Bewerkt door Jacopo Zuffi, met dank aan het tijdschrift La Palestra
In het menselijk lichaam hebben eiwitten een overwegend plastische / structurele functie omdat ze de meeste "stenen" leveren waarmee we zijn gemaakt. Naast het belang van het voedingskarakter, is de inname van eiwitten als supplementen ook in de sport aangewezen wanneer u wilt zorgen voor een toename of behoud van de magere massa ten koste van de vetmassa.
De atleet of sportman die bezig is met een trainingsprogramma voor gewicht, gericht op het verhogen van explosieve of maximale kracht, zoals degene die op zoek is naar spierhypertrofie, combineert gewoonlijk een voedingsniveau van proteïne tussen 1, 5 g / kg en 2, 5 g / kg de dag.
Terwijl traditionele eiwitbronnen, zoals wit vlees, vis en eieren, worden genomen bij de hoofdmaaltijden, zonder specifiek onderscheid, in het geval van poedervormige eiwitsupplementen (afgeleid van melk) is de aandacht niet alleen verschoven naar de kwaliteit van de ingrediënten, maar ook over de timing van werving.
Het marktaanbod van deze producten is hoofdzakelijk gericht op supplementen die uitsluitend zijn gemaakt van wei-eiwitten (geïsoleerd, ultragefiltreerd, gehydrolyseerd en geconcentreerd) of van op caseïne gebaseerde supplementen en / of een combinatie hiervan met wei-eiwitten, in de meest uiteenlopende verhoudingen ( 80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) afhankelijk van de fabrikant en het doel van het product.
Wei-eiwit
Wei-eiwitten zijn globulaire eiwitten, rijk aan essentiële aminozuren, in het bijzonder vertakte ketenaminozuren, bevatten ook glycomacropeptidefracties, gekenmerkt door een duidelijke neoglucogene functionaliteit (productie van glucose uit glucogene aminozuren, waaronder glycine, glutamine, valine en isoleucine). De studies die zijn uitgevoerd naar het gebruik van serumeiwitten in sport hebben aangetoond dat ze, vergeleken met andere eiwitsupplementen, een groter vermogen hebben om de eiwitsynthese te stimuleren, vooral als ze worden ingenomen in de post-workoutfase, in combinatie met koolhydraten met een gemiddelde tot hoge glycemische index ( maltodextrine, vitargo en dextrose).
Wei-eiwitten zijn van nature rijk aan cysteïne, dat de productie van glutathion (GSH) -substantie bevordert met antioxidanten. De snelheid van assimilatie van serumeiwitten is zo hoog dat enkele minuten na inname de niveaus van leucine in het bloed (biochemische marker van het metabolisme van voedselproteïne NDR) worden verhoogd, waardoor het lichaam een compleet aanbod aan aminozuren heeft om voeding te stimuleren cellulaire en eiwitsynthese.
de caseïne
Caseïne en caseïnaten zijn micellaire eiwitten, samengesteld uit alle essentiële en niet-essentiële aminozuren, maar vooral met een hoog gehalte aan glutaminezuur, dat wordt omgezet in glutamine. De biologische waarde (VB) van caseïnaten is 90, dus redelijk goed in vergelijking met die van ovalbumine of eiwitserum dat overeenkomt met 100. Het functionele voordeel van het gebruik van een poedervormig caseïnesupplement is afgeleid van het feit dat hun digestie biedt een middellange tot hoge aminozuurtoevoer die enkele uren duurt. Deze aandoening verleent een antikatabole werking aan dit type eiwit, en daarom wordt het aanbevolen voor gebruik 's avonds voor het slapengaan of als een eiwitsnack verwijderd van de hoofdmaaltijden. Het wordt over het algemeen aanbevolen om een deel van caseïnaten te gebruiken, vooral wanneer een voedselprogramma wordt gevolgd dat gericht is op spierdefinitie; in deze context, geven caseïnes meer voordelen omdat ze, naast het geven van meer verzadiging, de tijd van oxidatie van aminozuren in het bloed verkorten, wat een correct metabolisme bevordert. Anders dan wei-eiwitten in deze voedingscontext worden ze grotendeels omgezet in glucose (hepatische neoglucenese) voordat ze de spieren bereiken.
Advies over gebruik
De hierboven getoonde informatie moet niet in tegenspraak met elkaar worden geïnterpreteerd, de sporter wordt geadviseerd om eiwitsupplementen te nemen volgens specifieke behoeften, en om een algemeen beeld samen te vatten kunnen we het volgende aanduiden.
Ontbijt: eiwitsnack 30-40 g poeder op basis van wei-eiwit en caseïne (60% - 40%), daarna moeten de spieren na de lange nacht "vasten" een snelle aminozuurvoorziening hebben, maar ze moeten ook worden geleverd aan vroege uren van de dag.
Post-workout: eiwitsnack 30-40 g eiwitpoeder op basis van wei (geïsoleerd en / of gehydrolyseerd), omdat de door gewichttraining geïnduceerde hormonale stimulus werkt op het zogenaamde "anabole venster", dat ongeveer 6 uur duurt. 2 uur, waarbij de spieren in de herstelfase beginnen en schulden hebben voor aminozuren en suikers. In dit geval wordt ook de inname van suiker en creatine aanbevolen.
Voor het slapen gaan: 20-30g eiwitsnack op basis van caseïnaten, omdat het echt nodig is om een aminozuurinname zo lang mogelijk te garanderen, aangezien de REM-slaapfase samenvalt met de groeihormoonsecretie, die voert een duidelijke anabole actie uit, vooral in combinatie met de aanwezigheid van aminozuren in de bloedbaan.
