Bericht verzonden door: Ercole
Hallo Ercole,
allereerst een uitgangspunt: spierversterking is een zeer belangrijk doel, zelfs in een discipline van weerstand zoals hardlopen.
Het is niet mogelijk om een raceseizoen in te plannen zonder enig versterkend werk uit te voeren aan de onderste ledematen en romp in de vroege stadia van voorbereiding.
De endurancerace, vooral als deze langdurig is en zonder veranderingen in het ritme, leidt onvermijdelijk tot een verzwakking van de spieren die bij de loopactie betrokken zijn (triceps sural, rompstabilisatoren, spieren aan de voor- en achterkant van de dijen).
Ik ken je raceverbintenissen niet, maar meestal is spierversterking een doel dat in de wintermaanden moet worden nagestreefd.
Een goede spierreactiviteit stelt je in staat om met succes geconfronteerd te worden met korte beklimmingen, langlaufen en al die situaties die abrupte veranderingen van het tempo vereisen.
De hardloper mag geen grote workloads gebruiken maar de oefeningen uitvoeren op natuurlijke belasting of met behulp van kleine gereedschappen (halters, elastiekjes en enkelbanden) gericht op het vergroten van de zogenaamde "gereflecteerde elastische explosieve kracht of stijfheid".
Plyometrische oefeningen zijn hiervoor zeer geschikt.
Dit zijn de klassieke oefeningen, die tijdens de uren van lichamelijke opvoeding op school worden beoefend:
Sprung stroke: stroke action, waarbij de duwende ledemaat, door een volledige uitzetting, een duidelijke voorwaartse impuls uitvoert. De vrije ledemaat gaat verder met een grotere stabiliteit van de knie om contact met de voorvoet op de grond mogelijk te maken.
Samen met plyometrische oefeningen is het mogelijk om andere oefeningen te combineren, zoals:
Slag met verhoogde frequenties of amplitude
Zijwaartse hop op de trap
Ga op een verhoging
Spring naar kikker
Ga de trap op
Spel van de "lame fox": hij loopt in steun op één ledemaat, hij probeert de kameraden aan te raken die ook op één been zullen rennen.
Vanzelfsprekend in de aanwezigheid van spieronevenwichtigheden of in het geval van osteo-articulaire problemen is het goed om die oefeningen te vermijden die meer stress veroorzaken voor de wervelkolom en voor de skeletspieren in het algemeen (kikkersprongen, rennen en springen op de treden).
In dit opzicht is het raadzaam om de spierversterkende oefeningen uit te voeren op een zachte en niet oneffen ondergrond.
De training van het bovenlichaam moet niet worden vergeten (buikspieren, buigen op de armen, dip tussen stoelen, zie: Fit blijven zonder naar de sportschool te gaan), om buitensporige krachtonevenwichtigheden tussen de verschillende lichaamsregio's te voorkomen.
Nog een laatste opmerking over trainingsmethoden:
FREQUENTIE: 2/3 keer per week gedurende 5 weken + 1 of 2 keer per week gedurende 3 weken;
INTENSITEIT: plafond / submaximaal
HERSTEL: 2/3 minuten voor de eerste periode, terug te brengen tot 1-2 minuten in de tweede periode.
Met vriendelijke groet
