Verlies je buik

Afvallen: fysiologie

Het menselijke organisme is samengesteld uit verschillende weefsels, waaronder een reserve genaamd vetweefsel. Dit, voornamelijk subcutaan, heeft de functie om energiereserves op te slaan in de vorm van vet.

Het beheer van deze bestanden vindt plaats dankzij de communicatie van het vetweefsel met de rest van het organisme, door middel van de circulatiestroom (transport van lipiden, hormonen en neurotransmitters).

Gewichtsverlies bestaat uit het ledigen, maar niet de dood, van de cellen die het vetweefsel structureren; daarom betekent afvallen het verminderen van de hoeveelheid vet die in de cellen van vetweefsel is opgeslagen.

Gewichtsverlies is een fysiologisch proces dat de vermindering van de onderhuidse en / of viscerale vetmassa beïnvloedt. Het komt voor wanneer het organisme de neiging heeft om een katabolische prikkel te ondergaan, dat wil zeggen "sloop". Deze stimulus kan meer of minder specifiek zijn, afhankelijk van de hormonen die deze reguleren, de gevoeligheid van de weefsels, de staat van voeding, geslacht, leeftijd, enz.; in het algemeen, echter, als het niet wordt tegengewerkt door andere specifieke bemiddelaars (typisch voor lichamelijke oefening, zoals het somatotrope hormoon), heeft katabolisme de neiging om het hele organisme te beïnvloeden; het betekent dat als je afvallen, je het op een bijna gegeneraliseerde manier doet, terwijl gelokaliseerd gewichtsverlies - dat geconcentreerd is in specifieke delen van het lichaam - erg moeilijk te verkrijgen is (zie hieronder).

De katabole hormonen bij uitstek zijn: glucagon en adrenaline; integendeel, de anabole bij uitstek is insuline. Er is ook een kwantitatief minder belangrijke anabole mediator, die een katabole effect op vetweefsel uitoefent, maar anabool op proteosynthese; het is de insulineachtige groeifactor (IGF-1) die wordt afgescheiden dankzij de stimulus van de zeer beroemde somatotropine. Andere belangrijke bemiddelaars zijn testosteron en schildklierhormonen.

De weefsels, sommige delen meer dan andere, vertonen een nogal verschillende chemisch-regulerende gevoeligheid voor katabole en anabole stimuli. Spierweefsel neigt bijvoorbeeld te degraderen met extreme traagheid in vergelijking met vetweefsel; dit hangt af van het feit dat het lichaam spierkatabolisme tracht te belemmeren en de verwijdering van vet bevordert (in overeenstemming met specifieke biologische functies).

Evenzo vertonen bepaalde districten een verschillende gevoeligheid voor vetophoping. Het vetweefsel dat zich in de buik bevindt (de verdeling van de android, typisch voor mannen) wordt eerst beïnvloed door katabolisme in vergelijking met dat op heupen en billen (gynoïdeverdeling, typisch voor vrouwen). Bovendien verliest iemand die een appelbevestiging presenteert (de eerste) gemakkelijker gewicht dan iemand die een peer-conformatie vertoont (de tweede). Er zijn veel vrouwen en een paar mannen met platte magen en prominente heupen-billen, maar ook veel mannen en een paar vrouwen met een prominente buik en dunne heupen-billen. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat het vetweefsel van personen met een androïde afzetting gevoelig is voor adipocyte hypertrofie (vanwege de afscheiding van het hormoon cortisol, dat frequenter voorkomt bij mensen); integendeel, die van personen met een gynoïde afzetting is meer gericht op hypertrofie en hyperplasie (toename in volume en aantal, vanwege de aanwezigheid van oestrogenen, vaker bij vrouwen). Deze kenmerken worden sterk beïnvloed door de voedingstoestand in de kindertijd.

Het blijft een feit dat, om af te vallen, het altijd noodzakelijk is om de hiervoor genoemde katabolische conditie vast te stellen. Hoe? Het verhogen van het totale energieverbruik in vergelijking met de calorie-inname van het dieet, in de eerste plaats om de cellulaire consumptie van vetzuren in vergelijking met creatinefosfaat, koolhydraten en vertakte aminozuren te benadrukken.

Gewichtsverlies buik: wanneer is het nodig?

Afslanken van de buik is in verschillende omstandigheden gewenst, in principe verdeeld in 3 punten:

In combinatie met een verhoogd cardiovasculair risico; in feite is de toename in abdominale omtrek geassocieerd met een verhoogd risico op atherosclerotische formaties. Deze aandoening is typisch voor obesitas en correleert daarom met stofwisselingsstoornissen zoals: type 2 diabetes mellitus, hypertensie en lipide-onevenwichtigheden in het bloed; dit morfologische kenmerk behoort ook tot de diagnostische criteria van het metabool syndroom. Het is ernstiger wanneer de vetophoping visceraal is (in het peritoneum en niet buiten de buikspieren), een functie die we ook in de volgende alinea zullen noemen
Om andere secundaire redenen; bijvoorbeeld, posturale correctie van hyperlordose aanmoedigen die een negatieve invloed heeft op iemands levensstijl. Bij de man, die gerelateerd is aan algemene obesitas, is buikvet ook verantwoordelijk voor vele andere gewrichtsongemakken, slaapstoornissen, vette lever-steatosis, gastro-oesofageale reflux met complicaties en andere spijsverteringskanaalstoornissen, slaapapneu, abnormale hartactiviteit etc.
Voor esthetische doeleinden.

Bedenk dat lichaamsvet niet allemaal geconcentreerd is in vetweefsel en een klein deel van het totaal wordt gedefinieerd als primair of essentieel. Gelijk aan 3-5% bij mannen en 8-12% bij vrouwen, essentieel vet is cruciaal voor het goed functioneren van de mensmachine en voor zijn overleving. Het zit in: celmembranen, beenmerg, zenuwweefsel (myeline-omhulsels), organen (nieren, lever, hart, longen, enz.) En borsten (bij vrouwen). Overmatig gewichtsverlies, zoals kan worden waargenomen bij mensen die lijden aan anorexia nervosa of bij bepaalde mensen in de derde wereld, kan deze elementen beïnvloeden en een zeer ernstig pathologisch falen veroorzaken.

Vrouwen, voor mannen, lijden aan het effect van overmatig gewichtsverlies. Onder een bepaald percentage lichaamsvet (subjectieve parameter) ervaren vruchtbare vrouwen een onderbreking van de menstruatiecyclus als een afweerreactie van het organisme (herstel vindt meestal plaats met de terugkoop van 10% meer dan het gewicht waarin is onderbroken).

We besluiten deze paragraaf door te herinneren aan het feit dat de percentages lichaamsvet (subcutaan, gemeten met BIA en plicometrie) normaal zijn: 12-15% voor mannen en 25-28% voor vrouwen.

La Pancia: een moeilijke zone

De buik of buik is een gebied van groot belang voor alle liefhebbers van een esthetische cultuur. De gemiddelde persoon (man en vrouw) zou het plat, gebeeldhouwd en met een dunne taille willen hebben. Aan de andere kant heeft de gewichtstrend die verband houdt met de algemene bevolking in het Westen de neiging om te groeien, vaak boven de drempel van het normale gewicht. Uiteindelijk, zelfs als het een district is dat meer onderhevig is aan gewichtsverlies dan andere, om het gewenste resultaat te bereiken, zou het wenselijk zijn dat:

Er is geen sprake van hyperlordose; in andere gevallen, zelfs in omstandigheden van maximaal gewichtsverlies, zal de buik altijd prominent zijn (factor onafhankelijk van vetweefsel)
Een intra-viscerale accumulatie, typisch voor een sedentaire levensstijl, van alcoholmisbruik en junkfood (onderdeel van de androïde conformatie) blijft niet bestaan; echter, in het algemeen, door dieet en motoriek te corrigeren, is dit type vet het snelst om te verlaten
Er is een algemene neiging tot gewichtsverlies of er wordt een specifiek protocol ontwikkeld en het district is gevoelig voor katabolisme
Er is een balans in de uitwisseling van vloeistoffen tussen de cirkel en de tussenruimten; vertaald, dat er geen subcutane waterstagnatie is (typisch voor zittende mensen en iedereen met een precaire bloedsomloop)
Er is een aanleg voor het circuit om smal te zijn en niet breed; in dit geval zou het in het trainingsprotocol beter zijn om de oefeningen te vermijden die de externe en interne schuine spieren en de transverses overdreven hypertrofisch maken (factor onafhankelijk van vetweefsel)
Het lichaam vertraagt het gewichtsverlies niet te veel door de vetmassa te verminderen.

Wat het laatste punt betreft, is er ook een omgekeerde correlatie tussen de grootte van het gewichtsverlies en het gemak waarmee het optreedt. Zeer dikke personen verliezen zeer snel gewicht in vergelijking met personen met een normaal gewicht; er moet daarom rekening mee worden gehouden dat de platte, smalle en gebeeldhouwde buik meestal overeenkomt met een vetpercentage dat lager is dan het gemiddelde of zelfs met de normaliteitsdrempel. Daarom is het logisch om te concluderen dat het gewenste esthetische resultaat des te moeilijker te verkrijgen is, des te belangrijker het is; hoe dichter je bij het doel komt, des te groter wordt de moeilijkheid en des te minder de voortgang van de resultaten.

Hoe je je buik te verliezen?

We beginnen onmiddellijk aan de beschrijving van de methoden, waarin wordt gespecificeerd dat gewichtsverlies een algemeen proces is dat slechts (of bijna) door het lichaam wordt gereguleerd. Het is daarom niet mogelijk om zo effectief in te grijpen als men zou willen op het lokale gewichtsverlies van de buik, zelfs als sommige professionals het tegenovergestelde beweren.

De waarheid is dat, als er een verband is tussen de verdeling van vet en geslacht, hormonen, genetica, leeftijd, alcohol- en voedselmisbruik, het niveau van fysieke activiteit, enz., Is nog niet bekend met welk systeem (als het bestaat) is het mogelijk om voornamelijk het vet van een bepaald lichaamsdeel te verminderen.

Degenen die beweren het mechanisme te hebben begrepen, suggereren een zeer specifiek (niet eenduidig geaccepteerd) protocol dat we in de volgende alinea zullen toelichten.

Laten we voorlopig proberen te begrijpen hoe we het percentage overtollig vet in ons lichaam op een gegeneraliseerde manier kunnen verminderen.

Breng het dieet in evenwicht. Het dieet moet caloriearm, evenwichtig en goed verdeeld zijn. Deze drie criteria vertalen zich als volgt:
- Ten eerste mag de ontbrekende energie in vergelijking met het onderhoud van het gewicht (normocalorica) niet meer bedragen dan 30% van de totale dagelijkse behoefte aan normale onderwerpen en 10% aan sporters die intensieve activiteiten uitoefenen (persoonlijke mening). Daarom, als de caloriebehoefte van een persoon 2000Kcal / dag is, zou het afslankdieet niet minder dan 1400Kcal moeten opleveren of - als het een persoon is die intense activiteit uitoefent - niet minder dan 1800KCal.
- De voedingsbalans zorgt voor een afbraak van energiemiconutriënten gelijk aan: ongeveer 45-65% koolhydraten, 25-30% lipiden en de rest van de energie die overblijft in eiwitten; de percentages kunnen enigszins variëren. Bovendien moet de voeding de toevoer van minerale zouten en vitaminen garanderen, evenals vezels en andere nutritionele bestanddelen (fytosterolen, lecithinen, polyfenolen, enz.)
- Met betrekking tot de calorieonderverdeling in de verschillende dagelijkse maaltijden varieert dit erg, afhankelijk van het specifieke geval en van eventuele trainingssessies. Het is noodzakelijk dat het voorziet in ten minste 3 hoofdmaaltijden, dat is een ontbijt, een lunch en een diner, ongeveer in verhoudingen van 15%, 30-40% en 25-35%; het is ook essentieel om 2-3 secundaire maaltijden of snacks aan te bieden, ongeveer 5-10%.

NB . Sommigen passen alternatieve voedingssystemen toe op die van het mediterrane dieet, zoals de verschillende eiwitrijke diëten (waarvan sommige ketogeen zijn), het streekdieet, het paleolithische dieet, het bloedgroepdieet, enz. Persoonlijk ben ik het niet met hen eens, omdat ze niet altijd voldoen aan de criteria van voedingsbalans.

Plan een specifiek protocol voor fysieke activiteit om gewicht te verliezen; nu beginnen de complicaties. Om het cellulaire gebruik van vetzuren in adipocyten (georganiseerd in triglyceriden) te bevoordelen, kunnen in feite twee methoden worden gebruikt, soms tegelijkertijd:
- De eerste, de meer traditionele, is gebaseerd op de directe oxidatie van lipiden in de spiercellen. Dit type fysieke activiteit moet de volgende kenmerken hebben: lange duur (niet minder dan 25-35 ', maximaal 60-90') en intensiteit opgenomen in de zogenaamde aërobe zone, meestal lipolytisch, die varieert naar subjectiviteit, maar altijd onder de anaërobe drempel. In de praktijk, hoe langer je traint met matige intensiteiten, hoe groter de verwijdering van lipiden (gebruikt om te voldoen aan de energie-eisen van training)
- De tweede methode is meer "modern" en revolutionair, maar niet altijd gedeeld; het wordt vaak geassocieerd met alternatieve voedingsregimes (vaak gekenmerkt door een gebrek aan koolhydraten, rijk aan eiwitten en soms arm aan vetten) en is gebaseerd op het concept van toenemend zuurstofverbruik in rust. Deze parameter, die normaal gesproken afhankelijk is van de basale functies, neemt na een bepaald type fysieke activiteit evenredig toe met de intensiteit en de tijd van oefening. Hier maakt het afslankprotocol gebruik van een indirect systeem, gebaseerd op zeer hoge intensiteitssessies, bijna volledig anaëroob en vaak afgewisseld, dus van kortere duur (High Intensity Training - HIT of High Intensity Interval Training - HIIT)

NB . Het is mogelijk om de twee systemen te verenigen door gebruik te maken van een oscillerend intensiteitspatroon, dat zich verplaatst van de lipolytische band naar lactaat maar nooit maximale operationele pieken, omdat het noodzakelijk is om de continuïteit van de training te garanderen (herstel moet actief zijn).

Gelokaliseerd gewichtsverlies: is het mogelijk?

Zoals verwacht beweert iemand dat gelokaliseerd gewichtsverlies, inclusief dat van de maag, niet onmogelijk te verkrijgen is.

Met een heel korte stap terug, in punt 4 van de paragraaf getiteld "La Pancia: A Difficult Zone", praten we over de juiste uitwisseling van vloeistoffen. Dit betreft de verplaatsingen van de cirkel naar de tussenruimten en omgekeerd en hangt voornamelijk af van de concentraties en de mate van vascularisatie.

Wat betreft concentraties, is bloed min of meer constant (oncotische en osmotische regulatie); als dit niet het geval zou zijn, zou een aantal zeer ernstige gezondheidsonevenwichtigheden verschijnen. Integendeel, er is de mogelijkheid dat de interstitiële vloeistoffen worden verrijkt met gewone of in de tijd verouderde moleculen (sommigen noemen ze "toxines"), die op hun beurt een osmotisch effect uitoefenen, waardoor het vasthouden van water wordt verergerd; een zeer indicatief voorbeeld van dit principe is ook een onderdeel van de vorming van cellulitis.

Persoonlijk ben ik van mening dat dit GEEN aandoening is die zo frequent of proportioneel zo belangrijk is, vooral bij degenen die regelmatig bewegen (die minder aanleg hebben). Hoogstens is het redelijk om te denken dat de mate van vascularisatie van vetweefsel van primair belang kan zijn in al zijn interacties met het organisme.

NB . Het meest gevasculariseerde gedeelte van subcutaan lichaamsvet is waarschijnlijk dat van bruin vet, of het substraat dat is bedoeld om de lichaamstemperatuur te verhogen; zijn aanwezigheid in het organisme is over het algemeen erg laag (behalve de etnische groep Yupik - esquimesi).

Welnu, dit is het principe van aanhangers van gelokaliseerd gewichtsverlies: met toenemende vascularisatie zou het ook het vermogen moeten vergroten om chemische signalen (hormonen en neurotransmitters) te vangen, maar vooral ook de afgifte van vet aan de bloedbaan.

De fundamentele vraag is nu: hoe kan vascularisatie worden verhoogd?

Als het vetweefsel dezelfde eigenschappen had als het gestreepte spierweefsel, zou het doel niet moeilijk te bereiken zijn, omdat de toename in vascularisatie (aantal en omvang van de haarvaten) een van de antwoorden is op de aerobe trainingstimulus. Voor het vet (maar ook voor de integumenten) kan dit systeem echter niet worden toegepast.

Tot op heden zijn verschillende fysieke methoden voorgesteld, zoals: plaatselijke massage (zelfmassage, vibrerende banden, automatische massagetoestellen, enz.), Verwarming (sauna's, Turkse baden, synthetische elastische banden, enz.) En ten slotte gelokaliseerde lichaamsbeweging. Juist in relatie tot de laatste, hebben de onderzoekers de afgelopen 40 jaar veel diepgaande studies uitgevoerd, waarvan sommige met tegenstrijdige resultaten, maar de meeste van hen zijn ongetwijfeld gericht om deze theorie te weerleggen.

Aan de andere kant is het niet mogelijk om de mening te negeren van degenen die in het veld werken en bepaalde bodybuilders op hoog niveau; uitgezonderd voeding (supplementen, genotificeerd en niet) en chemie (dopingmiddelen) voor een moment rapporteren verschillende professionals een merkbare verbetering in resultaten die het trainingsvolume en de afnemende intensiteit aanzienlijk verhogen. Het kan ook de directe oxidatieve toename zijn die wordt veroorzaakt door de grotere inzet voor energie. Als dit het geval was, kon hetzelfde resultaat op de buik worden bereikt door een uur te lopen in plaats van 1.000 abdominals tegelijk.

Om de zaken ingewikkelder te maken, plaatsen we de tegenstrijdige mening van andere bodybuilders, die ook van het hoogste niveau zijn, die zelfs hun buikspieren NIET trainen en een "nationaal podium" -buik behouden.

conclusies

Om af te sluiten, is het belangrijk om te benadrukken dat de basis van het afslankingsproces het dieet is. Tijdens de training, ongeacht de verbetering van de gezondheid, als het dieet niet voldoet aan de criteria van:

Negatief saldo (minder calorieën dan verbruikt)
Voedingsverdeling

er kan geen significante verandering optreden in de dikte van de vetplooien.

Ik wil verduidelijken dat zelfs het extreme dieet geen correct gedrag vertegenwoordigt. Zelfs met de ondersteuning van bepaalde voedingssupplementen kan het organiseren van het dieet door het afbreken van koolhydraten (in de hoop de vetoxidatie te verhogen) leiden tot een overmatige toename van spierkatabolisme; het is daarom voldoende om niet minder dan 45% koolhydraten te nemen, met een lage glycemische index en voorzichtig te zijn om de porties niet te overdrijven (een overmatige glycemische belasting zou de toename van insuline excessief kunnen verhogen).

Hetzelfde geldt voor de totale lipiden die aan de andere kant, als te weinig voeding zou kunnen leiden tot de ontoereikendheid van essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6), fosfolipiden en andere secundaire componenten, fytosterolen en lecithinen (ongedocumenteerd) in de literatuur) en van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K).

Wat het protocol van fysieke activiteit betreft, is de gemengde zeker de meest complete, maar vereist een zeer nauwkeurige organisatie; daarom moet het worden opgesteld door een professional. Het veiligste alternatief is altijd dat van matige en langdurige aërobe activiteit, uiteraard met respect voor eventuele pathologieën of speciale omstandigheden.

Met betrekking tot gelokaliseerd gewichtsverlies zijn zelfmassage of de uitvoering van bepaalde specifieke oefeningen niet (normaal) schadelijk voor de gezondheid; probeer geen schade aan te richten, maar het is altijd beter om niet te veel verwachtingen te stellen en meer te focussen op dieet en sport.