VOORWOORD
De voedingsvoorbeelden die in dit gedeelte van de site worden gepresenteerd, zijn grotendeels gebaseerd op eenvoudig voedsel en niet op ingewikkelde gerechten of uitdagende recepten.
Aangezien deze diëten niet bedoeld zijn om het advies van een arts, andere gezondheidswerkers of professionals in de sector te vervangen, zijn ze toch uitgevoerd volgens de belangrijkste richtlijnen over dit onderwerp. Er is met name veel aandacht besteed aan de bijdrage van enkele belangrijke voedingsstoffen, zoals:
voedingsvezels (20-35 g / dag)
cholesterol (minder dan 300 mg / dag)
ijzer (van 10 mg voor volwassen mannen tot 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd)
calcium (1000-1200 milligram voor volwassenen tot 1500 mg in de postmenopauzale periode)
Deze limieten zijn natuurlijk des te moeilijker te bereiken omdat een dieet arm is aan voedingsstoffen, zoals bijvoorbeeld het 1400 of 1600 calorieën dieet.
Vitamine-inname is niet specifiek geanalyseerd en getranscribeerd omdat ze normaal gesproken worden bevredigd door een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet zoals we hebben geprobeerd om u aan te bieden.
Wat de energieverdeling van macronutriënten betreft, volgden we een 50:30:20 verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten als richtlijn. Deze waarden verschillen enigszins van die van het klassieke Mediterrane dieet (60:25:15) maar in het licht van het laatste onderzoek op voedings- en voedingsgebied lijken ze zeker correcter.
Wat betreft de kwaliteit en de oorsprong van de verschillende voedingsstoffen, werd de vervanging van vlees door vis of peulvruchten (ten minste driemaal per week) en matiging van verzadigde vetten (dieren) ten gunste van plantaardige (olijfolie) aangemoedigd. en zaden).
Opmerkingen en tips
Het grillen van voedsel is een controversiële kookmethode. Het zou in feite als gezond worden beschouwd als het niet voor die kleine donkere lijnen was die zich op het oppervlak van het voedsel vormden (deze "verbrande" delen zijn rijk aan kankerverwekkende stoffen).
Omdat grillen vaak voorkomt in de voorgestelde voeding, is het belangrijk om grills met platte bodem te hebben (speciale antikleefpanelen zonder de klassieke "rijen"). Het is ook belangrijk om te vermijden dat voedsel met een te felle vlam wordt gekookt.
Aangezien de vetten de belangrijkste veranderingen ondergaan, onthoud dat het goed is om de gerechten pas na het koken te oliën.
Zoals vermeld in het inleidende gedeelte zijn de diëten getrokken die de voorkeur geven aan eenvoudig voedsel om recepten en gerechten uit te werken. Deze strategie is toegepast om het dieet rijker te maken en de bereidingstijd van maaltijden te verkorten.
Een vergelijkbare voedingswijze kan echter moeilijk toepasbaar zijn voor diegenen die gewend zijn aan het jongleren van broodjes, fastfood en restaurants. We herhalen echter de noodzaak om de verschillende voedingsstoffen met een zekere precisie te meten, om het dieet preciezer, effectiever en evenwichtiger te maken.
Let daarom op de "nutteloze" calorieën zoals alcohol (aperitieven), snoep, verschillende smaken (happy hour) en suikerhoudende dranken. Het is ook erg belangrijk om het voedsel op de juiste manier te doseren (zie het gedeelte Veelgestelde vragen onderaan op de pagina); kleine sgarri (bijvoorbeeld in de dosering van olijfolie) kan erg duur zijn (10 g meer olie = 90 calorieën)
Om de gerechten aangenamer te maken, kunt u gratis gebruik maken van citroen, azijn, knoflook, specerijen en verschillende aroma's.
Pas op voor yoghurt! Wanneer "fruit" niet is gespecificeerd, consumeer dan strikt "natuurlijke" yoghurt. In feite heeft de toevoeging van fruit en suiker de neiging om de calorische waarde van het voedsel sterk te verhogen.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Snelle, indicatieve en niet 100% nauwkeurige berekeningsmethode
PER SEDENTARIES: gewicht (kg) x 31 = dagelijkse calorische behoefte
VOOR MODERAAM ACTIEVE MENSEN: gewicht (kg) x 38 = dagelijkse caloriebehoefte
VOOR ACTIEVE MENSEN: gewicht (kg) x 44 = dagelijkse caloriebehoefte
Raadpleeg voor meer informatie over het berekenen van de calorieën die u nodig hebt: berekening van de calorieën
- Hoeveel weegt een middelgrote appel? Ongeveer 200 g
- Hoeveel weegt een banaan? Ongeveer 150-200 gram (met schil), half zonder schil
- Hoeveel weegt een kippenei? Ongeveer 60 gram
- Gedroogd fruit, hoeveel is 10 gram? Gezien de geschilde vruchten 10 gram = 2 walnoten of 6 amandelen of 8-10 hazelnoten
- Hoeveel weegt een middelgrote kiwi? 75-125 g
- Hoeveel water per dag? Minimaal 30 ml per kg lichaamsgewicht (1 liter en een half voor een normaal persoon van 50kg, 3 liter voor een persoon van 100kg met een normaal gewicht); echter, hogere inputs worden aanbevolen, vooral voor degenen die fysieke activiteit uitoefenen
- Kan ik het ene voedsel vervangen door het andere?
In elk dieet, voor elk individueel voedsel, zijn de exacte grammen gespecificeerd, alleen op deze manier is het in feite mogelijk om nauwkeurig de calorieën en de verschillende voedingsstoffen te meten.
Het nadeel van een dergelijke aanpak ligt in de beperking van het gewicht, in feite zijn kleine variaties voldoende om de calorieën te laten stijgen in een moment dat bijvoorbeeld 1500-2000 overschrijdt. Aangezien het heel gemakkelijk is om tegen dergelijke fouten aan te lopen, is het goed om te voorkomen dat er te veel vervangingen worden gemaakt (Roggebrood heeft veel minder calorieën dan traditionele yoghurt en halfvolle melk yoghurt heeft veel minder dan fruityoghurt, groenten kunnen met een zekere rust worden beheerd en vervangen door de voorkeur; wees voorzichtig bij het nuttigen van olijfolie 10 gram = 1 el, met boter en kruiden in het algemeen). Zie ook: "onnodige calorieën"
