Bewerkt door Daniele Todaro
Ik zou in dit artikel twee zeer belangrijke factoren willen uitleggen voor het voeden van een sportman (en niet alleen), ik zal het proberen te doen met heel eenvoudige woorden zonder in te veel details te gaan die de meest geïnteresseerde kan vinden in sommige teksten van biochemie.
Meestal op het gebied van koolhydraatintegratie horen we vaak de volgende afkorting "IG", wat niet anders is dan het acroniem van glycemische index.
Met veel minder frequentie in plaats daarvan horen we een ander acroniem "CG", dit geeft de glycemische lading van een voedsel aan, een zeer belangrijke factor waaraan weinig ruimte wordt gegeven, misschien vanwege een gebrek aan informatie of misschien vanwege het feit dat de eenvoudigste wegen te gaan zijn de meest aantrekkelijke.
Laten we nu beginnen met graden, koolhydraten zijn onderverdeeld in drie categorieën: monosacchariden, disacchariden die, zoals de term suggereert, eenvoudige suikers zijn, en polysacchariden die in plaats daarvan
het zullen complexe suikers zijn.
Hun verschil wordt gegeven door de groep moleculen die aan elkaar zijn verbonden, de monosacchariden bevatten er één
suikermolecule, de disacchariden bevatten twee, terwijl de polysacchariden worden gevormd door meerdere bindingen van monosacchariden.
Monosacchariden: glucose, fructose (laten we het vereenvoudigen omdat we in sommige biochemische procedures moeten stappen om de eenheden te beschrijven die monosacchariden vormen).
Disachariden: sucrose, lactose, maltose.
De belangrijkste polysacchariden zijn: cellulose, amylose, amylopectine, glycogeen.
Na inname ondergaan de koolhydraten een transformatie in onze darmen, die allemaal worden afgebroken tot monosacchariden om plaats te maken voor doorgang door de darmwand en de bloedsomloop binnengaan waar ze de lever zullen bereiken die ze in glucose zal veranderen.
Glucose kan worden teruggevoerd naar het lichaam voor energie of worden getransformeerd en opgeslagen in de vorm van glycogeen als er al genoeg in het lichaam is; de resterende glucose wordt omgezet in vet.
De glucose die in de bloedbaan aanwezig is, wordt gereguleerd door de alvleesklier die twee hormonen, glucagon en insuline afscheidt; de verhoging van de bloedsuikerspiegel door het nemen van een overmatige dosis koolhydraten wordt opnieuw in balans gebracht door insuline, vandaar de oorsprong van de beroemde "insulinepiek", die proportioneel toeneemt met de glycemische index van de geconsumeerde koolhydraten.
Maar wat is IG (glycemische index) of beter nog, allereerst, wat is glykemie?
Bloedsuiker duidt de aanwezigheid van glucose in de bloedstroom aan, dus er zal een glycemische respons zijn die duidt op de verrijking van de bloedsuikerspiegel na de inname van bepaalde soorten koolhydraten.
Om deze vergelijking te maken, zullen we een type koolhydraat "bewijs" overwegen dat gewoonlijk glucose is (index gelijk aan 100), die waarden zal verschaffen die het mogelijk maken om het type impact te verifiëren dat koolhydraten zullen hebben met betrekking tot de concentratie van suikers in de bloedbaan.
De glycemische index zal daarom worden gegeven door de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel zal stijgen na de inname van 50 g van het geteste koolhydraat.
Deze index zal worden uitgedrukt als een percentage, in verhouding tot de snelheid van toename van de "glucose" -test "-bloedglucose en gebruik van dezelfde hoeveelheden.
Logisch gezien kunnen we begrijpen dat een glycemische index van 50 aangeeft dat het voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt met een snelheid die de helft is van die van glucose.
Kleine opmerking: let op de tabellen met de glycemische indices van voedsel, kijk eerst naar welk type voedsel als "bewijs" is gebruikt, niet allemaal hetzelfde.
We komen nu bij de CG (glycemische belasting), degene die ons redde van enkele ernstige fouten die waren gemaakt met betrekking tot de glycemische index (IG); Veel voedingsmiddelen werden gezien als schadelijk voor hun hoge GI omdat ze alleen aandacht schonken aan de kwaliteit van het voedsel, maar niet aan de hoeveelheid.
Het werd daarom gezien dat de responsen van insuline niet alleen werden gereguleerd door het type voedsel dat werd ingenomen, maar eerder door de ingenomen hoeveelheid; atleten zien fructose meestal als een energiebron met vertraagde afgifte die langdurige fysieke inspanningen kan dekken, op deze manier nemen ze overdreven doses pre-workout-dranken op basis van dit element; integendeel, glucose zou het element zijn dat onmiddellijk na de training zou moeten worden ingenomen, omdat dit een onmiddellijke energiebron zou zijn om de energiereserves van de fysiek onderworpen aan stress te herstellen.
Het triviale voorbeeld om het belang van de glycemische lading te begrijpen, zit precies in de berekeningsmethode; de glycemische belasting (CG) wordt gemeten door de IG van het voedsel te vermenigvuldigen met de veronderstelde hoeveelheid. In een notendop wordt opgemerkt dat 50 g fructose (IG = 20) een hogere glycemische belasting zal hebben tegen 10 g sucrose (IG = 66).
Fructose: 20x50 = 1000
Sucrose: 10x66 = 660
Daarom doseren we koolhydraten zorgvuldig en begrijpen we vooral dat een van de belangrijkste punten precies ligt in de veronderstelde hoeveelheid.
Bovendien blijven de meeste werknemers een onhandige classificatie van suikers voorstellen, waarbij ze worden onderverdeeld in twee fundamentele categorieën, die van snelle absorptie en die van langzame absorptie; daarom wordt aangenomen dat een lage glycemische index overeenkomt met een absorptie door het langzamere organisme, waardoor er een lagere glykemie en een langere duur in de tijd optreedt, VERKEERD!
Waarschijnlijk is verwarring ontstaan over de snelheid van maaglediging, die in feite varieert tussen de verschillende koolhydraten, en de tijd die nodig is voor glucose om de bloedbaan binnen te komen.
Veel studies, niet langer gebaseerd op puur theoretische maar praktische procedures, hebben duidelijk aangetoond dat de glycemische piek tegelijkertijd verschijnt voor alle koolhydraten; de benodigde tijd zal ongeveer 25-30 minuten bedragen, afhankelijk van het type koolhydraten dat op een lege maag wordt ingenomen, of het nu eenvoudig of complex is.
Zoals u ziet, is de variatie slechts 5 minuten, een verwaarloosbare hoeveelheid tijd vergeleken met de ongeveer 3 uur die nodig is om de spijsvertering te voltooien.
Wetenschappelijke conferenties hebben geprobeerd het verkeerde geloof over deze theorieën, omarmd door talloze voedingsdeskundigen, het voedingsbedrijf, artsen en diëtisten, te veranderen; Helaas is het niet gemakkelijk om te slagen in dit streven, om marketingredenen en de daaropvolgende revoluties die een fundamenteel dogma zouden verdraaien dat nu door de meeste individuen en professionals wordt geassimileerd.
Uiteraard komt dit alles ook over in de sportomgeving, waar ze al jaren worden geadopteerd
protocollen volledig verkeerd en ineffectief voor de gebruikelijke reden in verband met het bedrijf en het gebrek aan wens om onderzoeksactiviteiten uit te voeren.
Referenties:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Ik noemde enkele van de belangrijkste onderzoekers over wat er in deze post is geschreven, ik heb de bibliografische lijst met tientallen teksten met betrekking tot de betreffende studies niet meegenomen.
