"Heb je ooit van creatine gehoord? Creatine wordt gebruikt om de spiermassa en het uithoudingsvermogen te verhogen en het herstel na fysieke inspanning te verbeteren, daarom wordt het met succes gebruikt door vele atleten, zowel in het professionele als in het amateurvak."
Wat klopt hier allemaal?
Creatine-functies
Creatine is een aminozuur dat in het vlees is ontdekt door de Franse Chevreul (1832). Ons lichaam is in staat om het autonoom te synthetiseren, te beginnen met drie andere aminozuren, respectievelijk arginine, glycine en methionine. Creatine wordt geproduceerd op het niveau van de lever, de nieren en de pancreas
Na productie wordt het getransporteerd naar de hersenen, het hart en vooral naar de spieren (95%).
De dagelijkse behoefte aan creatine is ongeveer 2 gram en is voor 50% bevredigd door een dieet (1 g) en voor 50% door een endogene synthese.
CREATINE IN FOODDS:
eten | Creatinegehalte (g / kg) * |
Rundvlees | 4.5 |
kabeljauw | 3 |
bosbessen | 00:02 |
haring | 6, 5-10 |
melk | 0.1 |
Varkensvlees | 5 |
zalm | 4.5 |
rivierkreeft | sporen |
tonijn | 4 |
waarom werkt creatine?
De positieve effecten van creatine op de prestaties komen voort uit het vermogen om energie vrij te maken in tijden van maximale metabole vraag. Creatine is in feite een voorloper voor de vorming van ATP, de belangrijkste vorm van energie die door cellen wordt gebruikt.
Tijdens spiercontractie verandert ATP in ADP en geeft een energie leverende fosforradicaal af. Op dit moment is het mogelijk om een fosforatoom aan de ADP toe te voegen om ATP opnieuw te synthetiseren door de cellen met nieuwe energie aan te vullen.
Tijdens een bijzonder intense inspanning vervult fosfocreatine precies deze functie, waardoor het fosforatoom wordt vrijgemaakt en ATP wordt gemoderniseerd vanaf ADP.
Dit energetisch mechanisme is erg belangrijk tijdens de overgang van een toestand van rust of gematigde inspanning naar een toestand van maximale energievraag (bijvoorbeeld tijdens een reis, wanneer een belangrijke lading wordt verhoogd of tijdens de eindsprint).
In feite vertegenwoordigt fosfocreatine een pool van energiereserves die snel kan worden gebruikt om de ATP-spierinhoud te herstellen.
Deze korte metabole analyse verklaart waarom creatine bijzonder effectief is voor maximale of submaximale shots of inspanningen (van 2 tot 30 seconden). De effecten ervan zijn vrijwel onbestaand voor langdurige sporten zoals triatlon of marathon (zie: Energiesystemen in spierarbeid).
Inname doses
Creatine-suppletie kan leiden tot een toename van ongeveer 20% in de spierreserves van fosfocreatine. Ongeveer 30% van de mensen kan deze afzettingen echter niet vergroten, waarschijnlijk omdat ze al maximale reserves fosfocreatine in hun spieren hebben. Voor deze onderwerpen is de suppletie volledig nutteloos.
Uit deze initiële premisse volgt dat creatinesuppletie alleen nuttig is in geval van verminderde inname via de voeding (zie 'vegetarisch dieet') of wanneer de metabole eisen toenemen (met name intensieve fysieke inspanningen).
Talrijke studies zijn uitgevoerd met als doel het vinden van de meest geschikte doses en methoden van inname om de effecten van creatine te maximaliseren.
In professionele atleten wordt de suppletie gewoonlijk gedaan met een oplaaddosis van 5 g 4 keer per dag (20 g / dag) gedurende 4-6 dagen gevolgd door 2 g / dag gedurende 3 maanden (een recente studie toont aan dat deze onderhoudsdosis niet levert extra voordelen op, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Een meer "zachte" benadering omvat het nemen van lagere doses, in de orde van grootte van 2, 5 - 6 g / dag gedurende niet meer dan 2 weken.
Elke maand van orale creatine wordt echter gevolgd door een maand van onthouding.
De spier heeft in feite een maximaal vermogen om creatine (150 mmol / kg) op te slaan en hoe hoger de concentratie, des te minder reageert het subject op nieuwe toevoegingen.
De endogene productie van creatine tijdens voedingssupplementen neigt te dalen en weer normaal te worden na een variabele periode van suspensie van voedingssupplementen (Persky AM & Brazeau GA: Klinische farmacologie van het voedingssupplement creatine monohydraat.) Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
Na orale toediening van creatine hangt het transport ervan naar het intracellulaire niveau af van de werkelijke behoefte van het organisme en wordt het positief beïnvloed door de aanwezigheid van catecholamines, IGF 1, insuline. Om deze reden wordt het vaak gecombineerd met vertakte aminozuren en koolhydraten met een hoge glycemische index (de beroemde banaan).
Cafeïne daarentegen remt de hersynthese van fosfocinesynthese tijdens het herstel van de spieren, dus het wordt niet aanbevolen om gelijktijdig creatine-caffeïne en / of guarana te nemen.
Bijwerkingen
Steeds vaker worden misstanden of oneigenlijk gebruik van creatine gevonden, vooral onder jongeren. Dit zijn zeer gevaarlijke gedragingen, omdat ze niet alleen schadelijk zijn voor de portefeuille, maar ook voor de gezondheid.
BIJWERKINGEN
Uitdroging en waterretentie: creatine geeft een duidelijk gevoel van toename van de spiermassa dankzij een verhoogd intracellulair vochtretentie in de spieren. Als gevolg van het massale gebruik van creatine, is daarom waarschijnlijk een toename van het lichaamsgewicht, wat vooral nadelig is voor de sportprestaties tijdens endurance-races (ongeveer 3 minuten meer op de marathon voor elke kg die te groot is)
Maagdarmstelselaandoeningen: indien ingenomen in hoge doses (boven 20 g / dag) veroorzaakt creatine gastro-intestinale problemen en diarree bij sommige personen (veroorzaakt door het niet-geabsorbeerde overschot aan creatine
Nierproblemen: een verminderde nierfunctie is niet compatibel met het gebruik van creatine dat niet wordt aanbevolen, zelfs niet bij ernstige uitdroging en in combinatie met het gebruik van geneesmiddelen die de nierfunctie kunnen schaden of alleen ernstig begaan (probenecide, NSAID's, cimetidine, trimethoprim).
CONTRA
Gebruik van diuretica
uitdroging
Individuele allergie of overgevoeligheid voor creatine
Deficiëntie van de nierfunctie
Tot slot
Creatine verbetert de atletische prestaties, vooral tijdens intense maar kortstondige inspanningen (van 2 tot 30 seconden) bij ongeveer 70% van de proefpersonen.
Informatie over de juiste dosering en de nadelige effecten ervan is schaars. Het is daarom raadzaam om een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat er geen contra-indicaties zijn en om uw situatie kritisch te analyseren (inname van creatine heeft zeer weinig positieve effecten in combinatie met een eiwitrijk dieet en matige lichaamsbeweging).
