Door Dr. Dario Mirra
Warming-up is een fysiologische en / of psychologische praktijk die tot doel heeft de optimale omstandigheden te creëren voor de uitvoering van een voorstelling, zowel in competitie als training.
Het doel van verwarming is om:
- Vergemakkelijk het spiergebruik van zuurstof.
- Verhoog longventilatie.
- Verhoog uw hartslag.
- Creëer meer bloedtoevoer naar de spieren die bij het werk zijn betrokken.
- Open de haarvaten die normaal gesloten zijn in rustomstandigheden.
- Verwijder metabolisch afval van de trainingssessie effectiever.
- Laat het bereiken van een optimale temperatuur voor de prestaties.
- Verlaag de viscositeit binnen de structuren die aan de beweging zijn toegewezen.
- Optimaliseer de receptorgevoeligheid.
- Creëer een optimale excitatie van het zenuwstelsel.
Dit zijn uiteraard algemene overwegingen, in feite is het gemakkelijk af te leiden dat elke sport specifieke soorten verwarming heeft.
In het bijzonder is Body Building een anaerobe melkzuursport, die meestal tijdens een trainingssessie drie of vier oefeningen per spiergroep gebruikt, met gemiddeld hoge overbelastingen.
Er zijn verschillende methoden die verschillende atleten gebruiken voor hun training om een optimale opwarming te bereiken.
De methodologieën kunnen het meest uiteenlopend en ongelijksoortig zijn, maar in principe is het noodzakelijk dat ze drie hoofdregels gebruiken:
- Gebruik van progressieve belastingen totdat de doeltraining is bereikt.
Voorbeeld: laten we bijvoorbeeld de kruisen met halters op een vlakke bank nemen, en laten we aannemen dat ik 4x10 moet proberen en dat mijn trainingsgewicht 100 kg is. Ik zal verschillende series uitvoeren met een gemiddeld hoog aantal herhalingen die geleidelijk aan mijn structuur en mijn zenuwstelsel hebben aangepast om deze belasting op een optimale manier te ondersteunen.
- Meer excursie dan de training. Gebruikmakend van het vorige principe, dat wil zeggen van het gebruik van progressieve belastingen, zou het goed zijn om te werken met articulaire excursies die breder zijn dan die gebruikt worden wanneer de doelbelasting wordt gebruikt, en die worden verminderd tot de optimale werkuitdaging wordt bereikt naarmate de belasting toeneemt, en komen dicht bij die gebruikt in onze trainingsreeks.
Voorbeeld: altijd met behulp van de kruisjes op een vlakke bank, met mijn 100 kg en een 90 ° uitwijking (hypothetisch), in mijn reeks van progressieve verwarming gebruik ik amplitudes iets hoger dan de trainingsbreedte, 100 ° (altijd hypothetisch) en naarmate de belasting stijgt, neemt de excursie geleidelijk af tot de 90 ° van mijn trainingsreeks, om de fricties te verminderen en mijn Zenuwstelsel aan dit scala van werken aan te passen.
- Verlaag de viscositeit en gewrichts- en spierfricties. Door de exploitatie van de voorgaande principes, het optimaliseren van de prestaties vanuit een nerveus, biochemisch en mechanisch oogpunt.
Wat betreft de activering met "cardio" -machines, deze hebben een beperkte bruikbaarheid omdat een eenvoudige aërobe activering het systeem niet voorbereidt op een baan met hoge belastingen en belangrijke spanningen; bovendien omvat het gebaar van hardlopen, van de fiets of enig ander materiaal gebruikt voor aërobe activering bewegingen die niet het gebaar reproduceren dat gedaan zal worden met het stuur, de isotonische machine of barbell, en weer gebruikt de aerobics glycogeen als een energiebron zeer belangrijke spier voor onze bodybuilding work-out.
