiken, terwijl als het lichaam te zwaar is om 10 herhalingen op te halen, gebruik Machines van het Gravitron-type die het onderwerp van onder de knieën duwen of hoe dan ook met een partner die optimale reps kan bereiken), of de latmachine op de borst (absoluut niet achter de rug !!! (...)), met een explosieve cadans in de concentrische en gematigde fase in de excentrieke fase voor ongeveer 8-10 herhalingen gedurende 20-30 seconden met een trainingssnelheid van ongeveer 75% van 1Rmax met rust tussen sets van 1, 5-2 minuten. 3-set roeier met stuurset van 20 met trage en gecontroleerde cadans, ongeveer 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting gelijk aan 40-45% van 1Rmax. Opkrullen op de bank 45 ° 2 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, ongeveer 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting gelijk aan ongeveer 40-45% van 1Rmax Crunch met schijf op de borst 3 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, ongeveer 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets. |
| woensdag | 3 sets vlakke bank van 5-8 herhalingen met explosieve frequentie in de concentrische en gematigde fase in de excentrische fase, gedurende ongeveer 15-20 seconden met een belasting gelijk aan 75-85% van 1Rmax met rest van 2-3min. Pectroral machine of soortgelijke 3 sets van 5-8 herhalingen met een explosieve snelheid in de concentrische fase en gematigd in de excentrische fase, gedurende ongeveer 15-20 seconden met een belasting gelijk aan 75-85% van 1Rmax met rest van 2-3min. Franse pers met triceps 3 sets van 5-8 herhalingen met explosieve cadans in de concentrische en gematigde fase in de excentrische fase, gedurende ongeveer 15-20 seconden met een belasting gelijk aan 75-85% van 1Rmax met rest van 2-3min. |
| donderdag | Beenverlenging 4 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, ongeveer 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting gelijk aan ongeveer 45% van 1Rmax. Rugleuningen op hun plaats 4 sets per poot van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, ongeveer 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting waarmee u de set kunt voltooien Kalver verhoogt 4 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting van ongeveer 40-45% van 1Rmax. |
| vrijdag | Laterale risers 4 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, gedurende 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting gelijk aan ongeveer 45% van 1Rmax. Frontheftoestellen met rugligging 4 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, voor 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen sets met een belasting van ongeveer 40-45% van 1Rmax. Krullen met EZ schuine rocker 2 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, gedurende 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen de sets met een belasting van ongeveer 40-45% van 1Rmax. Krul op bankje 45 ° 2 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, gedurende 60-80 seconden met maximaal 1 minuut rust tussen sets met een belasting gelijk aan ongeveer 45% van 1Rmax. Crunch met schijf op de borst 3 sets van 20 herhalingen met langzame en gecontroleerde cadans, gedurende 60-80 seconden met een maximum van 1 minuut rust tussen de sets. |
Voor de eerder gemaakte toespraak, inherent aan de vraag om zoveel mogelijk vezels te zoeken, moet eraan worden herinnerd dat trainingen die conceptueel voor witte vezels zijn, sporadisch moeten worden toegepast, zelfs voor rode vezels en omgekeerd, om een grotere groeicapaciteit aan te trekken.
Blijkbaar lijkt dit veel werk, maar vergeet niet dat we spreken in termen van het percentage trainingsbelasting dat vaak dicht bij 45% van 1Rmax ligt, dus zelfs als het volume relatief hoog is, zoals in het geval van maandagen, is de intensiteit van het werk nog steeds beperkt, daarom zal het herstel snel genoeg zijn, omdat het het CNS niet vaak vermoeit, aangezien het werk voornamelijk in het leven is geroepen met een aëroob energiesysteem. Bovendien verandert de dagelijkse calorie-inname volgens de trainingsdag (maar dit zal een ander artikel zijn) .
In elk geval is deze aanpak gericht op atleten die van plan zijn hun spieropbouw te vergroten met een vaak competitief doel.
Als het nodig is om een plan op te stellen voor twee of drie wekelijkse trainingssessies, denk eraan om het programma niet langer wekelijks in te plannen, maar om de twee weken. Praktisch als we op maandag 1 januari de borstspieren trainen, moeten we ze op maandag 14 januari opnieuw trainen en dus het plan niet aanpassen tot 7 maar eerder 14 dagen.
Van wat op dit punt is uitgelegd, is het logisch om te denken dat het programmeren van een training niet gedaan wordt door naar iemand in kostuum te kijken en een wekelijkse of maandelijkse training naar believen te organiseren, maar je moet het onderwerp met een bepaalde frequentie testen en de echte behoeften van dat persoon. Het organiseren van een trainingsplan op jaarbasis zou het beste zijn als je begint met een aanpassingsfase, dan met kracht dan specifiek voor groei en tenslotte een fase van volledige ontlading.
Er moet ook worden opgemerkt dat binnen een jaar de structurele component variaties kan ondergaan, in die zin dat je misschien voor verrassingen komt te staan wanneer je na misschien 5 of 7 maanden opnieuw de verschillende spiergebieden gaat testen. Ik zal niets anders toevoegen, probeer ...
Ik hoop dat ik op zo'n manier behulpzaam ben geweest dat je de volgende kaart kunt vragen die aan je wordt gepresenteerd: Maar waarom vertraag ik vooruit en maak ik geen zijliften? Als er een technische en geldige verklaring zal zijn vanuit een functioneel, biomechanisch en anatomisch gezichtspunt, dan betekent dit dat je voor een professional staat en dat hij je zal begeleiden bij het bereiken van je doel op de beste manier, maar als hij je geen echte motivatie geeft om wat je doet, maar alleen gefrituurd gebied met woorden als "omdat het beter is dan de andere", zorg ervoor dat je een andere persoon ontmoet die beweert een Personal Fitness Trainer te zijn, maar zich niet gedraagt als een persoonstrainer voor fitness ... Ik hoop dat dit je aan het denken zet.
Neem voor meer informatie contact op met mij op het e-mailadres .
Goede training voor iedereen ...
bibliografie:
