Het belang van voetbal en het ontbreken van risico's
Calciumgebrek, als gevolg van onvoldoende inname via de voeding of een slechte absorptie door de darmen, veroorzaakt op korte en middellange termijn geen duidelijke symptomen. De concentraties van het mineraal in het bloed (calcemie) worden namelijk binnen tamelijk smalle grenzen gehouden door een fijn endocrien mechanisme, dat eventuele tekortkomingen vult ten koste van het minerale erfgoed van de botten. Alleen in aanwezigheid van bepaalde ziekten, vooral op het niveau van de bijschildklier of de nieren, veroorzaakt het gebrek aan calcium in het bloed (hypocalciëmie) opmerkelijke symptomen en kan in extreme situaties zelfs dodelijk zijn.
Voedsel rijk aan calcium
Melk, yoghurt en kaas zijn de rijkste voedselbronnen in calcium; buiten de familie van zuivelproducten worden discrete bijdragen geleverd door vis, broccoli, raket, kool, kool, peulvruchten en spinazie. We raden aan om het artikel "calciumabsorptie" snel te lezen om ook het kwalitatieve aspect van deze voedselbronnen te evalueren (biologische beschikbaarheid van het mineraal in het voedsel).
Aanbevolen calciuminname
| Adequate calciuminname (AI's) (Food and Nutrition Board) | ||||
| leeftijd | mensen | Dames | verwachtend | voeden |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 maanden | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 maanden | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 jaar | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 jaar | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 jaar | 1.300 mg | 1.300 mg | ||
| 14-18 jaar | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg | 1.300 mg |
| 19-50 jaar | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 50+ jaar | 1200 mg | 1200 mg | ||
| Sommige calciumrijke voedingsmiddelen | |
| eten | Ca (mg / 100 g) |
|---|---|
| Grana - Parmesan | 1200 |
| Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Koemelkricotta | 300 |
| Gedroogde zoete amandelen | 220-240 |
| Rucola, broccoli, spinazie, rapen | 50-160 |
| yoghurt | 90 - 150 |
| Koemelk | 110 - 120 |
Mensen met een risico op calciumgebrek
Hoewel een ernstig voedseltekort vrij zeldzaam is, zijn er nogal wat mensen die niet genoeg calcium opnemen in hun dieet. In de meeste gevallen zijn dit gematigde tekorten, maar na verloop van tijd kunnen de botten minder resistent, fragieler en vatbaarder zijn voor breuken op oudere leeftijd. In al deze gevallen is het nuttig om specifieke calciumsupplementen te gebruiken, ondersteund door vitamine D, een essentiële micronutriënt voor een adequate minerale opname in de darm.
VROUWEN IN DE POSTMENOPESE PUNT: we hebben al genoemd hoe de afname van oestrogeen het erfgoed van botmineralen verarmt en het vermogen vermindert om calcium op het enterische niveau te absorberen. Geschat wordt dat na de menopauze de botmassa met 3-5% per jaar daalt, een percentage dat progressief wordt verminderd tot minder dan 1% na de leeftijd van 65 jaar. Daarom wordt, met name voor vrouwen in de menopauze die geen hormoonvervangende therapie volgen, de gecombineerde integratie van vitamine D en calcium sterk aanbevolen (andere tijden geschikte geneesmiddelen zoals bisfosfonaten worden gebruikt).
VROUWEN MET AMENORREA EN TRIADE VAN ATLETISCHE VROUWEN: we praten over amenorroe in de afwezigheid van de menstruatie (primair als dit nooit heeft plaatsgevonden, secundair als we na de presentatie normaal gesproken niet meer verschijnen in de volgende drie maanden). Deze aandoening, hetzij pathologisch (hormonale disfuncties, algemene ziekten) of fysiologische (zwangerschap, borstvoeding, menopauze), gaat onvermijdelijk gepaard met een afname van het circulerende oestrogeen. In de vruchtbare periode is de amenorroe vaak het onplezierige gevolg van anorexia nervosa, te restrictieve voeding, ernstige stress en bijzonder intense lichamelijke activiteit.
Er is sprake van een triade van de vrouwelijke atleet om de drie factoren die kenmerkend zijn voor dit syndroom te benadrukken: eetstoornissen, osteoporose en amenorroe. Er moet echter op worden gewezen dat bij gezonde vrouwen, normaal gevoed en op elke leeftijd, lichaamsbeweging een aanzienlijke verbetering in de gezondheid van de botten teweegbrengt; in die zin worden laadoefeningen aanbevolen, zoals rennen, dansen, muzikale cursussen in de sportschool en multi-joint oefeningen met vrije gewichten (zoals lunges en squats). Dit soort activiteit, waarbij het lichaamsgewicht en de overbelasting op het skelet wegen, bepaalt een algemene botaanpassing aan mechanische spanningen, met als gevolg een toename van de skeletmassa. Voor meer informatie, raden we aan het artikel te lezen: osteoporose en sport.
LACTOSE INTOLERANT INDIVIDUAL: de afwezigheid van zuivelproducten in de voeding (sommige kazen - de volwassen - kunnen nog steeds worden ingenomen, vooral als de mate van intolerantie matig is) leidt vaak tot calciumgebrek. Als intolerantie zodanig is dat gastro-intestinale aandoeningen, zoals meteorisme, winderigheid, diarree en misselijkheid, zelfs na inname van kleine hoeveelheden melk of kaas, suppletie met calciumsupplementen noodzakelijk kan zijn (in het algemeen wordt calcium gebruikt) carbonaat of calciumcitraat, duurder maar beter geabsorbeerd in omstandigheden van slechte maagzuurgraad).
VEGETARISEN: meer dan vegetariërs is het risico op een belangrijke calciumtekort van groter belang voor veganisten (strikte vegetariërs), dat wil zeggen voor die personen die dierlijke voedingsmiddelen uitsluiten van hun dieet (eieren, melk, kaas, zuivelproducten, enz.). ). Naast de verminderde voedselinname, is het noodzakelijk om rekening te houden met de hoge inname van fytaten en oxalaten, anti-voedingsstoffen die de intestinale absorptie van het mineraal verminderen, wat de ontwikkeling van calciumgebreken bevordert. Daarom, als je een veganistisch dieet volgt, vooral als het niet is opgesteld door een voedingsdeskundige of diëtist, is het belangrijk om rijke plantaardige bronnen van calcium te kiezen of om specifieke supplementen te gebruiken.
