Bewerkt door Massimiliano Ratta
Wat u gaat lezen, lijkt op het eerste gezicht nogal voor de hand liggend, althans theoretisch, maar ik verzeker u dat dit niet het geval is, juist omdat het gaat over een kwestie die persoonlijke doelstellingen onlosmakelijk met elkaar verbindt, met de houding ten opzichte van het principe van de progressie van ladingen.
De doelen worden bereikt (zowel in opleiding als in elk aspect van het leven) met de juiste instelling, die moet omvatten: betrokkenheid, passie, geduld, planning, vastberadenheid, geleidelijkheid. Concreet voeg ik "micro-gradualiteit" toe, juist omdat we te maken hebben met krachttraining.
Vaak worden deze (doelstellingen), althans in neofieten, niet gevolgd door een consequente houding, om de meest uiteenlopende redenen zoals: de haast om lasten te verhogen, de wens om de "bench" -buurt na te bootsen die ladingen verhoogt die veel zwaarder zijn dan onze (zonder te weten dat de buurman van de bank misschien al meer dan 10 jaar traint en zijn ladingen geleidelijk heeft opgevoerd, altijd volgens een rationele en verstandige progressie ...), de wens om het ego te bevredigen, niet in de laatste plaats de eenvoudige onervarenheid.
Met dit korte artikel zullen we proberen om het belang te benadrukken, in het bereiken van de uiteindelijke doelstelling, van het plannen van meer micro-doelstellingen, of tussentijdse doelstellingen, met de toepassing van het principe van "micro-gradualiteit".
Daarom, zodra een doel is gepland, zal het werken om het te bereiken, met de grootste inzet, hard trainen zeker! Maar het moet worden gedaan, met inachtneming van een principe van gradualiteit, dat moet worden toegepast in elk aspect van de training, te beginnen met workloads.
Laten we nu in de praktijk kijken hoe we dit principe kunnen toepassen in de sportschool, in onze training, want als het belangrijk is om stap voor stap te gaan en kortetermijndoelen weer te geven, is het even belangrijk dat de training in overeenstemming is met deze filosofie.
Op dit punt is het nodig een voorbeeld te noemen: als we een oefenbankoefening beginnen met 75 kg in de eerste serie door 8 herhalingen uit te voeren die uitgeput zijn, in de tweede reeks zou het niet logisch zijn om de belasting met 10 kg te verhogen zolang we niet willen doen doe een reeks chin-ups aan de partner die ons helpt ...
Daarom is het meer haalbaar en haalbaar om 2-2, 5 kg te verhogen in de tweede reeks, 1 kg in de derde en misschien 250500 g in de laatste set.
Op deze manier kunnen we maximaal werken aan onze mogelijkheden, waarbij elke serie tot het uiterste wordt gehaald, waardoor de partner tussenbeide komt met een gedwongen herhaling, alleen in geval van noodzaak en in elk geval voor zeer weinig herhalingen (persoonlijk raad ik aan om deze techniek zeer spaarzaam te gebruiken).
Volgend op deze methode van toename, zullen de spiervezels zich gemakkelijker en sneller aanpassen aan kleine toenamen in belasting als gevolg van het principe van "micro-geleidelijkheid" (onthoud dat zelfs een toename van slechts 100 gram nog steeds een stap voorwaarts is), en vooral zullen we geven tijd om tendinous en articulaire structuren aan te passen aan de "nieuwe" belasting, waardoor het risico op trauma wordt geminimaliseerd.
Onthoud altijd dat pezen langer nodig hebben om zich aan te passen aan belastingstoenames dan aan spieren.
Zodra de voorwaarde is bereikt om de vereiste herhalingen met een grotere belasting uit te voeren, gaat u verder met hetzelfde principe: begin met 76 kg in de eerste serie, verander dan naar 77.500 in de tweede, dan 78.250 in de derde serie om misschien 78.750 te bereiken in laatste reeks, enzovoort, naarmate het programma vordert; Natuurlijk is dit slechts een voorbeeld, iedereen zal zijn toename aanpassen aan de startbelasting en aan zijn eigen adaptieve reacties.
Welnu, wanneer de lading niet binnen ons bereik ligt of we 12 herhalingen doen. alleen en de andere 67 zijn gemaakt door diegenen die ons helpen, de spier heeft geen aanpassingsvermogen, pezen en gewrichten worden zwaar belast, wat in de meeste gevallen kan leiden tot ernstig trauma.
Ik heb door de jaren heen veel mensen gezien, blijf koppig 100 kg op het bankevenwicht zetten, ondanks dat ik niet meer dan twee herhalingen alleen kan doen, en in feite, naast het niet bereiken van kracht en spiermassa, ze altijd of bijna trauma oplopen min of meer serieus.
Op dezelfde manier heb ik mensen, gelukkig velen, verrassende resultaten gezien door het eenvoudige principe van "micro-gradualiteit" aan te nemen, juist omdat ze met consistentie, programmering en rationaliteit hebben gewerkt.
Onnodig hieraan toe te voegen dat een onberispelijke uitvoerende stijl, vrij van kunstgrepen, gevaarlijke impulsen of rebounds, in ieder geval de belangrijkste basis van onze trainingsfilosofie moet vormen. Het is enorm winstgevender om een reeks van een horizontale bank met 70 kg te maken, in een vloeiende en schone stijl, alleen in 810 herhalingen uitputting te bereiken, dan een reeks van dezelfde oefening te doen met een onevenredige belasting, een of twee uit te voeren herhalingen door dramatische en gevaarlijke gespen achteraan, en komen tot het aantal aangebrachte herhalingen, waardoor de assistent van dienst is om extra schoudertraining te doen, met een reeks zware kintrekkingen ... (excuseer de ironische nevenschikking, maar daar het is alles!).
Het principe van "micro-gradualiteit" is de snelste en meest effectieve manier om resultaten te behalen, motivaties hoog te houden en bovenal de beste preventie om trauma's te voorkomen (onthoud dat een trauma vaak een gedwongen opschorting van de training inhoudt, dus een vertraging in bereiken van gewenste resultaten).
