algemeenheid
Wat is Alpha Linolenic Acid?
Alfa-linoleenzuur is een essentieel vetzuur, dat ook wordt geïdentificeerd met de letters ALA, AaL, LNA of 18: 3 (ω3).
In voeding definieert het adjectief "essentieel" het totale onvermogen van het organisme om een element te synthetiseren, of om het in voldoende hoeveelheden aan zijn eigen behoeften te doen; dit impliceert de relatieve noodzaak om het met het dieet te introduceren.
Van de essentiële omega-3's wordt ALA als de minst metabool actieve beschouwd. Niettemin is alfa-linoleenzuur de enige echt onmisbare, omdat het organisme er ook in staat is EPA en DHA te extraheren. De enzymatische reacties die deze conversie veroorzaken, zijn niet altijd volledig functioneel en kunnen worden aangetast door de voedselbehoeften van EPA en DHA te verhogen.
Hoewel ALA minder effectief is dan zijn twee derivaten, heeft het ook voordelen die vooral het profiel en de ongewenste effecten beïnvloeden.
Alfa-linoleenzuur zit vervat in verschillende voedingsvoedingsmiddelen die worden gebruikt als kruiderij en in bepaalde voedingssupplementen die van belang zijn voor de gezondheid.
ALA in eten
Voedingsbronnen van omega-3 worden voornamelijk vertegenwoordigd door sommige groenten, rijk aan ALA, en door visserijproducten, samen met algen, die vooral rijk zijn aan EPA en DHA.
Van de drie is alfa-linoleenzuur meestal het meest voorkomende dieet. Er werd ooit geen onderscheid gemaakt tussen de moleculen en er werd een minimumaantal willekeurige wervingen voorgesteld. Tegenwoordig bestaat echter de neiging om ook belang te hechten aan de specifieke aanwezigheid van EPA en DHA.
Alfa-linoleenzuur is significant aanwezig in het vetgedeelte van de zaden; dit is overvloediger in olieachtige, maar het is ook rijk aan het embryo van granen, peulvruchten, pseudo-granen en andere minder bekende.
Vanzelfsprekend zijn de oliën die worden geproduceerd door het persen van deze voedingsmiddelen een zeer geconcentreerde bron van alfa-linoleenzuur.
Het alfa-linoleenzuurgehalte in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong is in het algemeen minder dan 1%, terwijl de EPA- en DHA-derivaten ervan de overhand hebben.
De onderstaande tabel geeft een samenvatting van het gehalte aan ALA in de rijkste voedingsmiddelen.
| Hoeveelheid alfa-linoleenzuur in de olie gewonnen uit de zaden van bepaalde planten | |||
| Gemeenschappelijke naam | Alternatieve naam | Binomiale nomenclatuur | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Chinese kruisbes | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| linoleum | / | Linum usitatissimum | 55% |
| veenbes | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| China | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Duindoorn | Zeebessen | Hippophae rhamnoides | 32% |
| hennep | hennep | Cannabis sativa | 20% |
| walnoot | Engelse of Perzische noten | Juglans regia | 10, 4% |
| canola | Raap van zaad | Brassica napus | 10% |
| sojabonen | / | Glycine max | 8% |
| † gemiddelde waarde | |||
Ondanks dat het uitstekende bronnen van alfa-linoleenzuur zijn, zijn deze voedingsmiddelen arm in zijn EPA- en DHA-derivaten.
Sojaolie: niet altijd een goede keuze
Om de "gevoeligheid" voor de ranzigheid van alfa-linoleenzuur te verminderen, wordt commerciële sojaolie bijna altijd onderworpen aan een onvolledig hydrogeneringsproces om een deel van de vetzuren om te zetten in "cis" naar "trans" -conformatie.
Deze sojaolie kan niet worden beschouwd als een goede bron van alfa-linoleenzuur, noch een volledig gezonde keuze.
indicaties
Wanneer gebruik ik alfa-linoleenzuur?
Voedingsmiddelen rijk aan alfa-linoleenzuur en de supplementen die het bevatten moeten vooral worden gebruikt wanneer het dieet niet in staat is om individuele behoeften te dekken.
Het is niet gemakkelijk om de omega-3-deficiëntie te identificeren en statistisch gezien is dit tekort voornamelijk van invloed op EPA en DHA.
Om te garanderen dat de bijdrage van ALA voldoende is:
- Gebruik de juiste porties granen, peulvruchten, groenten en fruit.
- Geef de voorkeur aan integrale vormen, niet verwerkt.
- Eet minimaal 50% rauwe groenten en fruit.
- Om voorzichtig te zijn, vervangt u de extra vierge olijfolie gedeeltelijk door een andere olie die rijk is aan omega-3 (zoals chia, vlas, kiwi, enz.) Om rauw te worden gebruikt.
De vraag naar omega 3 stijgt evenredig met het energieverbruik en de totale metabole inspanning; het is meestal niet essentieel om supplementen te nemen op basis van alfa-linoleenzuur, terwijl het belangrijker lijkt om EPA en DHA in te nemen.
Deze producten hebben een specifiek nut in het geval van:
- Vegetarisch of veganistisch dieet, waarvoor de uitsluiting van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong is vereist.
- Verminderde smaaktolerantie en gastro-intestinale reacties van op dieren gebaseerde omega-3-supplementen.
Eigendom en effectiviteit
Welke voordelen bleek ALA tijdens de studies te hebben?
De belangrijkste functies die worden uitgevoerd door alfa-linoleenzuur zijn ook gekoppeld aan de rol van de afgeleide producten EPA en DHA.
Met name spelen omega-3-vetzuren een rol: structureel, ontstekingsremmend, anti-aggregerend, vloeibaar, antitrombotisch, vaatverwijdend, positief op metabole pathologieën, beschermend op cardio-cerebro-vasculaire gebeurtenissen en verbetering van sommige hersenfuncties.
STRUCTURELE FUNCTIE
Deze vetzuren worden opgenomen in de plasmamembranen van de cellen.
Ze zijn van groot belang bij de vorming en instandhouding van zenuw- en oogweefsel (vooral bij de eerste ontwikkeling van de foetus, van het kind en bij onderhoud in de derde leeftijd).
ANTI-AGGREGAAT, VLOEISTOF EN VASODILATOIRE FUNCTIE
Na trauma, infectie en ontsteking worden omega-3 gebruikt om ontstekingsremmende cytokines te produceren. Deze functie ligt aan de basis van hun gunstige effect, ook voor de pathogenese van atherosclerose.
Omega-3 verlagen plasmaconcentratie en aggregatie van bloedplaatjes; dit veroorzaakt een afname van de kans op trombotische occlusie.
Bovendien hebben ze een vaatverwijdend effect dat de veneuze, arteriële en capillaire circulatie bevordert.
EPA verlaagt in het bijzonder de fibrinogenemie, verhoogt de fibrinolyse en remt de productie van bloedplaatjes afgeleide groeifactor C (PDGFC), een eiwit dat de productie en migratie van gladde spiercellen in de vaatwand stimuleert.
POSITIEVE FUNCTIE OP METABOLISCHE ZIEKTEN
Omega 3 heeft een positief effect op lipemie, waardoor overtollige triglyceriden worden verminderd (EPA is een zeer effectieve hypotiglyceridemie, dankzij het vermogen om VLDL-eiwitsynthese te verminderen). Sommige studies, maar niet alle, suggereren een positief effect ook op cholesterolemie door het verhogen van de fractie van HDL (goede cholesterol).
Ze verlagen de bloeddruk en lijken een gunstig effect te hebben op de effecten van chronische hyperglycemie en op de complicaties van type 2 diabetes mellitus.
BESCHERMENDE FUNCTIE OP CARDIO-CEREBRO-VASCULAIRE EVENEMENTEN
Omega-3 oefenen een direct preventief effect op de bloedvaten uit en beschermen hen tegen endotheliale letsels die kenmerkend zijn voor atherosclerose.
Zoals verwacht, verminderen ze de systemische ontsteking en verlagen ze de plasmaviscositeit, evenals de bloedplaatjesaggregatie.
Dit alles draagt bij tot de vermindering van het algehele cardio-cerebrovasculaire risico, vooral bij patiënten met metabole pathologieën.
Is alfa-linoleenzuur minder effectief dan EPA en DHA?
Vanwege het verminderde vermogen om EPA en (zelfs meer) DHA te synthetiseren, uitgaande van alfa-linoleenzuur, zijn de gezondheidsvoordelen die voortvloeien uit de integratie van plantaardige oliën rijk aan alfa-linoleenzuur veel lager dan die verkrijgbaar zijn door consumptie van visolie of andere supplementen rijk aan EPA en DHA.
Deze functie is vooral aangetast in de volgende gevallen: ouderdom, alcoholisme, hypoproteïsche voeding, hyperglycemie, voeding rijk aan linolzuur (omega-6 rijk aan plantaardige oliën) en langdurige behandelingen met glucocorticoïden (cortison).
Doses en gebruiksmodus
Hoe voedingsmiddelen en vooral oliën rijk aan alfa-linoleenzuur te behandelen?
Alfa-linoleenzuur is erg delicaat.
Het wordt negatief beïnvloed door:
- zuurstof
- Vrije radicalen
- hitte
- Licht.
Producten die alfa-linoleenzuur bevatten, moeten worden bewaard in luchtdichte containers, voor de kortst mogelijke tijd, in donkere containers, in het donker en in de kou (bij voorkeur in de vriezer).
Oliën geëxtraheerd uit zaden rijk aan alfa-linoleenzuur moeten noodzakelijkerwijs worden geproduceerd door koud persen.
Ze worden het best bewaard als ze worden toegevoegd met vitamine E (een krachtige antioxidant).
Oliën rijk aan alfa-linoleenzuur moeten strikt rauw worden gebruikt (bijvoorbeeld om salades te kleden).
Hoeveel alfa-linoleenzuur verbruikt u?
Het aanbevolen inname niveau voor alfa-linoleenzuur is niet goed gedefinieerd.
Het valt onder die van de gehele omega-3-groep die volgens recent LARN ongeveer 0, 5-2, 0% van de totale kilocalorieën in de voeding moet omvatten.
Aanbevelingen voor een meer genereuze bijdrage ontbreken echter niet. Overwegend dat voor een volwassene 250 mg moet worden geleverd door EPA en DHA, in een 2000 kcal dieet moet het a-linoleenzuur gemiddeld aanwezig zijn voor 2, 5-2, 6 g.
Gebruik makend van een voedingssupplement in capsules of capsules, is het noodzakelijk om de dagelijkse hoeveelheid op basis van het specifieke formaat te schatten, waarbij u eraan denkt de 3 g / dag niet te overschrijden (behalve voor speciale behoeften).
Integendeel, de voordelen van de EPA- en DHA-derivaten (geproduceerd in het lichaam) willen benutten, in overleg met de arts is het mogelijk om de dosis aanzienlijk te verhogen.
Bijwerkingen
Alfa-linoleenzuur is bijna helemaal geurloos en smaakloos.
De bijwerkingen van suppletie met alfa-linoleenzuur zijn erg laag of bijna nul.
Sommige gastro-intestinale ongemakken kunnen voorkomen, maar vaker in het supplement met EPA en DHA; bijvoorbeeld boeren, misselijkheid, buikkrampen, dyspepsie en diarree.
Complicaties van het bloedstollingssysteem zijn zeldzaam.
Ze lijken erg zeldzaam en hebben uitsluitend te maken met overdoses, metabole peroxidosis en andere ernstige aandoeningen.
Contra
Wanneer moet alfa-linoleenzuur niet worden gebruikt?
Alfa-linoleenzuursupplementen mogen niet worden gebruikt in geval van allergie of overgevoeligheid in verband met de componenten van het product.
Het is raadzaam om aandacht te schenken aan de associatie van alfa-linoleenzuur (en omega-3 in het algemeen) met sommige geneesmiddelen (zie hieronder).
Farmacologische interacties
Welke medicijnen of voedingsmiddelen kunnen het effect van alfa-linoleenzuur veranderen?
De geneesmiddelen waarmee het niet raadzaam is om aanzienlijke doses alfa-linoleenzuur in te nemen, zijn:
- Anticoagulantia (coumadin, sintrom, warfain, acenocumarol), aspirine, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, knoflook en ginkgo biloba: zij zouden het risico op bloeding verhogen vanwege het dubbele anti-aggregerende effect.
- Orale hypoglykemische middelen: het is raadzaam om uw arts te raadplegen voordat u het alfa-linoleenzuursupplement inneemt, ook al is het hypoglycemische vermogen, voornamelijk gekoppeld aan de functie van EPA en DHA, niet goed gedefinieerd en lijkt het soms weinig relevant.
Voorzorgsmaatregelen voor gebruik
Wat moet u weten voordat u alfa-linoleenzuur gebruikt?
Voordat u begint met de integratie met alfa-linoleenzuur, is het belangrijk:
- Evalueer of het echt nodig is
- Overweeg wat wordt vermeld in de bijwerkingen, contra-indicaties en interacties tussen geneesmiddelen
- Raadpleeg uw arts, vooral in het geval van zwangerschap, borstvoeding, kinderleeftijd (ondanks de duidelijke voordelen van omega-3 bij de ontwikkeling van de foetus en jongere kinderen), pathologieën en farmacologische behandelingen.
Het is raadzaam om te stoppen met alfa-linoleenzuur vóór de operatie om het risico van overmatig bloeden te voorkomen.
bibliografie:
- Redelijke medische therapie - Aldo Zangara - Piccin - pag 20
- De veroudering. Gezond ouder worden met de strategieën van functionele geneeskunde - Massimo Pandiani - Nieuwe technieken - pag 68-69.
- Niveaus van aanbevolen nutriënteninname voor de Italiaanse bevolking (LARN) - Italiaanse Society of Human Nutrition (SINU)
- Commissie van de Europese Gemeenschappen - 1993.
