De strijd tegen de honger is een verloren slag bij het begin, want als het dieet te restrictief is, is af en toe een onvermijdelijke eetbui voldoende om elk offer te frustreren.
Zorg er dus voor dat je de behoefte aan voedsel niet verwart met het verlangen naar voedsel. Het dessert aan het einde van een maaltijd is een klassiek voorbeeld van hunkering naar eten, omdat er op dat moment meestal al genoeg calorieën zijn ingenomen. In deze gevallen is de behoefte aan voedsel alleen psychologisch, niet fysiek.
Door je eetlust onder controle te houden, kun je de verleiding van lekker eten in toom houden.
Om hongergevoel op afstand te houden, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen met een hogere verzadigingsindex te zoeken en deze de hele dag door rationeel te verdelen. De keuze van wat we eten wordt in feite beïnvloed door sensorische en psychologische aspecten, maar ook door de index van verzadiging van voedsel.
De index van verzadiging of verzadigende kracht van een voedingsmiddel
De verzadigende kracht van een voedsel wordt beïnvloed door vele factoren. Onder deze zijn er enkele puur subjectieve, zoals uiterlijk en smakelijkheid en andere objectieve zoals macronutriëntsamenstelling (vetten, lipiden, eiwitten, volume en inhoud in water en vezels).
SUBJECTIEF FACTOREN:
de smakelijkheid en het uiterlijk van een voedsel zijn zeer belangrijke factoren: is het gemakkelijker om 500 gram van je favoriete eten te consumeren, geserveerd in een porseleinen schaaltje of 50 gram van een walgelijk eten geserveerd in een plastic schaal?
Onnodig jezelf ertoe te dwingen een voedsel te nemen dat voor ons niet erg wenselijk is, omdat we waarschijnlijk zelfs minder dan verwacht zullen aannemen, maar we zullen spoedig honger lijden en met een psychologisch wroeging die ons zal leiden naar het legen van de koelkast.
Satiety is een neurologische respons die wordt gecontroleerd door specifieke regio's van de hypothalamus. De subtiele balans tussen de verschillende hormonen die deze sensatie reguleren, kan worden gewijzigd door genetische factoren en in deze gevallen zal het subject min of meer voorbestemd zijn om meer te eten.
Andere factoren, zoals het maagvolume en de hoeveelheid en kwaliteit van maagsappen, kunnen ook het gevoel van volheid beïnvloeden.
OBJECTIEF FACTOREN
Naast de subjectieve factoren zijn er tal van andere objectieve factoren die kunnen worden gecontroleerd met een correct dieet:
Hoeveelheid eiwit
Volgens sommige studies van de Universiteit van Washington zijn eiwitten een zeer nuttig ingrediënt om de eetlust te onderdrukken en een gevoel van verzadiging te bevorderen.
Het succes dat hypo-eiwit diëten in de afgelopen jaren zijn tegengekomen is ongetwijfeld ook te danken aan dit belangrijke aspect. Naast het vertragen van het hongergevoel, gaan proteïnen de vermindering van vetvrije massa en basaal metabolisme tegen die optreden na normale gewichtsverlies diëten.
Naast het voldoen aan meer koolhydraten en vetten, hebben eiwitten ook een groter thermogeen vermogen omdat hun spijsvertering een hogere energiehoeveelheid vereist dan de andere twee macronutriënten.
Diëten met een hoge eiwitinname zijn echter niet volledig immuun voor risico's en negatieve aspecten, zie: Overtollige eiwitten in het dieet
Kwaliteit van koolhydraten
Het type koolhydraten dat met voedsel wordt ingenomen, beïnvloedt rechtstreeks het verzadigingsgevoel. De glycemische index is de belangrijkste oorzaak van deze eigenschap: hoe lager de glycemische index is en hoe groter het gevoel van verzadiging van dat bepaalde koolhydraat zal zijn. Zie: Index en glycemische belasting voor meer informatie
HOOG INDEXVOEDING: glucose, honing, witbrood, ontbijtgranen, crackers, ontbijtgranen, bananendruiven, WORTELEN, rijst.
VOEDSEL EEN GEMIDDELDE INDEX: volkoren brood, pasta, maïs, sinaasappels, volle granen voor het ontbijt, gepolijste rijst.
LOW-INDEX FOODS: fructose, yoghurt, erwten, appels, perziken, bonen, noten, voorgekookte rijst, melk.
Volume van voedsel
Het volume ingenomen voedsel is een factor die het gevoel van verzadiging aanzienlijk beïnvloedt.
Tijdens het slikken stuurt de keel een signaal naar de maag, die zich voorbereidt om de bolus te ontvangen door uit te zetten. Naarmate het voedselvolume in de maagzak toeneemt, worden impulsen naar de hersenen gestuurd, waardoor verzadiging ontstaat.
Hoe groter het volume voedsel, hoe sneller de maag vol is. Een groot maar caloriearm voedsel bevat over het algemeen een grote hoeveelheid water en vezels en een verminderd vetpercentage. Voorbeelden zijn de sinaasappel en yoghurt.
Een voedsel rijk aan calorieën maar met een laag volume bevat over het algemeen een verminderde hoeveelheid water en vezels en een hoog percentage vet. Voorbeelden zijn gedroogd fruit en kruidenvetten.
Het eten van voedsel dat rijk is aan water en vezels zoals fruit en groenten, magere melk en dergelijke bevordert de voortijdige verschijning van een gevoel van verzadiging. Integendeel, met name vetrijke voedingsmiddelen bepaalden een lager gevoel van volheid.
kauwen
Reappropriation van de juiste kauwtechniek is erg belangrijk, vooral in de aanwezigheid van "impulsieve" honger. Door te kauwen wordt langzaam de spijsvertering vergemakkelijkt, worden de organoleptische kenmerken van voedingsmiddelen meer gewaardeerd en worden irrationele binges vermeden.
Om de eerste tekenen van verzadiging in de hersenen te krijgen, moeten er ongeveer twintig minuten verstrijken vanaf het moment dat je begint te eten. Langzaam kauwen kan daarom helpen om onnodig overtollig voedsel in te dammen.
