De lunges

Belangrijkste geactiveerde spieren, uitvoeringstechniek en voordelen van deze oefening.

INTRODUCTIE:

FOR MEN: Lunges creëren een anaerobe omgeving door het hele lichaam, waardoor je het meeste uit andere oefeningen kunt halen door het niveau van algemene fysieke kracht te verbeteren. Bovendien stimuleren ze veel spieren en hebben ze veel energie nodig. Ze stimuleren het vrijkomen van grote hoeveelheden anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon.

VOOR VROUWEN: Oefeningen met vrije gewichten, hoe zwaar ze ook zijn, zullen je nooit een bodybuilder maken. Het is fysiologisch onmogelijk tenzij hormonale modificaties worden veroorzaakt door het onderwerpen aan dopinggebruik. Integendeel, de positieve effecten die kunnen worden verkregen door krachttraining zijn talrijk. Eerst en vooral krijg je een slankere en meer getinte figuur als de spier is veel minder omvangrijk dan vet; u zult uw basale metabolisme verhogen, dwz u zult meer calorieën verbranden, zelfs wanneer u slaapt of op het werk bent, u zult uw bottropisme verhogen met een daaruit voortvloeiende preventieve actie tegen de mogelijke verschijning van osteoporose. In het geval van overgewicht, obesitas of cellulitis is het raadzaam om te werken met lagere belastingen en het aantal herhalingen te vergroten (meer dan 12 per serie)

HET TECHNISCHE LOOPPLAATJE

Pak twee dumbbells, één in elke hand en neem een ​​stap naar voren met je rechtervoet. Concentreer je nu op je linkerbeen, buig het naar beneden totdat het een rechte hoek vormt. Stop een paar centimeter voordat je de vloer raakt met je knie. Onthoud: het te buigen been is het linkerbeen, het rechterbeen buigt dienovereenkomstig niet andersom. Keer nu terug naar de beginpositie door te duwen met de voorste voet, dwz de rechtervoet. Herhaal de oefening verschillende keren (6-15).

NB: OM MEER TE GAAN MET DE BILLEN ZAL DE DRUK OP DE HIEL VAN DE VOORVOET SNEL SNELLEREN EN DE LICHTGEWATSTE BUSTER ACHTERWAARTS BEWAREN. HET IS ZEER BELANGRIJK DAT TIJDENS DE BEWEGING DE KNIE VAN DE VOORSTE VOET NIET OVERSCHRIJDT TOT DE ALLUCE.

Ademhaling: inhaleer in de flexiefase, adem uit tijdens de terugkeerfase.

Video lunges:

lunges

Sprong lunges

Side lunges

DE BULGAARSE SQUAT

Deze oefening werkt voornamelijk op de quadriceps, maar heeft ook betrekking op de billen en pezen van de knie.

Zet je rechtervoet op een bank van normale hoogte of op een krukje. Breng je rechtervoet naar voren totdat je een positie hebt bereikt waardoor de knie gedurende de hele beweging in lijn blijft met de grote teen.

Laat het lichaam zakken door het voorste been te buigen. Onthoud: het te buigen been is het goede, het linkerbeen buigt dienovereenkomstig niet andersom. Duw tegen het voorste been zonder het volledig uit te rekken. Houd in deze positie de samentrekking een seconde vast en herhaal de oefening. Rust even en verander van been

Ademhaling: inhaleer in de flexiefase, adem uit tijdens de terugkeerfase.