Eiwitten en aminozuren
Algemene informatie over eiwitten
Eiwitten zijn polymere ketens gevormd door de vereniging van talrijke aminozuren, achtereenvolgens verbonden door bindingen die peptiden worden genoemd.
Eiwitten vervullen vele functies die absoluut niet onmisbaar zijn, zo sterk dat het menselijk lichaam tot 12-15% van zijn gewicht bevat.
De belangrijkste functies van eiwitten zijn: plastic (make-up weefsels), bioregulator (enzymen), hormonale, neurotransmitters, membraankanalen, bloedtransport, immuunsysteem, etc.
Aminozuren: wat is er te weten?
Aminozuren zijn quaternaire moleculen gevormd uit koolstof, waterstof, zuurstof en stikstof.
Er zijn veel soorten aminozuren, verschillend van structuur en chemische eigenschappen.
Naast het maken van eiwitten kunnen ze worden gebruikt voor energiedoeleinden en 4 kcal / g leveren. In dit opzicht worden sommige aminozuren direct door de spier gebruikt (zij zijn de vertakte: leucine, isoleucine en valine), terwijl andere door de lever in glucose worden omgezet (met productie van residuen: ammonium, ureum, ketonlichamen, enz.).
Het menselijk lichaam is in staat om bijna alle aminozuren te synthetiseren die het nodig heeft. Slechts 9 hiervan moeten noodzakelijkerwijs met voedsel worden geïntroduceerd en worden om deze reden essentieel genoemd: fenylalanine, isoleucine, histidine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine; Arginine, cysteïne en tyrosine zijn ook essentieel voor het kind.
Eiwit in het dieet
Eiwitten en aminozuren in voedingsmiddelen
Op basis van wat tot nu toe is gespecificeerd, is het logisch om te concluderen dat de inname van aminozuren met het dieet een fundamenteel aspect is voor de voedingsbalans en voor het behoud van de algemene gezondheidstoestand. Gelukkig zijn eiwitten wijdverspreid in voedsel, hoewel met grote verschillen in hoeveelheid en zogenaamde "kwaliteit".
Om zeker te zijn, er zijn geen kwalitatief betere eiwitten dan andere; ze verschillen eerder volgens het aminozuurgehalte. Hoe meer hun samenstelling lijkt op die van menselijke peptiden, des te groter de garantie dat alle essentiële aminozuren worden ingenomen; deze mate van overeenkomst wordt uitgedrukt met het criterium "biologische waarde".
De eiwitten die alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden en verhoudingen bevatten, worden "hoge biologische waarde" genoemd (iemand noemt ze op ongepaste wijze "nobele eiwitten").
Voedingsgroepen en biologische waarde van eiwitten
De voedingsmiddelen die tot de I en II basisgroep van voedingsmiddelen behoren, bevatten eiwitten met een hoge biologische waarde: eieren, melk en derivaten en dierlijke weefsels (vlees, vis, weekdieren, schaaldieren, insecten).
De producten van groep III en IV worden gekenmerkt door eiwitten met een gemiddelde biologische waarde: granen en peulvruchten (met uitzondering van soja, die kwalitatief superieur is). Bovendien bevatten dezelfde soorten peptiden ook noten (walnoten, amandelen, enz.).
Alleen groenten en fruit (de VI- en VII-groep) brengen alleen eiwitten met een lage biologische waarde. Een uitzondering vormen enkele algen, die rijk zijn aan eiwitten met een goede biologische waarde.
tekort
Mythen om te ontmaskeren
Laten we beginnen met het maken van een onderscheid:
- Proteïnedeficiëntie is een toestand van ondervoeding die objectief kan worden vastgesteld, wat niets te maken heeft met het spierkatabolisme van sportactiviteit of bodybuilding.
- In 99, 9% van de gevallen lijden degenen die niet fysiek herstellen na een training of die niet "groeien" op het spierniveau, in feite niet aan een eiwitdeficiëntie. De oorzaken kunnen trainingsmanagement of zelfs voeding zijn, maar vaak complex en moeilijker te ontleden.
- Eiwitgebrek verschijnt NIET vóór de middellange termijn; het vermijden van voornamelijk eiwitrijk voedsel voor een paar dagen (bijvoorbeeld in het geval van gastro-intestinale infecties, acute gastritis, enz.) leidt niet tot de metabole deficiëntie van eiwitten.
- Wie geen vlees en vis en vegetariërs eet, lijdt niet aan eiwitgebrek, omdat ze eieren en / of melk en afgeleiden consumeren. In het geval van veganisten is de vraag ingewikkelder; door voedsel te variëren, is het bijna altijd mogelijk om de vereiste van alle essentiële aminozuren te bereiken, maar het is noodzakelijk om te vertrouwen op een voedingsdeskundige die DIY vermijdt. Helaas zijn veganisten en raw foodists zonder het gebruik van voedingssupplementen toch voorbestemd voor een soort van voedingstekort.
- Veganisten kunnen ook aparte granen en peulvruchten eten zonder het risico van een eiwitgebrek te lopen, zolang ze beide in de juiste hoeveelheden verschijnen, in de juiste verhoudingen en min of meer worden afgewisseld.
Mogelijke oorzaken
Proteïnedeficiëntie treedt op wanneer de voedingsinname van deze voedingsstoffen niet voldoende is om aan de metabolische eisen van het lichaam te voldoen.
De volgende factoren kunnen de oorzaak van eiwitgebrek zijn:
- Onvoldoende inname door de voeding van totale eiwitten (over het algemeen onvoldoende voeding, kauwproblemen, drugsverslaving of alcoholisme, anorexia nervosa, veganisme of rauw voedsel dat niet goed wordt beheerd)
- Onvoldoende inname via de voeding van eiwitten met een hoge biologische waarde, of beter, van een of meer essentiële aminozuren (dezelfde omstandigheden als hierboven)
- Veranderde spijsvertering en / of voedselabsorptie (anatomische pathologieën - functionaliteiten maag, darm, pancreas, infectie en parasitose)
- Metabolische complicaties (bijv. Ernstige congenitale aandoeningen of leverfalen)
- Verhoogde fysiologische of pathologische metabole vraag (bepaalde vormen van nierfalen, zwangerschap, sporten buiten de grenzen van normaliteit).
Om de waarheid te vertellen, behalve voor pathologische oorzaken, is eiwitgebrek een aandoening die vooral de derde en vierde modus treft. In economisch welvarende samenlevingen lijkt het echter zeer zelden en kan het betrekking hebben op de laagste inkomensgroepen (vooral ouderen), psychiatrische pathologieën, toxische verslavingen en alternatieve voedingsfilosofieën.
gevolgen
Proteïnedeficiëntie kan behoorlijk wat complicaties veroorzaken. Het is echter noodzakelijk om de ongemakken en de symptomatologie van de kleine tekortkomingen te classificeren van de ernstige tekortkomingen. We gaan door met toenemende volgorde.
Milde deficiëntie van eiwitten met milde symptomen en klinische symptomen
Milde eiwitdeficiëntie kan leiden tot:
- Vermindering van de metabole efficiëntie (bijvoorbeeld gemak van bloeden, traagheid van wondgenezing, enz.)
- Vermindering van corpusculaire elementen in het bloed
- Gewichtsverlies (als een gevolg van spiervermindering)
- Vermindering van spiervolumes
- Vroege vermoeidheid
- Moeilijkheden met concentreren en leermoeilijkheden
- Het mokken
- Spierpijn en / of gewrichten en / of botten
- Glycemische variaties
- Grotere vatbaarheid voor infecties.
Minder vaak kunnen ze ook verschijnen:
- Verhoogde cholesterol, bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht (het is eerder een gevolg van de vervanging van eiwitrijk voedsel door junkfood)
- Angst (vanwege de veranderde synthese van neurotransmitters)
- Verminderde atletische prestaties (verminderde compensatie van de trainingsstimulus)
- Veranderingen in slaap (sommigen veronderstellen dat het kan worden veroorzaakt door de wijziging van de synthese van tryptofaan en serotonine)
- Spijsverteringsstoornissen (eiwitten maken de natuurlijke synthese van spijsverteringsenzymen mogelijk).
Milde eiwitdeficiëntie met ernstige klinische symptomen en tekenen
- Kwashiorkor of biafra, is een syndroom van ondervoeding, waarschijnlijk multifactorieel en wordt echter gekenmerkt door de ontoereikendheid van eiwitten in het dieet
- Spieruitputting: het bestaat uit de zelfvertering van spiereiwitten om energie te produceren
- Ernstige reductie van alle op eiwit gebaseerde componenten van het lichaam: nagels, haar, huid, enzymen, neurotransmitters, hormonen, immunoglobulines enz. De gecorreleerde pathologieën zijn ontelbaar en de symptomatologie even groot.
Hoe eiwitgebrek te voorkomen?
Minimale vereiste om eiwitgebrek te vermijden
Voor de gemiddelde Italiaan is het vermijden van eiwitgebrek eenvoudig: volg gewoon de aanbevelingen van onderzoeksinstellingen die suggereren dat je ten minste 0, 8 g eiwit per kilogram fysiologisch lichaamsgewicht neemt (ongeveer 12-13% van de totale calorieën) ). Deze parameter, absoluut "spanometrisch", garandeert de gezondheidstoestand van een zittende volwassene. De minimale eis kan echter worden gewijzigd door vele subjectieve variabelen zoals: percentage van de magere massa, geslacht, leeftijd, niveau van fysieke activiteit en speciale of pathologische fysiologische omstandigheden.
Voedingsstrategie om eiwitgebrek te voorkomen
Vandaag, in het Westen, is het gebrek aan eiwitten bij gezonde mensen een meer unieke en zeldzame gebeurtenis; overtollig eiwit komt echter vaker voor, maar we zullen het in een apart artikel behandelen.
Voor degenen die niet bekend zijn met het mediterrane dieet (een natuurlijk uitgebalanceerd dieet), is het " flexibele dieet " het meest geschikte systeem om proteïnedek maar ook een teveel te vermijden. Dit is een voedingsregeling die voorstelt alleen hele / hele voedingsmiddelen (fruit met schil, volle granen, gekiemde zaden, enz.) Of onverwerkte (rauwe of gepasteuriseerde melk) te consumeren, met een subjectieve frequentie die wordt gekenmerkt door flexibiliteit. Hiermee kunnen dagelijks kleine hoeveelheden voedsel van dierlijke oorsprong of een groot deel slechts één keer per week worden gegeten. De prevalentie van voedingsmiddelen is van plantaardige aard, maar dit betekent niet dat het flexi-nitieve dieet weinig proteïnen bevat; peulvruchten zijn in feite uitstekende bronnen van peptiden.
Voor veganisten adviseren wij:
- Verhoog het verbruik van alle soorten peulvruchten (soja, adzukibonen, linzen, enz.), Oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, vlas, chia, hennep), pseudocereals (boekweit, amarant, quinoa, enz.).
- Vergroot eiwitrijke groenten: spinazie, kool, broccoli, spruiten en paddenstoelen.
- Maak indien nodig gebruik van bloemmelk of eiwitten geïsoleerd uit groenten: soja, erwten, kikkererwten, bonen, enz.
veroudering
De rol van eiwitten bij veroudering
Veroudering is een fysiologisch, degeneratief, progressief en onvermijdelijk proces van cellen, weefsels en het gehele organisme. Volgens veel studies zouden vrije radicalen het versnellen. Aan de andere kant is het mogelijk dat eiwitdeficiëntie ook een doorslaggevende rol kan spelen.
Het onderzoek van de onderzoeker Jan van Deursen van de Mayo-kliniek onthulde dat sommige eiwitten een zeer belangrijke en cruciale rol spelen in het verouderingsproces. Door muizen genetisch gemodificeerd en gepredisponeerd te maken voor het ontbreken van een specifiek eiwit, merkte Jan van Deursen op dat deze vier- tot vijfmaal sneller degenereerden dan de normale controlegroep.
Dit eiwit (BubR1), dat ook van nature vermindert bij fysiologische veroudering, is niet alleen verlaagd in skeletspieren, maar ook in de weefsels van: hart, hersenen, milt, testikels en eierstokken. Jan van Deursen beargumenteert dat dit ook bij de mens kan gebeuren door het risico op de meest voorkomende ziekten op latere leeftijd te vergroten: staar, hartstoornissen, ruggengraatkyfose door spieratrofie etc.
