Spierhypertrofie: een globale aanpak

Bewerkt door Antonio Martorella

Spierhypertrofie is een aanpassing die door ons lichaam wordt toegepast als reactie op een stimulus door overbelasting. De toename in volume wordt echter niet alleen bepaald door een toename van het aantal (hyperplasie) en dikte van de myofibrillen. Er zijn andere componenten in de spier die bijdragen aan het verhogen van het volume: ATP, glycogeen, fosfocreatine, bindweefsel, capillaire bloedvaten en mitochondria. We moeten ook rekening houden met het feit dat in elke spier zowel snelle (FT) als langzame (ST) vezels naast elkaar bestaan ​​en dat de twee soorten vezels anders moeten worden getraind. Deze korte inleiding zou ons moeten laten inzien dat er geen effectieve methode is voor hypertrofie, maar er zijn verschillende methoden voor spierstimulatie, die elk veranderingen zullen veroorzaken die globaal tot hypertrofie zullen leiden.

Laten we analyseren wat de methoden zijn om de spier in zijn geheel te trainen. De volgende tabel laat zien hoe de verschillende cellulaire componenten bijdragen aan het totale volume en de specifieke trainingsmodus:

Zoals duidelijk te zien is, wordt bijna 90% van het spiervolume gegeven door: myofibrillen, mitochondria, sarcoplasma en haarvaten. Om de toename van zowel het aantal als de grootte van de myofibrillen te stimuleren, is het nodig om te werken met belastingen variërend van 75% tot 85% van het plafond van een herhaling. De witte vezels (FT) reageren beter op ladingen van 80-85% van het plafond met snelle, explosieve bewegingen en een laag aantal herhalingen. De rode vezels (ST) worden in plaats daarvan maximaal gestimuleerd door belastingen tussen 70 en 80% van het plafond met langzamere bewegingen en een groter aantal herhalingen. Trainen met ladingen in de orde van 60% van het plafond, langzame bewegingen en een groot aantal herhalingen zullen zowel het aantal mitochondriën als de haarvaten rond de spiercel doen toenemen. Uit dit alles is het daarom duidelijk dat het trainen met overbelastingen noodzakelijkerwijs lange reeksen (15-30 herhalingen) moet omvatten, vooral voor grote spiergroepen.

Het is duidelijk dat voor een effectieve training, we rekening moeten houden met tal van andere variabelen die elk afzonderlijk moeten worden besproken. Voorlopig beperk ik me alleen om me te concentreren op de INTENSITEIT van de training en de EXECUTIVE TECHNIQUE van de oefeningen. Na intensieve training vindt er een toename van melkzuur in het bloed plaats. De resulterende verlaging van de pH van het bloed leidt tot een aanzienlijke toename van GH (groeihormoon). Bovendien veroorzaakt melkzuur micro-laesies op het spierniveau die in de herstel- en supercompensatiefase leiden tot verhoogde eiwitsynthese. Aangezien het energiesubstraat van het lactaatsysteem glycogeen is, zullen we een supercompensatie zien op zijn retentieniveau. De beweging die langzaam wordt uitgevoerd, vooral in de excentrische fase, produceert een mechanische vervorming op het niveau van de kern van de spiercel. Dit heeft een zeer positief effect op de toename van de eiwitsynthese. Bovendien veroorzaken excentrische bewegingen en isometrische contractie aanzienlijke schade aan de spiercel, wat leidt tot de afgifte van spierspecifieke groeifactoren zoals IGF-1.

Dus als je serieus traint, proberen we te begrijpen wat we doen en vooral waarom we het op een bepaalde manier doen. Er zijn geen "magische" kaarten of wonderbaarlijke oefeningen. Vertrouw altijd op bekwame mensen die u zullen leren "hoe te trainen" en zal u adviseren over de meest geschikte oefeningen, aangezien de trainingskaart ABSOLUUT persoonlijk is en uitsluitend op u is gebouwd.