Borsttraining

Door Dr. Michele Muglia

Koppige borst

Ben je al een aantal maanden vastgelopen? Willen je slabbetjes niet weten over opgroeien? Verander strategie !! Meestal is het bij bodybuilding nutteloos om koppig te proberen het programma dat je aan het doen bent te verbeteren, maar je moet je training drastisch van streek maken! Hieronder zal ik u een zeer effectieve tactiek voorstellen.

Gewoonlijk opent de BibSessie met een samengestelde oefening (zoals de bankdrukken) en gaat dan verder met steeds specifiekere oefeningen (zoals bankkruisingen), en het is belangrijk om te bevestigen dat het absoluut correct is om dit systeem te gebruiken, maar in de bovengenoemde gevallen een van de beste technieken is om te keren! Ik stel met andere woorden voor om de volgorde van de oefeningen te veranderen: dat wil zeggen, te beginnen met de isolatieoefeningen en daarna de oefeningen met meerdere gewrichten. Het doel van deze strategie is om de borstspieren voor te vermoeien met isolatieoefeningen om ervoor te zorgen dat ze vóór de hulppieren die zwaar betrokken zijn bij multi-articulaire oefeningen zoals uitzetting, overgeven. We zullen dan beginnen met de isolatieoefeningen die alleen de borstvinnen stimuleren en dan doorgaan met uitzetoefeningen met meerdere hoeken om ze zo veel mogelijk te stimuleren. Met dit programma proberen we de borstspieren "uit te putten" door het grootste aantal spiervezels mogelijk te stimuleren!

Trainingen en oefeningen

Hier is een typisch trainingsschema:

1) KRUISEN OP FLAT MET STUUR (1 set verwarming + 4 sets van 10-12 scheurtanden) Voorbereiding: Ga op uw rug liggen op de vlakke bank en houd twee dumbbells vast, zodat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Strek je armen maar houd je ellebogen licht gebogen. Uitvoering: Open de armen en houd de ellebogen gebogen en ga naar schouderhoogte. Als u de borstvinnen aanbrengt, brengt u de halters terug naar de startpositie, altijd volgens een boogtraject.

2) KANTELEN OP DE HELLENDE MULTIPOWER (4 sets van 8-10 items) Voorbereiding: Kantel de achterkant van de bank tot 30 ° en ga er op uw rug op liggen. Pas de balk zo aan dat deze het bovenste gedeelte van de borst raakt in de laagste positie. Grijp de halter met een iets grotere grip dan de schouders. Uitvoering: haak de balk los en laat deze langzaam zakken tot hij de borst raakt. Til de halter op door uw armen naar boven te strekken en opnieuw te beginnen.

3) BENCH PRESS (3 sets van 6-8 rip.) Voorbereiding: Ga plat op de bank liggen, pak de bar met een vrij brede grip, druk je rug op de bank en plant je voeten stevig op de grond. Uitvoering: Laat de balk naar de borst zakken en zonder opspringen tilt u de lading op door de armen met kracht omhoog te strekken zonder de ellebogen te blokkeren en opnieuw te beginnen.

Zie ook: Oefening voor re pectorale vleugels