Zone dieet voorbeeld

premisse

De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.

Zone dieet

Het zonedieet is een voedingsprotocol (bedacht door de Amerikaanse biochemicus Berry Sears) dat meer lijkt op een levensfilosofie dan op een eenvoudig voedingsschema; de onderzoeker belooft door het toepassen van dit dieet het overtollige vet te verminderen, hongergevallen te annuleren en tezelfdertijd volledige fysieke en mentale efficiëntie te garanderen (zelfs tijdens atletische prestaties).

Volgens Sears vertegenwoordigt het voedsel zelf, indien goed gekozen en geconsumeerd, de krachtigste drug die de mensheid kent.

De kardinale principes van het zonedieet zijn:

• Controle van eicosanoïden (prostaglandinen, prostacyclines, tromboxanen, leukotriënen, enz.); sommige van hen vervullen positieve functies zoals het contrast van de ontstekingsreactie, de voorkeur van vasodilatatie, de vermindering van de aggregatie van bloedplaatjes, de pro-immune ontwikkeling, enz. Anderen, gerelateerd aan de meest voorkomende hedendaagse pathologieën, spelen een "negatieve" rol, gedragen zich als pro-inflammatoir, begunstigen de aggregatie van bloedplaatjes, vaso-forceren en deprimerend het immuunsysteem.
• Beheersing van het hormoon insuline : anabole en vetmesten
• Beheersing van het glucagon- hormoon: katabool en verantwoordelijk voor de uitputting van energiereserves (suikers en vetten)

Uiteindelijk moet het zonedieet worden berekend met behulp van een energieverdeling die de balans van eicosanoïden en de hormonen insuline en glucagon respecteert; de percentages van macro-energetica zijn:

• Koolhydraten 40%
• 30% eiwit
• Lipiden 30%

Het zonedieet bevat ook andere FUNDAMENTELE REGELS om de "psycho-fysieke wellnesszone" te bereiken, dat wil zeggen:

• Tijd tussen maaltijden = of <5 uur (totaal, 5 maaltijden / dag)
• Eliminatie van voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten (zowel eenvoudig als complex)
• Verwijderen van koolhydraten uit fruit en groenten (alleen fructose)
• Om de juiste hormonale respons te bevorderen, moet elke maaltijd of tussendoortje bestaan ​​uit alle 3 energiemiconutriënten
• Het diner moet aan de slaap van ongeveer 2 uur voorafgaan; als de tijd groter is, is het beter om nog een snack te consumeren voordat je slaapt.

De meeteenheid van het zonedieet, aangeduid als maaltijden, wordt BLOCCO genoemd, op de juiste manier verdeeld in koolhydraten, eiwitten en lipiden (40-30-30 energie); zij die een energetische waarde hebben die verschillend is van elkaar (CHO 3, 75kcal / g, eiwitten 4kcal / g en lipiden 9kcal / g) moeten in verschillende gewichten worden gemaakt om 1/3 blok elk te bieden: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.

Zone dieet voedselkeuzes

Uiteindelijk, bevordert het streekdieet de consumptie van bepaald voedsel maar adviseert niet zoveel; de aanbevolen voedingsmiddelen zijn die met een goede hoeveelheid eiwitten met een hoge biologische waarde (mager vlees, eiwitten, magere verse kazen, enz.), onverzadigde lipiden (vis die rijk is aan omega-3, gedroogd fruit dat rijk is aan omega - ‰ 6, extra vierge olijfolie rijk aan omega ‰ 9 enz.) En koolhydraten met een lage glycemische index (groenten en fruit rijk aan fructose en oplosbare vezels). Integendeel, de voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen, zijn voedingsmiddelen die grote percentages verzadigde vetten en cholesterol (vet en vooral rood vlees, worst, gezouten vlees, vette kazen, sommige slachtafvallen, eigeel, boter, reuzel, enz.) En geraffineerde koolhydraten bevatten. (snoepjes met sucrose en alle bronnen van complexe koolhydraten zoals pasta, brood, rijst, andere granen, peulvruchten en aardappelen).

Berekening van voedselporties volgens het zonedieet

Het zonedieetsysteem voor het berekenen van de voedselporties die nuttig zijn voor "het betreden van het gebied" maakt gebruik van twee berekeningsmethoden:

• Handpalm: bij elke maaltijd moet eiwitvoedsel worden geconsumeerd van de grootte van de palm van de hand (zonder vingers en zowel het oppervlak als de dikte), gevolgd door een hoeveelheid fruit gelijk aan twee gesloten vuisten.
• BLOCK-systeem (reeds genoemd): elke energie-macronutriënt vertegenwoordigt 1/3 van een kwantitatief ander blok dan de andere; de blokken komen overeen met de energieverdeling van 40:30:30 en moeten ALTIJD worden aangenomen in verhoudingen van 1: 1: 1.

Tot slot, om het totale energieaandeel in te schatten, is het noodzakelijk om:

• Schat de vetvrije massa (FFM), met indirecte methoden zoals plicometrie of BIA
• Bereken het eiwitquotum op basis van de fysieke activiteitscoëfficiënt (zie speciale tabellen)
• Hierop schat je de hoeveelheid eiwitblokken en vervolgens, verhoudingsgewijs, ook die van koolhydraten en lipiden
• De verdeling van energie bij maaltijden is ongeveer
• Ontbijt: 25%
• Snack: 10%
• Lunch: 30%
• Snack: 10%
• Diner: 25%
• (Mogelijke 3e snack: 10%, energie aftrekken voor lunch en / of diner)

voorbeeld

• Fitnessinstructeur en computertechnicus; voert twee keer per week circuittraining uit in de sportschool en zwemt 2-3 keer.

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 1

Zone Dieet Voorbeeld - Dag 2

Zone Dieet Voorbeeld - Dag 3

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 4

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 5

Zone Dieet Voorbeeld - Dag 6

Voorbeeld Zone Dieet - Dag 7