Door Dr. Davide Marciano
Alle oefeningen hebben een volledige bewegings ROM die van het begin tot het einde van een herhaling gaat. Wanneer u bijvoorbeeld bankdrukken uitvoert, gaat de volledige ROM van de oefening van de borst naar de maximale extensie van de armen ("blok" van het ellebooggewricht). In dit bewegingsbereik is er een positie waar de spier een maximale samentrekking uitoefent.
Dat gezegd hebbende, laten we ons afvragen wat een statische samentrekking is?
Spieren worden statisch samengetrokken als ze een gewicht van de "vastzittende" positie houden, maar blijven onbeweeglijk. In eenvoudige bewoordingen moeten we het gewicht op het punt houden van de maximale samentrekking van die oefening.
Statische samentrekkingen zijn gebaseerd op het principe dat het maximale aantal spiervezels wordt samengetrokken als u zich binnen het bereik van de maximale contractie bevindt, dus waarom zou u de spier niet alleen in dit stadium werken door de ROM uit te sluiten?
Nu we deze kleine verklaring hebben gemaakt, laten we ons tot de feiten wenden.
In een routine gebaseerd op statische samentrekkingen moet geen herhaling worden geteld, maar de serie bestaat uit het houden van het gewicht gedurende een tijd tussen 5 en 15 seconden.
De progressie wordt uitgevoerd met hetzelfde gewicht totdat de 15 seconden zijn bereikt. Zodra deze periode is bereikt, moet de belasting met 15 - 30% worden verhoogd.
Laten we bijvoorbeeld eens onze geliefde flatbank nemen, waar we ons gedurende 5 seconden kunnen vasthouden in de maximale contractiefase van 100 kg. In de volgende trainingssessie zijn de 5 seconden 9, vervolgens 12 en ten slotte 15. Op de finishlijn moeten we ongeveer 10 - 15 kg toevoegen en opnieuw beginnen vanaf 5 seconden.
Er mag slechts één set per oefening worden uitgevoerd, hoewel in sommige gevallen twee prima zijn.
Een voorbeeld van statische training kan de volgende zijn:
| TRAINING A: | |
| Bankdrukken | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
| Langzaam vooruit | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
| roeier | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
| Crunch met overbelasting | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
| TRAINING B: | |
| Lat machine vooruit | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
| Smalle bank | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
| Krul met barbell | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
| Leg press | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
| Kalf op zijn voeten | 1 - 2 series van 5 - 15 seconden |
In tegenstelling tot de auteurs heb ik nog nooit een van mijn leerlingen zien groeien die niet in verhouding staat tot deze trainingstechniek. Echter, zoals elke techniek (behalve de gebruikelijke die we in tijdschriften van hoge rangorde vinden, gemaakt door de gebruikelijke kampioenen), ben ik van mening dat het moet worden geprobeerd en geverifieerd, vooral als het in een juiste periodisering wordt opgenomen.
GOEDE TRAINING!
