Dit artikel is bedoeld om eens en voor altijd duidelijk te maken wat de ideale hartslag is voor gewichtsverlies, gezien de grote verwarring en beknopte informatie die over het onderwerp circuleert.
Als we naar de afbeelding hierboven kijken, openen we een klein maar heel belangrijk haakje op de energetische brandstoffen van het lichaam. Zoals te zien is in de figuur, bedragen intramusculaire suikers onder normale omstandigheden ongeveer 300-500 gram, waaraan ongeveer 100-150 gram lever en de kleine hoeveelheid glucose die in het bloed circuleert, wordt toegevoegd, waar het op redelijk constante niveaus wordt gehouden ( bloedsuiker). Een andere zeer belangrijke brandstof wordt gegeven door de vetten, die in zeer grote hoeveelheden in het vetweefsel en in mindere mate tussen de spiervezels zijn gepropt. In de afbeelding is de derde brandstof van het organisme niet aangegeven, vooral gebruikt wanneer het reservelicht van de suikers is ingeschakeld; we hebben het over spieraminozuren en de aminozuurpool in het bloed. De bijdrage van creatine is bewust achterwege gelaten, omdat dit buiten het bestek van dit artikel valt.
Op dit punt, voordat we de ideale hartslag voor gewichtsverlies bespreken, is het essentieel om twee kernbegrippen te illustreren:
koolhydraten, ook wel koolhydraten of suikers genoemd, zijn de meest effectieve brandstof, in staat om de menselijke machine naar de hoogste prestatieniveaus te brengen;
bij hetzelfde gewicht leveren lipiden meer energie dan suikers in absolute termen (9 Kcal / g tegen 4 koolhydraten), maar niet in relatieve termen, omdat hoe meer zuurstof er nodig is om deze energie te genereren. Hieruit volgt dat lipidenbrandstof lagere prestatieniveaus produceert dan die kunnen worden gegenereerd met het gebruik van suikers.
De beperkende factor voor het verbruik van lipiden voor energiedoeleinden wordt daarom gegeven door de beschikbaarheid van zuurstof op het niveau van de individuele spiervezels; er is meer energie nodig door de inspanning en er wordt meer zuurstof verbruikt. Maar waar hangt de hoeveelheid zuurstof van af die door spieren kan worden gebruikt? De hoofdlimiet is niet op het pulmonaire niveau, maar perifeer; dit betekent dat grotere longen of grotere luchtwegen geen grote prestatiewinst garanderen. Integendeel, de plasmaconcentratie van rode bloedcellen en hemoglobine beïnvloeden significant de prestaties, en op het spierniveau de dichtheid van het capillaire bed, de vezelsamenstelling (wit en rood), evenals het aantal, de grootte en de efficiëntie van de enzymen die de reacties katalyseren energie. Hoe meer deze systemen efficiënt zijn, hoe groter het percentage lipiden dat wordt verbrand tijdens inspanningen met een belangrijke intensiteit; suikers zijn in feite beperkt, dus het lichaam probeert ze te redden door voornamelijk vetten te gebruiken.
Uit het bovenstaande kan gemakkelijk worden afgeleid dat:
hoe meer de intensiteit van de oefening stijgt en hoe groter de procentuele bijdrage van de suikerbrandstof wordt. Omgekeerd, om de beperkte reserves van deze voedingsstoffen niet aan te vallen, verbrandt het lichaam in de lichtste inspanningen voornamelijk vetten.
Enkele belangrijke gegevens:
INDIEN DE FYSIEKE ACTIVITEIT EEN LAGE INTENSITEIT EN EEN KORTE LENGTE (EXTRA LOOPVLOER, "ZONDER FIATONE" VOOR MINSTENS 20-30 MINUTEN) ZIJN, DRAGEN LIPIDEN EN KOOLHYDRATEN BIJ TOT DE MAATREGEL VAN DE DEKKING VAN HET ENERGIENVERZOEK. VICEVERSA, ALS DE FYSIEKE ACTIVITEIT EEN WEINIG-INTENSITEIT IS, MAAR VOOR TEN MINSTE EEN UREN VOORSTELT, IS ER EEN PROGRESSIEF DEPAUPER VAN GLYCOGEEN RESERVES, DAAROM IS HET GEBRUIK VAN LIPIDEN DIE TOT 80% DEFINITIEF ZIJN VERHOOGD VAN HET ENERGIEVERZOEK.
Met name wordt geschat dat 60 tot 90 minuten intensieve training voldoende is om koolhydraatvoorraden aanzienlijk te verminderen. Als deze aan het einde van de oefening bijna uitgeput zijn, dan zal het 24 - 48 uur nodig zijn om ze opnieuw samen te stellen.
Volgens wat gezegd is, zou een theoretisch effectieve manier om af te vallen het trainen zijn wanneer de koolhydraatvoorraden al aanzienlijk zijn verminderd door een vorige training, een caloriearm dieet of een nacht vasten. Dit is een potentieel nuttige oplossing, maar met een reeks limieten die we in het speciale artikel hebben geanalyseerd.
De zojuist geïllustreerde punten vormen de basis van de bovengenoemde theorie dat de optimale hartslag voor gewichtsverlies ongeveer 60-70% van de HFmax zou zijn (bij deze trainingsintensiteit is het gebruikte brandstofmengsel zeer rijk aan vet). Helaas is dit een simplistische en fundamenteel verkeerde redenering, om een hele reeks redenen:
- als we vet willen kunnen verbranden voor energie, moeten we allereerst ervoor zorgen dat de hoeveelheid zuurstof die de spieren bereikt, wordt verhoogd. Dus hoe kunnen we de dichtheid van mitochondriën, enzymen en haarvaten in de spieren verhogen? Neem eenvoudig deel aan een lange duurtraining (minimum 50 ') met een hartslag van 60-70% van de HFmax; doe in de praktijk gewoon wat de meeste instructeurs aanbevelen voor gewichtsverlies. Deze regel is vooral van toepassing op de zittende of voor degenen die uit een lange periode van opschorting van de opleiding komen. Het programma zal worden gehandhaafd gedurende een periode variërend van vier tot tien weken, waarbij het echter mogelijk zal zijn om uitbreidingen en korte secties in te voegen met een iets hogere intensiteit. Het doel van deze eerste fase is om te kunnen draaien gedurende minimaal 40 minuten op lage intensiteit zonder pauzes en met relatief gemak.
- Het is nu bekend dat het calorieverbruik van de wandeling ongeveer 0, 5 Kcal per kg lichaamsgewicht bedraagt, iets meer dan de helft van wat het verbrandt tijdens het lopen. Daarom verbrandt een onderwerp van 100 kg dat 10 km hardloopt ongeveer 1000 KCal, ongeacht de intensiteit van de oefening. In feite is de calorieënconsumptie per km van de langzame vlucht erg gelijk aan die per km van de race die wordt uitgevoerd tot het maximum van zijn mogelijkheden; wat in deze gevallen verandert, is alleen het mengsel van gebruikte brandstoffen: rijker aan vetten in het eerste geval en rijker aan suikers en aminozuren in het laatste geval.
- Er is ook een derde element, weinig bekend, wat verklaart waarom de hartslag voor gewichtsverlies nog steeds veeleisend moet zijn. We hebben het over de zuurstofschuld. Aan het einde van een lichamelijke oefening keren de metabole activiteiten niet onmiddellijk terug naar hun rustniveau, maar hebben ze een min of meer lange tijd nodig, afhankelijk van de intensiteit en de duur van de oefening. Hoe meer de moeite kost, hoe langer deze periode is. In de praktijk benadrukken we daarom dat de sporter na het einde van de oefening meer calorieën dan normaal blijft verbranden, een periode die langer zal duren naarmate de inspanning die eraan voorafging intenser en langduriger was. Dit fenomeen wordt verklaard door de noodzaak om energievoorraden te herstellen, melkzuur af te voeren, om te zetten in glycogeen (Cori-cyclus), myoglobine opnieuw te oxygeneren en macro- en microscopische structuren die door inspanning zijn beschadigd te herstellen. Bovendien mag de bijdrage van hyperthermie niet worden onderschat (basaal metabolisme neemt toe met 13% voor elke graad van toename van de lichaamstemperatuur) en hormonale balans, met activering van stresshormonen, acuut (catecholamine) en chronisch (glucocorticoïden).
- Als we het meeste willen halen uit het vorige punt, moeten we vertrouwen op intervaltraining, die bestaat uit afwisselende routes met hoge intensiteit en herstelroutes. Op deze manier wordt een zeer grote zuurstofschuld gecreëerd, gedeeltelijk teruggewonnen en een nieuwe gecreëerd; de intensiteit van de training bereikt de sterren en daarmee het calorieverbruik. Terecht, met deze techniek zal het percentage vet dat gebruikt wordt vrij laag zijn, maar de verbrande calorieën zullen zowel tijdens als na de oefening dramatisch stijgen. Om al deze redenen geloven we dat het tijd is om de oude theorieën te laten varen dat de ideale hartslag voor gewichtsverlies tussen 60 en 70% van de HFmax zou moeten liggen; vraag daarom je instructeur om een aantal kaarten voor te bereiden die ook op intensieve taken zijn gericht, zonder de juiste herstelperiodes te vergeten.
