Bewerkt door: Francesco Currò
Laten we duidelijk zijn, hoeveel van jullie passen de methoden toe (naar mijn mening overdreven) zelden geadverteerd ...:
- ... dan werden de spieren constant (of bijna) geleegd?
- ... bent u het vertrouwen kwijtgeraakt met dat "pompende" gevoel dat zo vaak voorkomt wanneer workouts vaker voorkomen?
- ... de betekenis van spieruithoudingsvermogen verloren ... in die zin dat de eerste serie, goed of slecht, het kan, maar dan is er een echte verticale ineenstorting van de prestaties?
Als je het bovenstaande bent tegengekomen en ervan overtuigd bent dat je veel bent, heb je ooit gedacht dat misschien de methoden die je aan het toepassen was, iets "missen"?
Welnu, als het aan de ene kant klopt dat de training bijzonder intens moet zijn om de processen van spiergroei te "activeren" en dat het enkele dagen duurt om het beschadigde spierweefsel te herstellen ... aan de andere kant is het noodzakelijk om te beseffen dat de excessieve frequentie van training komt mogelijk niet overeen (Zaccone, 2001) met spiergroei.
Waarom staat deze verklaring zo in contrast met bepaalde actuele "rages"? Bijvoorbeeld vanwege een korte periode van inactiviteit volgens studies uitgevoerd door Tidball et al. (1988) kon de productie van stikstofmonoxide (NO) aanzienlijk verminderen, een neurotransmitter van spieren die belangrijk is voor de activering van zijn sarcomeren (Koh en Tidball 1999). Volgens Anderson (2000) kan hypertrofie in feite worden vertraagd door een experimentele remming van stikstofmonoxide dat in spieren wordt geproduceerd.
Dit zou moeten suggereren dat de plaatsing van een belangrijke stimulus (belasting van de werksessie) zou moeten worden ingevoegd wanneer de vorige supercompensatie als volledig opgetreden kan worden beschouwd, waarbij er echter voor moet worden gewaakt niet in decompensatie te vervallen.
Het moet echter worden onderstreept dat de tijden van manifestatie van biologische aanpassingen verschillend zijn, afhankelijk van het type aanpassing dat we gaan overwegen.
Sommigen hebben vrij korte supercompensatietijden, anderen manifesteren zich aan de andere kant in aanzienlijke vorm, zelfs na vele dagen. Deze dynamiek wordt HETEROCRONISME genoemd en zijn kennis is fundamenteel voor trainingsplanning.
Hieruit volgt dat de werkbelasting tussen de verschillende sessies geleidelijk en geleidelijk moet worden verhoogd, maar afgewisseld door precieze regeneratiefasen, waarin de belasting moet afnemen. Het is in deze perioden dat organische aanpassing plaatsvindt, dat wil zeggen de vaststelling van die mechanismen die compensatie bieden voor het werk dat wordt uitgevoerd door het vergroten van de functionele reserves en het voorbereiden van het biologische systeem op een hardere toewijding.
Dit type verdeling van de binominale stimulusadaptatie moet daarom plaatsvinden via een cyclische organisatie om herhaling van de stimulus te garanderen in tijden die nuttig zijn om supercompensatie te benutten.
Dit wordt gedaan door de werkdruk van elke sessie op een rationele manier te koppelen aan die van de volgende sessie, om het constructieproces van wat bekendstaat als de trainingsmicrocycle, dat wil zeggen, die relatief korte periode, zo veel mogelijk te rationaliseren. (meestal 5-10 dagen) waarin trainingssessies worden georganiseerd.
Een echt productieve manier om een trainingsprospectus te structureren, is wat ik persoonlijk " kruisintensieve dispositie " noemde.
In de praktijk is het een kwestie van hetzelfde spiergedeelte in dezelfde tabel op twee manieren te trainen: één zwaar en één licht. Een tabel "tweeling" komt dan overeen met deze tabel, waarin de spiersecties worden getraind in de omgekeerde modus.
| maandag | Risc. | serie werkelijk | Reps. | Intensiteitstechnieken | Rust tussen i sets min.) | |
| A1 | Lage katrol | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | strippen | 2.5 |
| A2 | Trui met uitgestrekte armen | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Pectorale machine | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lichte modus | 1 | |
| Biceps, met 2 halters, zittend op de bank 60 ° schuin | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | strippen | 1.5 | |
| Triceps op de kabels | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lichte modus | 1 | |
| kraken | - | 3 | 20 | Bijna tot het uiterste | 1 |
| dinsdag | Risc. | serie werkelijk | Reps. | Intensiteitstechnieken | Rust tussen i sets (min.) | |
| A1 | Traag met twee halters | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Verander wijzigingen | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | strippen | 1 |
| pers | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lichte modus | 1.5 | |
| Hef op 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | strippen | 1 | |
| Beenkrul | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lichte modus | 1 | |
| Kalvermachine | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | strippen | 1 |
| donderdag | Risc. | serie werkelijk | Reps. | Intensiteitstechnieken | Rust tussen i sets (min.) | |
| A1 | Kruist op een vlakke bank | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | strippen | 2 |
| A2 | Opstellingen met 2 halters op een bank op 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Lage katrol | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | lichte modus | 1.5 | |
| Franse pers met kambered, su licht hellende bank | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | strippen | 1.5 | |
| Biceps met barbell | 1 x 5 | 2 | 8-12 | lichte modus | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Bijna tot het uiterste | 1 |
| sabbat | Risc. | serie werkelijk | Reps. | Intensiteitstechnieken | Rust tussen i sets (min.) | |
| A1 | pers | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Beenverlenging | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | strippen | 2 |
| Zijstandaards | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lichte modus | 1 | |
| Beenkrul | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | strippen | 1.5 | |
| Hef op 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | lichte modus | 1 | |
| Kalf zitten | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | strippen | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Wekelijkse organisatie van trainingseenheden; om de mesocycle-herhaling gedurende 3-5 weken te verkrijgen |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| voor | Po | L | Po | ||||
Opmerkingen:
- De opeenvolgende oefeningen, aangeduid met dezelfde letter (A1 en A2) moeten in een cyclus worden uitgevoerd (zoals een superset, maar met rust ertussen);
- Op sommige dagen zullen de oefeningen zwaar worden uitgevoerd (duwen om intensiteitstechnieken na te bootsen en in te voegen), terwijl op andere dagen de oefeningen licht worden uitgevoerd met middelhoge hoge herhalingen en de serie niet tot het uiterste halen.
- Strippen (6 + 6 + 6), alleen te adopteren in de laatste serie van de oefening, wordt bereikt door te schalen - zonder rust tussen de sets - telkens met een gewicht van 20%
- Explosieve uitvoering in contractie (ongeveer 2 seconden) en langzaam in negatief (ongeveer 4 seconden).
- De aangegeven rusttijden houden verband met de trainingsreeks; voor die van verwarming - tussen een reeks en de andere - kan men minder rusten.
- In de trainingsreeks is het noodzakelijk om het maximale aantal mogelijke herhalingen uit te voeren: de gerapporteerde gegevens zijn slechts indicatief.
- Pas het principe van progressieve belasting toe: wanneer in de eerste reeks van een bepaalde oefening, je meer herhalingen kunt uitvoeren dan aangegeven in het overeenkomstige interval, verhoog dan in de volgende training het gewicht met 5-10%
De structuur van de kruisintensiteitstabellen kan - bij een niet al te scherpe blik - elementair lijken, maar is uiterst productief. Ik wilde het verduidelijken omdat een tijdje geleden, een van mijn studenten wiens technische opleiding (is ... um ... een instructeur ...) afkomstig is van een ader die ik persoonlijk zou omschrijven " meer dan sensationele rook dan gebraden ...", het analyseren (om zo te zeggen ...) van het schema, wist niet hoe andere (van de serie) te externaliseren: "het heeft de voorkeur om te zwijgen en de indruk te geven stom te zijn dat om zijn mond te openen en de zekerheid te geven ...") dat de volgende woorden : "maar dit is een oude tafel met strippen ...", zelfs niet op afstand de achtergrond erachter gissen ... maar ik beweer niet dat ze in bepaalde bedrijven zulke subtiliteiten begrijpen ...
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Stuur voor meer informatie naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 /23.333.23. |
