Een training gericht op het ontwikkelen van de definitie heeft als belangrijkste doelstellingen het verlies van lichaamsvet en het in stand houden of vergroten van de spiermassa.
Training voor spierdefinitie zal daarom vooral gericht moeten zijn op het verminderen van lichaamsvet en in mindere mate op het onderhouden / vergroten van de spiermassa. Het verzoenen van deze twee aspecten is helemaal niet gemakkelijk, want terwijl spiergroei een substantieel calorie-overschot vereist, is het aan de andere kant om gewichtsverlies te bevorderen noodzakelijk om minder calorieën te introduceren dan je verbruikt. Deze ogenschijnlijk banale redenering kan worden betwijfeld door de functies van bepaalde hormonen te analyseren. Zonder te ver in de details in te gaan, kunnen we zeggen dat er twee zeer belangrijke hormonen zijn die de toename van spiermassa en de definitie bevorderen en twee andere die het contrasteren. Deze hormonen zijn respectievelijk testosteron GH (anabole hormonen) en cortisol, prolactine (katabole hormonen):
Melkzuur verhoogt de afscheiding van anabole hormonen enorm. Anaërobe oefeningen stimuleren GH en testosteronproductie meer dan verzetsactiviteiten (hardlopen, fietsen, langlaufen, enz.). De reactie van deze hormonen om te oefenen is groter naarmate de opleiding van het onderwerp lager is.
De niveaus van cortisol, glucagon, ACTH en prolactine nemen toe tijdens lichamelijke oefening op de lange termijn en vooral wanneer de oefening wordt uitgevoerd tijdens vasten of onder psychofysieke stress. Als de aërobe activiteit langer dan 45-60 minuten duurt, is er een significante toename van de plasmaspiegels van deze hormonen.
Na het analyseren van de belangrijkste hormonale functies en hun invloed op de spierdefinitie, openen we een klein haakje over het metabolisme van het lichaam en de rol van verschillende sportactiviteiten.
Voor een actieve persoon is het metabolisme van het lichaam (de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt om in vitale behoeften te voorzien) vooral afhankelijk van het energieverbruik veroorzaakt door fysieke activiteit en basaal metabolisme (minimaal energieverbruik dat nodig is om vitale functies te behouden en de staat van waakzaamheid).
De basale metabolische snelheid hangt nauw samen met de magere massa van het onderwerp: hoe meer spieren je hebt en hoe meer calorieën je verbruikt gedurende de dag. Daarom stimuleert gewichtstraining de toename van het basaal metabolisme.
Het energieverbruik door fysieke activiteit hangt af van het type beoefende sport en van de duur en intensiteit van de trainingssessies. Tijdens een krachttraining worden maar weinig calorieën verbruikt (normaal niet meer dan honderd). Integendeel, tijdens een aërobe baan zoals hardlopen, worden veel calorieën verbruikt (500-800 Kcal per uur) en blijft het metabolisme van het lichaam hoog, zelfs gedurende enkele uren na het einde van de training (tot 10-12 uur). Deze toename leidt tot een totale verbranding van tweemaal de energie die direct gedurende het jaar wordt uitgegeven.
Door alle tot nu toe gemaakte uitspraken samen te stellen, kunt u verschillende handige tips krijgen om uw spierdefinitie te verbeteren:
training moet gewichtstraining en aerobicswerk optimaal integreren. De mogelijke strategieën om te adopteren zijn, in volgorde van voorkeur:
aërobe training in de ochtend (30-40 '), met gewichten in de late namiddag of omgekeerd (30'); 4-5 sessies per week)
krachttraining en aerobic om de andere dag (2 aerobic-sessies (45 ') + 3 met gewichten (45') per week); in totaal 5 sessies per week
circuittraining (afwisselend aerobe oefeningen met krachttraining) (60 'totaal x 2 keer per week) + 2 gewichtstraining (40'); in totaal vier wekelijkse trainingssessies
krachttraining (35-40 ') gevolgd door aërobe training voor de definitie (25-30'); vier wekelijkse trainingssessies
Deze indicaties zijn geschikt voor een persoon op het middenniveau met een paar jaar krachttraining achter zich. Het gegeven advies moet daarom worden aangepast aan de individuele kenmerken en behoeften.
De spierversterkende sessies worden gekenmerkt door hoge intensiteit en hersteltijden tussen de series van niet meer dan 2 minuten. Hoge intensiteit is de sleutel tot het bereiken van een optimale definitie; het is daarom raadzaam om belangrijke belastingen te gebruiken bij oefeningen met meerdere gewrichten (altijd met het oog op veiligheid); om dezelfde reden is het nodig om de tanden tijdens de isolatieoefeningen aan te spannen om verder te gaan dan de spierverbranding (vertrouw niet te veel op het aantal herhalingen dat op de kaart wordt vermeld).
In een trainingsprogramma voor de definitie is het niet nodig specifieke beenversterkingsoefeningen te missen; zowel voor een spraak gerelateerd aan de verhoogde hormonale uitscheiding, als voor de toename van het metabolisme veroorzaakt door de accumulatie van spiermassa.
Om de definitie te verbeteren, is het raadzaam om het trainingsprogramma regelmatig te veranderen om de spiervezels te "shocken" (de respons van anabole hormonen op lichaamsbeweging is groter naarmate de opleiding van het subject lager is).
Vermijd training op een lege maag. Blijf tijdens de training goed gehydrateerd door altijd een fles water te dragen.
Vul na het trainen verloren calorieën bij met een vrucht en een snelle assimilatie-eiwitbron (bijv. Vertakte aminozuren, wei-eiwitten).
Vergeet niet het belang van rust. Als je nu al een aantal weken bezig bent met de definitie, voel je je fysiek uitgeput, moe, chronisch uitgeput en het esthetische doel is nog ver weg, neem twee weken vrij.
Als u in korte tijd op deze eenvoudige tips let, zal uw definitietraining vruchten afwerpen.
Om de gunstige effecten te optimaliseren, is het belangrijk om een rationeel dieet te associëren dat het metabolisme van het lichaam versnelt met een gericht trainingsprogramma. Zie: metabolisme versnellen
