algemeenheid
Het dieet om aan te komen is een voedingsregime dat is gericht op het verhogen van het lichaamsgewicht en de body mass index (BMI of BMI).
Fundamentele principes om te onthouden
Met andere woorden, het doel van diegenen die willen aankomen, moet zijn om de spiermassa te vergroten zonder de waarden van lichaamsvet te overschrijden die verenigbaar zijn met een goede gezondheid.
Verder herinneren we u eraan dat:
- Het lichaam van vruchtbare vrouwen moet meer vetweefsel bevatten dan het mannelijke
- Bij volwassenen, wanneer we het over FFM hebben, bedoelen we vooral spiermassa en lichaamswater (andere weefsels, zoals bot, kraakbeen, organen, enz., Kunnen niet significant groeien)
- Zelfs als de resultaten vooral afhangen van de initiële conditie, wanneer de gewichtstoename groot is, wordt het bijna onmogelijk om een uniforme groei te krijgen tussen FFM en FM; in het algemeen is in deze gevallen de fractie die het meest toeneemt de vetfractie (behalve in enkele zeldzame gevallen, zoals de praktijk van bodybuilding met het gebruik van anabolen).
Dieettoepassingen om aan te komen
Onderwerpen die proberen om aan te komen vallen vaker in twee categorieën:
- Mensen met ondergewicht (BMI of BMI <18, 5), die concreet kunnen profiteren van de toename van de lichaamsmassa.
- Mensen met een normaal gewicht (BMI of IMC 18.5-25.0) die "zichzelf dun zien"; in dit geval komt het vaak voor dat, afgezien van de waarneming van de dunheid, een ontevredenheid zich manifesteert voor het beeld van het eigen lichaam dat verwijst naar enkele zeer specifieke vormen of verhoudingen (bijvoorbeeld: de grootte van de borst en de ronding van de billen voor vrouwen, en de arm, kuit of schouderbreedte voor mannen).
Ondergewicht mensen
Mensen met ondergewicht profiteren aanzienlijk van het herstel van een normale body mass index.
Enkele positieve effecten die normaal worden gevonden bij mensen die, van ondergewicht, het normale bereik bereiken, zijn:
- Voor vrouwen met amenorroe wordt een normale menstruatiecyclus hersteld (de menstruatie komt meestal terug wanneer het gewicht iets hoger is dan dat waarin de onderbreking plaatsvond)
- Verbetering van bloedarmoede en gerelateerde bloedparameters (ijzer, ferritine, etc.)
- Hypotensie verbetering (lage bloeddruk)
- Verbetering van hypoglycemie (lage bloedsuikerspiegel)
- Verbeterde constipatie
- Gevoel van meer energie, minder gevoel van kou enz.
- Verlaagd risico op complicaties voor de foetus tijdens de zwangerschap:
- bijvoorbeeld spina bifida vanwege foliumzuurdeficiëntie
- Verlaagd risico op skeletpathologieën bij kinderen, volwassenen en ouderen:
- bijvoorbeeld rachitis, osteomalacie en osteoporose vanwege het gebrek aan calcium en vitamine D.
Mensen met een normaal gewicht
De wereld is mooi omdat het gevarieerd is en als zodanig niet alleen wordt bevolkt door lijnmaniakken, maar ook door mensen die willen aankomen.
Het is dus dat deze individuen, benijd en geëtiketteerd door anderen als onderwerpen met een vrij brede achterkant (ondanks de echte afmetingen ...), wanhopig op zoek zijn naar een manier om een paar kilo aan te trekken.
Ik stel voor dat deze mensen goed letten op de ongelukkige gevolgen van gewichtstoename.
Het belangrijkste is ongetwijfeld het verwerven van onjuiste eetgewoonten die op de lange termijn kunnen leiden tot overgewicht, metabole ziekten, leververvetting, gastritis, gastro-oesofageale reflux, enz.
Normaliteit en pathologie
Is dunheid een universeel definieerbare eigenschap of kunnen er wezenlijke verschillen zijn?
Voordat we de belangrijkste aspecten van een vetmesterend dieet analyseren, is het goed een paar woorden te besteden aan de dunheid en de betekenis ervan.
Dit artikel is vooral gericht op diegenen die last hebben van geconstateerde constitutionele dunheid en als zodanig een uitstekende gezondheid genieten (bv. Slankheid van de adolescent als gevolg van groei, langdurige slankheid, familiale overerving vanwege dunte).
Er zijn echter ook veel aandoeningen waarbij dunheid een pathologische oorsprong heeft (psychische problemen, hyperthyreoïdie, parasitosis - zie solitaire worm, tumoren) of afhankelijk is van alcoholisme of eetstoornissen, zoals anorexia nervosa.
Als iemands dun zijn gepaard gaat met een gevoel van algemene malaise of specifieke stoornissen, is het daarom raadzaam om een preventieve medische beoordeling uit te voeren .
Als u in plaats daarvan zeker bent dat uw toestand absoluut fysiologisch is en onafhankelijk van fysieke of psychische stoornissen, kunt u ingrijpen door uw dieet aan te passen.
doelstellingen
Functies die nodig zijn voor gewichtstoename en vetvrije massa
Meestal willen degenen die te dun zijn een paar pond aantrekken om een lichaam te maskeren dat als te dun wordt beschouwd.
Om deze reden, zoals we al eerder hebben gezegd, is het hoofddoel vaak om wat spiermassa te kopen, waardoor de winst van vet wordt beperkt.
Een soortgelijk doel kan echter alleen worden bereikt als het "vetmesterend dieet" gepaard gaat met een adequaat programma van fysieke activiteit.
Bij afwezigheid van deze combinatie worden de extra calorieën die door het dieet worden geleverd onvermijdelijk hoofdzakelijk afgezet in de vorm van vetweefsel. De combinatie van een voldoende calorie-inname met een fysieke activiteit voornamelijk gebaseerd op het gebruik van zware workloads, en op de juiste hersteltijden, verhoogt het percentage spiermassa en slechts marginaal de vetmassa.
Fundamentele principes
Hoe het dieet te structureren om aan te komen?
De beste methode om het lichaamsgewicht te verhogen, moet enkele fundamentele principes respecteren:
- Volg een calorierijk dieet, dat wil zeggen met een bijdrage van het totale aantal calorieën (uit koolhydraten, eiwitten en lipiden) hoger dan dat van een normocalorisch dieet (dat in plaats daarvan een constant gewicht zou moeten behouden)
- Verhoog het totale aantal calorieën niet boven + 10% van het totaal. Als het normocalorische dieet van een bepaald persoon bijvoorbeeld gelijk is aan 2100 kcal per dag, is de corresponderende hoge calorie 2, 310 kcal.
- Behoud de algemene voedingsbalans, of behandel de verdeling van energienutriënten, de bijdrage van vitaminen, mineralen en andere voedingscomponenten (vezels, antioxidanten, prebiotica, probiotica, enz.)
- Houd het vet op 30 en niet meer dan 35%. Bijvoorbeeld, in een 2.310 kcal calorierijk per dag komt 30-35% van de lipiden overeen met 693-809 kcal of 77-90 g
- Neem niet minder dan de normale hoeveelheid koolhydraten om proteïne te begunstigen; koolhydraten (complex en eenvoudig) moeten idealiter worden opgenomen tussen 50-55% van de totale calorieën. Bijvoorbeeld, in een 2310 kcal dieet zouden de totale koolhydraten 1.155-1.270 kcal, of ongeveer 310-340 kcal moeten verschaffen.
- Niet overschrijden met eiwitten, met name van dierlijke oorsprong (ze moeten overeenkomen met 13-20% van de totale calorieën of met 0, 8-1, 5 g / kg lichaamsgewicht)
- Overschrijd niet met verzadigde vetten en cholesterol; als ze te hoog zijn, kunnen ze het uiterlijk van LDL-hypercholesterolemie (slechte cholesterol) begunstigen. Cholesterol mag de drempel van 300 mg / dag niet overschrijden en verzadigde / gehydrogeneerde vetten moeten onder de 10% van het totale aantal calorieën blijven. Bijvoorbeeld, in een 2310 kcal dieet komt de maximale drempel overeen met 231 kcal of 25, 7 g.
- Overdrijf de toegevoegde eenvoudige suikers niet (overtollig is schadelijk voor de tandgezondheid en, bij gepredisponeerde onderwerpen, voor glycemische homeostase); bijvoorbeeld, in een 2310 kcal dieet, zouden totale eenvoudige suikers rond 270-280 kcal moeten zijn, of 73-74 g.
- Overdrijf het niet met zout en gezouten voedsel; als het teveel is, kan bij gepredisponeerde personen natrium het uiterlijk van arteriële hypertensie bevorderen
- Overschrijd de vezels en de bijbehorende antinutiefactoren niet (ze belemmeren de voedingsabsorptie en verminderen de gewichtstoename); de vezels moeten ongeveer 30 g / dag blijven
- Gebruik geen junkfood en drankjes; naast het bevatten van cholesterol, verzadigde of gehydrogeneerde vetten (met een significante fractie van die in transformatie) en eenvoudige suikers, zijn ze rijk aan residuen die schadelijk zijn voor de gezondheid, zoals polycyclische aromatische koolwaterstoffen, acrylamide, enz.
- Eet geen overmatig overvloedige en / of rijke maaltijden die moeilijk verteerbaar zijn, vooral in de avonduren. Ze kunnen het optreden van ongemak in het spijsverteringskanaal bevorderen (gastro-oesofageale refluxziekte, gastritis, enz.) En de slaap verminderen.
Keuze van voedingsmiddelen
Zie ook: Vet worden
Welke voedingsmiddelen om in het dieet te kiezen om aan te komen?
Laten we even stilstaan bij de evaluatie van de meest geschikte voedingsmiddelen om het dieet te structureren om aan te komen.
Zoals we in de vorige paragraaf zagen, moeten we, zelfs als we proberen om aan te komen, het gezondheidsaspect van het dieet niet vergeten.
Het zou niet logisch zijn om te proberen een paar kilo te kopen door een broodje margarine te smeren, vaak fastfood te eten of zelfs voedingssupplementen te misbruiken.
Hier zijn enkele praktische tips om ongepaste eetgewoonten te voorkomen die het vaakst voorkomen in het dieet om aan te komen:
- Beperk het verbruik van eenvoudige koolhydraten (suikerhoudende dranken, honing, suiker en voedingsmiddelen die het op een belangrijke manier bevatten, zoals jam)
- Vermijd het gebruik van tropische oliën en margarine of producten die deze bevatten (brioche, broodstengels, ijs, suikerwerk, gefrituurd voedsel en gebakken goederen van dubieuze kwaliteit)
- Gebruik niet te veel vlees, dat niet meer dan 2-3 keer per week aanwezig moet zijn
- Vervang het vlees door de visserijproducten, met de eieren (in totaal ongeveer 3 per week), met de magere kazen, met de plantaardige derivaten (tofu, seitan, tarwespier, enz.) Beter als ze zijn samengesteld uit peulvruchten en groenten .
- Als u het moeilijk vindt om de aanbevolen eiwitinname te bereiken via de normale voeding, kunt u mogelijk een beroep doen op eiwitsupplementen
- Handhaaf een hoge inname van groente en fruit, maar zorg ervoor dat u niet meer dan 30 g van de totale vezel per dag overschrijdt; vaak gebeurt dit wanneer, met 4-6 dagelijkse porties verse groenten en fruit, volle granen en veel peulvruchten worden geconsumeerd.
- Voer regelmatig lichaamsbeweging uit. Het zou geen zin hebben om de sportpraktijk te verminderen om te voorkomen dat er te veel calorieën worden verbrand, waardoor alle gunstige effecten worden opgegeven; bovendien begunstigen sommige soorten motorische oefeningen (hoofdzakelijk die waarbij overbelasting wordt gebruikt) de toename van spiermassa.
