Het belang van voldoende hydratatie in de sport en in het dagelijks leven
Hydratatie is een fundamenteel onderdeel van voeding. Water is in feite een essentiële voedingsstof omdat de hoeveelheid geproduceerd met het metabolisme (ongeveer 350 ml / dag) niet voldoende is om de dagelijkse behoefte te dekken.
De waterbalans is afhankelijk van het handhaven van de balans tussen het inkomende en uitgaande volume van het lichaam. Deze balans wordt gereguleerd door het hypothalamische centrum van dorst, dat de hoeveelheid water reguleert die wordt ingenomen, en door het antidiuretisch hormoon, ADH, dat de reabsorptie van water in de nier verhoogt.
Uitdroging vermindert het plasmavolume, cardiale activiteit, zweten, cutane doorbloeding en het vermogen om weerstand te bieden.
WATERVEREISTE en HYDRATIE
In basale fysiologische omstandigheden (rust), bij kamertemperatuur (18-20 °) zijn waterverliezen minder dan 1 ml / min. Met fysieke activiteit en de toename van de omgevingstemperatuur kunnen deze verliezen als gevolg van zweten 15-25 ml / min. Bereiken.
HET KIND IS MET NAME RISICO VOOR TEKORTKOMING vanwege het hogere percentage lichaamswater en de hogere omzet.
DE OUDER IS MET NAME MET RISICO VOOR TEKORTKOMING, omdat de dorststimulus vervaagt naarmate hij ouder wordt.
DE SPORTMAN IS IN HET BIJZONDER RISICO OP GEBREK vanwege de grotere hoeveelheid zweet geproduceerd tijdens sportactiviteiten. Geschat wordt dat in de persoon die fysieke activiteit uitoefent, 1 ml water nodig is voor elke calorie van energieverbruik.
Waterverliezen die niet adequaat worden gecompenseerd, bepalen de hypohydratatie, dat wil zeggen vermindering van water in alle compartimenten van het organisme, met name in de bloedsomloop.
FYSIEKE OEFENING EN WATER VERVANGING
Tijdens lichamelijke inspanning leidt de verhoogde productie van energie door spiercellen ertoe dat het individu zijn lichaamstemperatuur verhoogt. Deze overtollige warmte is een beperkende factor voor sportprestaties en moet worden geëlimineerd. Daarom zijn er enkele compensatiemechanismen geïmplementeerd om de lichaamstemperatuur binnen de natuurlijke fysiologische limieten (rond 37 °) te houden:
BESTRALING: omdat ons lichaam warmer is dan de omringende objecten, verliest het energie die warmte uitstraalt in de vorm van warmtestraling
GEDRAG: een kleine hoeveelheid warmte wordt door de diepere lagen van de huid naar de meer oppervlakkige warmte overgedragen door geleiding en van daaruit naar de omringende luchtdeeltjes.
CONVENTIE: gebaseerd op de snelheid waarmee de lucht dichtbij het lichaamsoppervlak wordt verwisseld
EXPIRED AIR: verantwoordelijk voor ongeveer 10% van de totale warmteverliezen
TRANSPIRATIE: verantwoordelijk voor ongeveer 35% van de totale warmteverliezen. De verdamping van geproduceerd zweet hangt van drie factoren af: het huidoppervlak blootgesteld aan de omgeving; de temperatuur en vochtigheid ten opzichte van het milieugebied; convectieve luchtstromen rond het lichaam
EEN GOEDE HITTE VAN 10% IS DUS GECUMULEERD, wat resulteert in een aanzienlijke toename van de lichaamstemperatuur.
HYDRATIE EN REHYDRATIE
Vóór de lichamelijke oefening : het toedienen van vloeistoffen moet al vóór de oefening beginnen om een optimale staat van hydratatie te garanderen op het moment van de inspanning. Het wordt afgeraden om grote hoeveelheden gewoon water te nemen in de 45-60 minuten voorafgaand aan de inspanning (omdat het diurese kan stimuleren en de daaruit voortvloeiende verwijdering van vloeistoffen), om dezelfde reden wordt het niet aanbevolen om alcohol of cafeïne te nemen.
Tijdens de oefening: re-integratie moet rekening houden met:
van de milieukenmerken waarin het werk wordt uitgevoerd (temperatuur, vochtigheid, ventilatie)
type gespierd werk (zwaar, licht, snelheid of weerstand)
gebruikte kleding
De bijdrage van 1/4 liter per 15 minuten kan nog steeds als optimaal worden beschouwd.
Na inspanning: het is belangrijk om vloeistoffen te nemen om chronische hypohydratatie te voorkomen, om glycogeenvoorraden te herstellen en in het algemeen om een evenwicht in het lichaam te herstellen.
DE IDEALE DRANK
De ideale drank moet verschillende eigenschappen hebben: ten eerste moet hij een aangename smaak hebben, hij moet gemakkelijk worden opgenomen, maar zonder gastro-intestinale problemen te veroorzaken en moet zoveel mogelijk helpen om de prestaties te optimaliseren.
Om snel te worden geabsorbeerd, moet het water matig worden gekoeld (ongeveer 10 °), het mag niet absoluut hyperosmolair zijn en moet een minimumhoeveelheid koolhydraten (5-8%) bevatten van niet meer dan 10%.
WIST JE DAT ... Je kunt ongeveer 9, 5 liter water per dag drinken. Als deze drempel eenmaal is overschreden, kunnen zich problemen voordoen die ook behoorlijk ernstig zijn voor de gezondheid als gevolg van een duidelijke wijziging van de elektrolytconcentraties in organische vloeistoffen (hyponatriëmie). Voorbeeld is het geval van een dode atleet, vanwege hyponatriemische encefalopathie, tijdens de marathon van Boston voor het drinken van 15 liter vocht gedurende de 5-6 uur van haar run.
Omgekeerd kan gewichtsverlies in de vorm van vloeistoffen leiden tot:
- 1% van het verloren gewicht = toename van de lichaamstemperatuur
- 3% verloren gewicht = verminderde fysieke prestaties
- 5% verloren gewicht = GI-stoornissen, hitte-uitputting
- 7% van het verloren gewicht = hallucinaties
- 10% van het verloren gewicht = instorting van de bloedsomloop
Kun je vet verliezen door zweet?
