Train jezelf volgens de fysiologie

Bewerkt door: Giancarlo Gallinoro

In de meeste commerciële sportscholen zijn er twee trainingsmethoden die het populairst zijn:

klassieke piramidale
alles in 3x8 of 3x10

In beide gevallen zijn de resultaten in termen van toename van de belasting snel uitgeput. Dus waarom aandringen op het gebruik ervan? Velen zouden zeggen dat de lading het middel is en niet het einde. Het zal ook waar zijn, maar een persoon die, met hetzelfde aantal herhalingen en TUT (tijd onder spanning) meer belasting ophaalt (met een goede techniek) zal waarschijnlijk nog groter zijn!

Spieren zijn samengesteld uit verschillende soorten vezels:

rode vezels, langzame contractie. Het zijn vezels met een hoog myoglobinegehalte, een hoog oxidatief vermogen, hoog capillair spuiten. Ze zijn zeer resistent tegen vermoeidheid en hebben een zeer laag activeringsniveau. Ze zijn nauwelijks hypertrofeerbaar.

Tussenvezels, met snelle contractie. Ze zijn voorzien van goede oxidatieve en glycolytische capaciteit. Ze hebben een gemiddelde weerstand tegen vermoeidheid. Afhankelijk van het type training dat je volgt, krijgen ze kenmerken die meer op rood of wit lijken. Ze hebben een hoger activeringsniveau dan rode vezels en hebben een goede neiging tot hypertrofie.

witte vezels, met snelle contractie, met de hoogste glycolytische capaciteit. Ze hebben slecht capillair sproeien en een slechte weerstand tegen vermoeidheid, maar zijn in staat om veel kracht uit te drukken. Ze hebben een zeer hoge mate van activering en zijn zeer hypertrofibel.

Er is geen duidelijke grens tussen de verschillende soorten vezels. Er zullen daarom rode vezels zijn die resistenter zijn dan andere voor vermoeidheid, intermediaire vezels die meer lijken op rood of meer op witte en meer of minder sterke witte vezels lijken dan andere.

Elke beweging die we gedurende de dag maken, van het strikken van onze schoenen tot het optillen van maximale belasting, omvat de volgende volgorde van spieractivatie: allereerst de rode vezels; als de belasting meer kracht vereist, worden de intermediaire vezels ook geactiveerd; als de inspanning maximaal is, grijpen de witte vezels ook in (hoewel gedurende een zeer beperkte tijd).

Het punt is daarom dat voor het verplaatsen van een hoge belasting alle drie soorten spiervezels worden geactiveerd.

Laten we nu de twee methoden onderzoeken:

Klassiek piramidaal

In de overgrote meerderheid van de gevallen voeren degenen die met deze methode trainen geen specifieke verwarming uit (misschien zelfs algemene verwarming) omdat in de eerste reeks een min of meer lage belasting wordt gebruikt. En over het algemeen "trekt de middelste sportschool alles dood".

Laten we eens kijken naar wat er gebeurt als een klassieke piramide wordt uitgevoerd (bijvoorbeeld: 10-8-6-4):

1e serie: 10 herhalingen, lage belasting (meestal rond 60-65% max).

De rode vezels en een deel van de tussenproducten worden geactiveerd.

2e serie: 8 herhalingen, hogere belasting (70-75% max).

De rode vezels worden geactiveerd en een meer consistent deel van de tussenproducten. Aan het einde van de serie is een deel van de vezels uitgeput.

3e reeks: 6 herhalingen, hogere belasting (75-80% max).

De rode vezels en de meeste tussenproducten worden geactiveerd. Aan het einde van de serie zijn de meeste vezels opgebruikt.

4e reeks: 4 herhalingen, hoge belasting (max. 80-85%).

De rode vezels en intermediaire vezels die nog niet zijn uitgeput, plus de witte vezels worden geactiveerd. Maar ... de witte vezels, zonder de steun van het rode en middelmatige, nu grotendeels uitgeput, slagen er maar heel weinig in. Daarom zal de belasting die in de laatste serie zal worden gebruikt veel minder zijn dan de werkelijke capaciteit en met grote waarschijnlijkheid zal het de spotter zijn of de trainingspartner die het ophaalt. Op deze manier is het grootste deel van het groeipotentieel van witte vezels uitgesloten.

Bovendien, vooral in de laatste serie, zal het CZS (centraal zenuwstelsel) onnodig moe worden omdat het tevergeefs probeert vezels te activeren die niet meer kunnen samentrekken.

Alles in 3x8 (of 3x10)

Ons lichaam is "ontworpen" om korte en intense inspanningen te leveren (witte vezels), langdurig maar niet erg intens (rode vezels) of matig intens en langdurig (intermediaire vezels).

Een 3x8 (evenals een 3x10) zijn inspanningen die te lang duren om ons lichaam een hoge intensiteit (belasting) te laten behouden. Daarom worden de witte vezels niet geactiveerd.

Dit betekent niet dat een 3x8 of 3x10 niet nuttig kan zijn. Dit zijn ze wanneer ze worden gebruikt op aanvullende (monoarticulaire) oefeningen om het werkvolume te vergroten.

Het zou op dit punt duidelijk moeten zijn waarom kaarten die gebaseerd zijn op deze twee trainingsformules snel tot uitstel leiden.

Maar dan, welke methodologie kan worden gebruikt?

Ik geef twee voorbeelden die, als ze goed worden gebruikt, zeer valide kunnen zijn en vanuit fysiologisch oogpunt correct zijn: