Weerstandstraining heeft tot doel het vermogen van de atleet om een bepaalde inspanning te ondersteunen gedurende lange tijd te vergroten, zonder het prestatieniveau te doen dalen. Met betrekking tot de duur, intensiteit en het vereiste motorische gebaar zullen verschillende trainingsprogramma's worden gestructureerd.
Trainingsmethoden voor aerobe weerstand
Aerobe training heeft als doel het vermogen om zuurstof te transporteren en te gebruiken te verbeteren en een optimaal beheer van energiesubstraten te waarborgen. De functionele aanpassingen omvatten vooral het cardiovasculaire systeem (toename van het capillaire bed, hartholten, slagvolume) en het bewegingsapparaat (specialisatie van spiervezels, die zijn verrijkt met mitochondriën, oxidatieve enzymen en myoglobine, en het vermogen tot gebruik verbeteren). zuurstof en energiesubstraten om energie te produceren). Het resultaat is een toename in aerobe capaciteit en maximaal zuurstofverbruik.
Onder de voorwaardelijke capaciteiten is aërobe weerstand ongetwijfeld degene die het meest kan verbeteren met training, omdat het minder gekoppeld is aan genetische factoren. Deze verbetering kan op elke leeftijd worden bereikt, met enorme voordelen voor de gezondheid en de kwaliteit van het leven; de voordelen van aerobe training (regelmatig en van voldoende intensiteit) zijn:
- preventie en behandeling van hart- en vaatziekten;
- lichaamsgewicht controle;
- preventie en behandeling van diabetes en hypercholesterolemie;
- verbetering van bottropisme, lager risico op osteoporose;
- verbetering van spierefficiëntie;
- lager risico op sommige soorten kanker;
- verbeterd humeur en gevoel van welzijn (dankzij de introductie van endorfines).
Om het aërobe uithoudingsvermogen aanzienlijk te verbeteren, is een vrij lange periode noodzakelijk (ten minste 2-4 maanden in de zittende persoon); aan de andere kant mogen we niet vergeten dat de verkregen resultaten een lange tijd duren (we spreken over maanden en zelfs jaren voor goed opgeleide atleten). Consistentie is van fundamenteel belang: 40 minuten voor drie keer per week zijn het minimum om ten volle te profiteren van de voordelen van motorische weerstand.
Een hoge zuurstofconsumptie vertegenwoordigt een onbetwistbaar voordeel, ook in de disciplines waarin aerobe weerstand een belangrijke rol speelt (fietsen, zwemmen en uithoudingsvermogen lopen, langlaufen, enz.). Vanzelfsprekend variëren de methoden om het te verbeteren, afhankelijk van de mate van individuele training, motivatie en gestelde doelen.
CONTINUE METHODEN: uitvoeren zonder onderbrekingen en met constante snelheid
LANG, LANGZAAM EN LANG
De meest klassieke vorm van aërobe training is om een bepaalde inspanning gedurende een bepaalde periode te handhaven; in verwijzing naar de race, gaan we verder zonder onderbreking en in een constant tempo.
De intensiteit moet worden gekalibreerd op basis van het prestatieniveau van het individu. Het is daarom nutteloos om te praten over subjectieve parameters, zoals snelheid; in tegendeel, het is noodzakelijk om rekening te houden met referenties die voor iedereen gelden, waarvan de meest gebruikte de hartslag is.
Om het cardiorespiratoire apparaat met maximale efficiëntie te laten werken en het lichaam wordt gestimuleerd om zijn aerobe weerstand te verhogen, is het noodzakelijk om tussen 65 en 90% van de maximale theoretische hartslag (FC Max) te trainen. Met de formules van Cooper bijvoorbeeld, is de berekening van de optimale aërobe zone voor een 35-jarige man: Maximale hartslag: 220-leeftijd (35) = 185 slagen per minuut (Bpm). 65% van 185 (0, 65 x 185) is 120 Bpm 90% van 185 (0, 90 x 185) is 167 Bpm. Tijdens de training moet de betreffende 35-jarige proberen zijn hartslag tussen 120 en 167 Bpm te houden. |
Om uw hartslag tijdens de training te controleren, kunt u een hartslagmeter gebruiken of deze handmatig meten. In het geval van handmatige detectie, moet de pols worden gemeten aan de pols of nek; de puls moet worden gedetecteerd met twee vingers en niet met de duim: tel ze 15 seconden, vermenigvuldig ze met 4 en je krijgt het aantal slagen per minuut.
Een alternatief, hoewel minder objectief, naar hartslag is de perceptie van inspanning. Als je geen hartslagmeter hebt, is een goede strategie om te trainen bij een optimale intensiteit, om binnen een bereik van inspanning te blijven, variërend van matig (licht diffuus zweten en roodheid van de huid) tot niet meer dan matig ernstig (zou nooit problemen mogen veroorzaken) ademhalingswegen, zullen we in plaats daarvan proberen om een goede luciditeit te behouden en het vermogen om te converseren met de trainingspartner).
