Curator van Luca Zandonà
Een van de meest controversiële onderwerpen, soms ook vanwege uitspraken van 'professionals' in de sector, is wat zou willen trainen voor spierhypertrofie die alleen geschikt is voor bodybuilders of mensen in 'voorbereiding' op strandvakanties.
Als een professionele amateur- en amateurbodybuilder is het bijzonder frustrerend om te gaan met vermeende 'deskundigen' die mensen bagatelliseren die hypertrofie ondergaan omdat ze als nutteloos worden beschouwd of, erger nog, omdat ze de atletische conditie met overmatig lichaamsgewicht of gebrek kunnen verslechteren van flexibiliteit.
Het doel van dit artikel is daarom om een korte maar duidelijke uitleg te geven waarom de activiteit met gewichten gericht op spierhypertrofie moet worden beschouwd als een belangrijk onderdeel van de voorbereiding voor atleten.
Kwestie van kracht
Wat bedoelen we met "geweld"? Er zijn verschillende kwaliteiten van kracht, maar over het algemeen kunnen we het beschouwen als het vermogen om weerstand te overwinnen .
Enkele van de belangrijkste kwaliteiten van kracht zijn:
- Absolute kracht, beschouwd als de maximale sterkte die een persoon kan produceren, ongeacht het lichaamsgewicht en de tilsnelheid
- Relatieve kracht, beschouwd als de maximale sterkte die een individu kan produceren, rekening houdend met zijn eigen lichaamsgewicht, maar onafhankelijk van de snelheid van tillen
- Resistente sterkte, beschouwd als het vermogen van een individu om spierspanning te verdragen tijdens een langdurige fysieke activiteit
- Reactieve kracht, gezien het vermogen om snel een excentrische contractie in concentrische contractie om te keren, ook bekend als myotatische reflex
- Snelle sterkte, gezien het vermogen van het neuromusculaire systeem om de maximale hoeveelheid kracht te produceren in de kortst mogelijke tijd
Er zijn andere onderverdelingen van geweld als belangrijk beschouwd, waarvan de beschrijving echter verder gaat dan de reikwijdte van dit artikel. Een verduidelijking die moet worden gemaakt, is het verschil tussen kracht en kracht; dit laatste wordt in feite beschouwd als het product van kracht en snelheid, uiteraard kan een grote hoeveelheid maximale kracht het vermogen vergroten, maar we mogen de snelheidsfactor niet vergeten.
Kracht en training
Dus wat is de beste manier om kracht te vergroten? Dit is het punt, er is geen "beste" methode . Het vereiste type kracht moet daarom de keuze van de oefeningen, aantal sets, herhalingen, lengte van de pauzes, bewegingssnelheid en trainingsfrequentie dicteren.
In het algemeen kunnen we zeggen dat:
- De relatieve kracht wordt getraind bij belastingen van meer dan 85% van de MR1
- De functionele kracht wordt getraind met belastingen tussen 79% en 84% van de MR1
- Hypertrofische sterkte wordt getraind met ladingen tussen 70% en 78% MR1
- Resistente kracht wordt getraind bij lasten van minder dan 69% van de MR1
Met MR1 bedoel ik de maximale weerstand die wordt gebruikt om een herhaling te winnen . Laten we bijvoorbeeld zeggen dat een atleet een vlakke bankrepetitie kan uitvoeren met een maximum van 100 kg, zijn 85% is 85 kg, zijn 79% is 79 kg, enz.
We kunnen een significante spierhypertrofie verkrijgen, via verschillende mechanismen, met methoden voor functionele sterkte en hypertrofische sterkte; het verschil tussen de twee is dat de functionele kracht tegelijkertijd winst in maximale sterkte en hypertrofie oplevert, terwijl training voor hypertrofische kracht de musculaire dimensie lijkt te vergroten met minimale winst in maximale kracht.
conclusies
De indicaties van deze fundamentele trainingsprincipes zijn daarom om aan te geven dat er een sterke correlatie is tussen sterkte en spierdimensies; tenzij je besluit om workouts aan te nemen voor relatieve kracht, die een maximale krachtstoename bevorderen door aanpassingen van neurale oorsprong in plaats van spieren, is het onmogelijk om spierhypertrofie te bereiken zonder een daaruit voortvloeiende toename in maximale sterkte. In het geval van sporten die een hoge mate van kracht vereisen terwijl het lichaamsgewicht tot een minimum wordt beperkt, zoals voor vechtsporten, boksen of atletiek, is een training met ladingen van meer dan 85% MR1 daarom geïndiceerd, terwijl in het geval van atletische activiteiten waarbij de lichaamsgewicht is onverschillig of kan in uw voordeel worden gebruikt, een gebruik van workouts voor functionele en hypertrofische kracht kan zonder twijfel als effectief worden beschouwd.
