Bewerkt door: Francesco Currò
Zie ook: het heersende oefensysteem II
Met de komst van wat ik persoonlijk 'commerciële bodybuilding' noem, is de mode sinds enige tijd 'innovatieve' methoden gaan presenteren, die - te vaak - zich meer richten op 'complicaties' en op denominaties "Extravagant" dan op echte productiviteit.
In dit artikel wil ik je een methode aanbieden - niet te bekend, omdat het niet werd voorgesteld door sommige overzeese "goeroes" (maar wanneer zullen we stoppen om een Amerikaanse kolonie te worden?) - die ik beschouw als een van de eenvoudigste en tegelijkertijd tussen de meest productieve: het heersende oefensysteem .
De methode is redelijk vergelijkbaar (qua structuur en doel) met de meer bekende Duitse volumetraining en kan worden gebruikt als een geldig alternatief voor het GVT zelf: mijn advies is om beide te proberen en te evalueren welke het meest geschikt is voor uw kenmerken.
Hier is een korte presentatie van het "heersende oefensysteem":
| Overheersend oefensysteem | |
| doeleinden | Onderwerp een bepaalde groep motoreenheden aan een enorme hoeveelheid herhaalde inspanningen om hen te hypertroferen |
| structuur | 8-12 sets van ongeveer 10 herhalingen. Elke serie moet tot het uiterste worden getrokken, dus ga door met de serie, vanwege vermoeidheid nemen de herhalingen af. Om de herhalingen tot ongeveer 10 te brengen, vermindert u geleidelijk het gewicht. |
| Rust intervallen tussen sets | Ongeveer 60-120 seconden, afhankelijk van de grootte van de spier |
| Trainingsfrequentie | Train elk deel van het lichaam een keer per week (ongeveer) |
| oefeningen | Gebruik waar mogelijk 'basis'-oefeningen |
En hier is een programma dat gemakkelijk is toe te passen en vooral geschikt is voor iedereen, dat wil zeggen voor zowel genetisch uitgeruste atleten als hardgainers:
MAANDAGEN: Pectorals, Deltoids, Triceps, Buikspieren
oefening | Verwarming: stel x rip in. | serie | herhalingen | Rustpauze |
| (Over) | (Seconden) | |||
| Horizontale bank | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Langzaam vooruit | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Smalle bank | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| kraken | - | 3 | 20 | 30 |
Woensdag: Dorsalis, achterste deltoids, biceps
oefening | Verwarming: stel x rip in. | serie | herhalingen | Rustpauze |
| (Over) | (Seconden) | |||
| Lage katrol | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Verhoogd op 90 ° met 2 sturen | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps met barbell | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Kalvermachine | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Vrijdag: Quadriceps, Biceps Femorale, Kalveren, Buikspieren
oefening | Verwarming: stel x rip in. | serie | herhalingen | Rustpauze |
| (Over) | (Seconden) | |||
| Squat of druk op | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Leg Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Kalf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch met kabels | - | 3 | 20 | 30 |
Opmerkingen en aanbevelingen:
- Voordat de "werkelijke" serie wordt aangegeven, warm je op met een paar sets (deze worden aangegeven) bij lage herhalingen (ongeveer 5) en met toenemende gewichten;
- Vergeet niet om de serie tot het uiterste te trekken; wanneer je je realiseert dat je de herhalingen boven 6-7 niet langer kunt houden, verlaag dan het gewicht met 10-20%;
- Gebruik een mesocycle van 3-4 weken, met 2-3 weken laden en een week volledige rust.
- Probeer voor een hogere productiviteit de mesocycles te wisselen waarbij je het heersende oefensysteem gebruikt met mesocycles van verschillende doelen (dwingen mesocycles, etc.).
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
