Bewerkt door Roberto Rillo - Boekautoriteit: Calisthenics BodyBuilding
Een van de misschien meest ondergewaardeerde aspecten van bodybuilding is de algemene houding van het onderwerp. Sommige auteurs praten over sommige schoolboeken, maar dan wordt de trainingskaart altijd geschreven met verwijzing naar een hypothetisch onderwerp met theoretisch perfecte gebieden van de borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren. Dit aspect zou in plaats daarvan de eerste situatie moeten zijn om te analyseren, zelfs vóór de lengte, het gewicht of het lichaamsvet.
Houding is de indicator van de skeletale conditie in relatie tot de spieren van het subject, het is niet alleen een esthetische kwestie van een goede houding.
Daarom duidt een verkeerde houding altijd op een probleem van de algemene structuur van het onderwerp.
Een problematische algemene regeling heeft repercussies op alle bewegingen die worden uitgevoerd en in het bijzonder op die die vallen binnen het zwakke postuurgebied. Op deze manier maakt een oefening die is ontworpen om bepaalde spieren te werken, met een verkeerde houding, hen niet aan het werk of deelt ze gedeeltelijk aan en verergert ze de algemene onbalans.
Een voorbeeld? Hier is het: heb je je ooit afgevraagd waarom sommige onderwerpen beter zijn in flexie dan parallel in plaats van bankdrukken? Omdat bijna altijd deze onderwerpen, naast dun en licht, een kyfotische houding hebben met gekromde en verouderde schouders. Met een dergelijke houding, normaal gesproken ook gecombineerd met een platte borst, kan de grote borstspier zich niet volledig uitstrekken en bijgevolg de nodige kracht ontwikkelen; het zal halverwege werken, waardoor het te vroeg zal gaan en de inspanning over te dragen aan de triceps, die de zwakke schakel in de kinetische keten in de stressverlagende bank is, eerder zal opleveren. Hetzelfde onderwerp zal in plaats daarvan beter slagen in het buigen naar de parallellen, omdat in een dergelijke oefening het opperarmbeen dat naast de stam werkt, echter de kracht van de grote borstspier exploiteert, en dan vooral de kleine borstspier rekrutert.
Voor deze onderwerpen is het verhaal behoorlijk triest, ze proberen de bank met slechte resultaten, ze proberen het voor-saai met net zo veel slechte resultaten, ze gaan naar de parallellen, maar uiteindelijk groeien de borstvinnen toch maar klein en als ze dat doen zien ze eruit als "tieten". meer en meer houding.
Als eerst de houding wordt geanalyseerd, zou het voldoende zijn om alle oefeningen voor de borstvinnen en de pull-ups met liggende grip te elimineren, om zich te concentreren op een intense kaart voor de rug en aan het einde van een maand, zullen dergelijke onderwerpen kunnen pronken met een sterk verbeterde houding en zonder deze te hebben getraind ook verbeterde de algehele vorm van de borst en borstspieren. Zeker een maand is genoeg om een glimp van het resultaat te vangen, maar om dit te consolideren in een juiste houding duurt het minstens een jaar. De verkeerde houding beïnvloedt niet alleen de borstspieren, het gaat bijvoorbeeld ook om de buikspieren en de benen etc., omdat het zo fundamenteel is bij het trainen van bb.
Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen tijdens het trainen van hun buikspieren met veel oefeningen en honderden herhalingen een uitpuilende buik laten zien?
Of waarom voeren andere proefpersonen de squat religieus uit met een correcte uitvoering, klagen ze over vermoeidheid van de onderrug hoger dan die van de quadriceps?
En waarom ontwikkelen andere onderwerpen nog steeds grote biceps, ook al lopen barbell-krullen?
Het antwoord is bijna altijd hetzelfde: een verkeerde houding, een onevenwichtige houding, een gewichtsontlading niet op de doelspieren maar op de wervel- en skeletstructuur.
Een onjuiste houding maakt de voordelen ongedaan van oefeningen die zijn ontworpen om skeletspieren te betrekken volgens een nauwkeurig traject, een traject dat wordt gewijzigd met een verkeerde houding. Bovendien neemt de gedachte van de gespierde ontwikkeling aan een posturaal gebalanceerd onderwerp volledig verschillende vormen aan een onevenwichtig onderwerp, waardoor de bestaande gebreken vaak worden verergerd.
Laten we nu in detail zien hoe te begrijpen of onze houding correct is of niet.
Posturale analyse, die natuurlijk door een orthopedist in orthostastiek moet worden geverifieerd, kan voldoende benaderd worden gevolgd met een "doe het zelf" -systeem.
Het moet worden uitgevoerd in het gezelschap van iemand die, van buitenaf, allereerst objectiever kan zijn dan het subject zelf in het algemeen is en dan effectief het zij- en achterzicht kan analyseren, onmogelijk om alleen te verifiëren.
Deze analyse moet worden uitgevoerd door middel van een objectief typeonderzoek, uitgevoerd met een "gegradueerde" referentie achter het onderwerp. Een "gegradueerde" referentie is voldoende voor een muur met tegels of een bakstenen muur, zodat de offset van het rechter lichaamsdeel ten opzichte van de linkerzijde gemakkelijk detecteerbaar is. Een loodlijn is ook handig om de rechts / links-shift te verifiëren in geval van scoliose.
Leg jezelf dan, bloot en bloot, in een ontspannen frontale positie, met de armen aan je zijde, handpalmen naar de dijen, de voeten iets uit elkaar maar evenwijdig aan elkaar. Maak geen samentrekking, intrekking, extensie of andere actie die uw structuur verandert; als je het doet, bedrieg je jezelf alleen.
Vervolgens analyseren we de belangrijkste aspecten van houding, het uitvoeren van een frontale, een laterale en een latere analyse.
- frontale analyse :
- schouderhoogte: als de ene schouder hoger is dan de andere, is scoliose meestal aanwezig.
- handniveau op de dijen: als de schouders asymmetrisch zijn, moeten de handen zich ook op een iets andere hoogte bevinden, maar het verschil kan worden verborgen door de verschillende extensie van de armen en polsen.
- hoek tussen de schouders en de nek: als de lijn van de schouders met de nek een hoek van meer dan 90 ° vormt, worden de schouders "bottiglione" genoemd en worden over het algemeen gecombineerd met kyfose en gevleugelde scapula's.
- heupniveau: als een iliacale top hoger is dan de andere, kan een scoliose of een andere lengte van de onderste ledematen aanwezig zijn.
- pootlijn: recht, gebogen of x-vormig met verwijzing naar de knie en het tibio-tarsale gewricht.
- Laterale analyse :
- kromming van de wervelkolom op schouderhoogte: als de fysiologische curve meer geaccentueerd is, is kyfose aanwezig, de zogenaamde "bult", deze wordt over het algemeen ook geassocieerd met voorste schouders (voorwaartse beweging).
- positie van de schouderbladen: als de onderste hoek van de schouderbladen (ze zijn driehoekige botten) zichtbaar zichtbaar is, bestaan de zogenaamde "gevleugelde schouderbladen", het niet toevoegen van het bovengenoemde is niet afhankelijk van de dunheid van het onderwerp.
- kromming van de wervelkolom op lumbaal niveau: als de fysiologische curve meer geaccentueerd is, is lordose meestal aanwezig, met geaccentueerde retroversie of anteversie.
- Teruganalyse :
- alle punten van de frontale analyse zijn geldig, maar hebben betrekking op het achteraanzicht.
- De aanwezigheid van scoliose is aan de achterkant detecteerbaar door een uitgesproken contractie en hypertrofie van één kant in vergelijking met de andere. Als een steunpunt voor de loodlijn het midden van de nek of het prominente deel van de 7 halswervels en als een ontsnappingspunt van de interglutale plooi, zal het duidelijk zijn dat de wervelkolom aan de ene of de andere zijde in aanwezigheid van scoliose verplaatst wordt.
Op dit punt zou ik zeggen dat altijd op een summier uitputtende manier, de belangrijkste posturale problemen die worden ontdekt (scoliose, kyfose, lordose, gevleugelde schouderbladen, voorste schouders en schouders met "nopjes") problemen kunnen veroorzaken bij de ontwikkeling van de borstspieren, biceps, benen en buikspieren. .
En dit zou het minste kwaad kunnen zijn. Bedenk wat er kan gebeuren met een persoon met scoliose die een "zware" onthechting van de grond vertoont. Zijn "zware" zal nooit een interessant opheffend record zijn, spierontwikkeling zal niet merkbaar zijn en zal eindigen vóór de veertig met de hernia !!!
Laten we het borstprobleem, dat al genoemd is, verdiepen.
Zoals we hebben gezien, veroorzaakt de gemodificeerde structuur van de wervelkolom en de sleutelbeentjes de verkorting van de grote borstspier die op zichzelf is ingesloten en niet in staat is zich uit te strekken en te samentrekken in een volledig bewegingsbereik, waardoor hij zelfs tot 50% van zijn kracht verliest .
Als we op dit arrangement een intens werk van bank en tracties aan de bar met liggende greep laden, zullen we de verkeerde houding verergeren met als enig gevolg dat steeds meer de grote borstspier, die samen met de kleine borst een ronde vorm zal aannemen, steeds erger wordt. Bovendien zal hypertrofie, of beter, de verkorting van de borstspiermassa samen met die van de latissimus dorsi in toenemende mate bijdragen aan het anterioriseren en verlagen van de schouders.
Een juiste strategie voor dit probleem kan zijn:
- Houd alle pectorale en anterior deltoïde oefeningen tot een minimum, elimineer de parallellen.
- elimineer tracties aan de stang met rugligging en vervang ze (als je in staat bent) met tractie met brede grip, vooruit, achteruit of sternal, anders op de latmachine.
- voeg een intens en gevarieerd programma voor de rug toe, inclusief oefeningen met meervoudige basen: losraken (indien niet aanwezig scoliose), shakes, roeiers met halter, getrokken op de katrol met brede handgreep en gevoelig.
In het bijzonder moeten pulleytrekkingen of zelfs roeiers worden uitgevoerd met een gewicht dat veel lager is dan dat gewoonlijk wordt gebruikt. De gespierde aandacht moet worden gereserveerd voor de adductie van de scapulae en niet voor het optillen door de armen van een grote lading.
Laten we nu een ander typisch probleem analyseren dat verband houdt met de houding, die van de biceps in de klassieke oefening halter. Als de schouders naar voren vallen, zijn ze al zwak, als we een gewicht toevoegen, worden ze letterlijk naar voren gescheurd, waardoor de rondgang van de bar in de krul afneemt, waardoor het zwaartepunt in de buste valt in plaats van erbuiten. De algehele vorm van de biceps zal in het bovenste gedeelte van de deltoid meer volumineus lijken. In deze situatie voel je je ook aan het einde van een serie bicep-krullen met een lange halter, een trapeziummoeheid die groter is dan die van de biceps, omdat je in de praktijk bijna trilt. De oplossing ligt in het aannemen van eenvoudige maatregelen die de biceps langer en geïsoleerd plaatsen. Voer de krul bijvoorbeeld uit met halters op een hellende bank van 45 ° of voer de barbell curl uit met de schouders op de muur. Een andere typische situatie van slechte houding is de destabilisatie van het bekken. Dit probleem veroorzaakt negatieve repercussies op alle oefeningen, maar gedeeltelijk op de squat.
Over problemen met betrekking tot de uitvoering van de squat stop je nooit met praten en een perfecte uitvoering van de squat, waaronder het neerlaten van het bekken tot het punt waar de rug niet afgerond is, blijft niet vrij van verwondingen. In feite let iedereen op het feit dat de lage rug niet afgerond moet zijn, maar niemand vermeldt het feit dat hetzelfde niet eens gebogen zou moeten zijn !!! Een subject met een kyfotische houding en de daaruit voortvloeiende secundaire of lordotische adaptieve lordose, het "natuurlijk" uitvoeren van de squat verhoogt de onderrug en verschijnt als een perfecte squat-artiest.
In werkelijkheid verergert buitensporig knikken, naast het veroorzaken van gevaarlijke druk op de wervelschijven, de ontwrichting van het bekken. En wat te zeggen als het onderwerp scoliose heeft? De gesp die nodig is voor de "veilige kraak" zal voor een hoge prijs zijn: de wervelkolom onder belasting en gebonden aan de grond, draait op zichzelf om zijn evenwicht te vinden en om de fysiologische curven te recreëren, we doen dit in de pensioenprogramma's "veilige hernia" en "kraakbeen geconsumeerd"!
In dit geval zou een strategie voor dit probleem kunnen zijn om:
- vervang de squat door de beenpres of zelfs met de beenverlenging.
- deel te nemen aan intensief buigingsversterkend werk met bijzondere aandacht voor bekkenretroversie.
- in de ernstigste gevallen een oefening elimineren waarbij het gewicht van de barbell ernstig is op de wervelkolom.
Kies tot slot geschikte oefeningen voor uw fysieke mogelijkheden. Dit zal je verder brengen op het pad van spierontwikkeling, dan je kunt krijgen als je oefeningen wilt doen die als fundamenteel worden beschouwd voor spierontwikkeling, maar gevaarlijk voor jou ten koste van alles.
De houdingsproblemen die tot nu toe zijn weergegeven, dienen om interesse te wekken in een aspect dat te vaak over het hoofd wordt gezien, terwijl de gekozen strategieën een lichaamsbouwbenadering gebruiken die goed kan zijn voor degenen die geen ernstige problemen hebben en over een goed algemeen niveau beschikken.
In geen geval is wat in dit artikel is geschreven bedoeld om het bezoek en de therapie te vervangen die worden aanbevolen door een orthopedisch specialist.
