Perfecte billen: biomechanische anatomie en training

De bil is geen enkele spier, maar wordt gevormd door een set van drie spieren, respectievelijk de kleine, middelgrote en grote billen.

Deze spieren komen uit de heup en worden ingebracht in het proximale deel van het femur (trochanter).

De belangrijkste werking van deze spieren is de extensie van de heup, maar ze grijpen ook in externe rotatie, interne rotatie, in ADDUCTIE (voornamelijk de grote bil) en in flexie van de heup (voorste bundels van de kleine en middelgrote gluteus); bovendien veroorzaken sommige bundels van deze spieren abductie van de heup op hetzelfde moment als extensie.

De gluteus maximus is voornamelijk een heup-adductor. De gluteus medius is de krachtigste ontvoerder van de heup. De kleine bil is in wezen een ontvoerder.

De gluteus maximus is de krachtigste spier van het lichaam (34Kgm voor een verkorting van 15 cm), de grootste en natuurlijk de sterkste (238 Kg). Het bestaat voornamelijk uit (50%) vezels van type I (langzame contractie), 20% vezels van type IIa (met een gemiddelde samentrekkingssnelheid) en 30% vezels van type IIb (snelle contractie) .

De billen hebben ook een essentiële rol bij het stabiliseren van het bekken; de billen en vooral de grote bil grijpen in feite in synergie met buikspieren in de retroversie van het bekken, waardoor de lumbale lordose afneemt.

Onder de vele principes van de theorie van training is er een die stelt dat om een ​​spier op een optimale manier te stimuleren, het noodzakelijk is om het te trainen met respect voor zijn natuurlijke fysiologische functie.

Om deze reden moeten spieren die voornamelijk bestaan ​​uit rode vezels (buikspieren, kuiten, enz.) Met kleinere belastingen worden getraind, langzamer en met een groter aantal herhalingen, terwijl spieren voornamelijk bestaan ​​uit witte vezels (biceps, triceps, borst, enz.) ze moeten worden getraind met hogere belastingen en met meer explosieve bewegingen.

En wat als een spier net zo sterk en krachtig is als de grote bil? Traint het eenvoudig met zware ladingen. Beter om honderden sets en herhalingen vrij te laten en je te concentreren op fundamentele oefeningen zoals squats, lunges en dead-legs.

Squat: om de billen voornamelijk te stimuleren door deze oefening zijn er twee mogelijkheden: de eerste wordt vertegenwoordigd door de squat naar de multipower; in tegenstelling tot de traditionele squat laat dit type oefening je toe om de squatbeweging met de voeten verder uit te voeren, waardoor een grotere betrokkenheid van de gluteus en ischiocrural mogelijk wordt, evenals een correcte uitlijning van het lumbale gebied. De tweede mogelijkheid, die ik persoonlijk afraad, is om de oefening in sumo-positie te gebruiken, dat wil zeggen met een zeer brede basis van steun en met de ontvoerde voeten van 45 °; deze oefening maakt het binnenste deel van de billen veel werk, maar is gevaarlijk voor de knieën en voor de extra roterende spieren van de heup. Vermijd deze oefening als u voor de eerste keer de vrije gewichten nadert.

Lunges: zie: Lunges. Vermijd deze oefening als u voor de eerste keer de vrije gewichten nadert.

Uitrekken met gestrekte benen: bij pogingen om een ​​zeer gekanteld bekken naar voren te brengen, de grote bilspieren en de hamstrings. In deze positie grijpen de achterste dijspieren meer in wanneer de knieën gespannen zijn terwijl de billen meer ingrijpen met de knieën licht gebogen.

Vermijd deze oefening als u voor de eerste keer de vrije gewichten nadert.

VOORBEELD TRAININGSPROGRAMMA VOOR ATLEET / GEAVANCEERD: vermijd dit trainingsprogramma als u voor het eerst in de buurt van de vrije gewichten komt, in ieder geval voordat u het advies in de volgende tabel opneemt, praat met uw trainer.