Door Dr. Gianfranco De Angelis
Als we de spiergroepen evalueren op basis van twee criteria, het esthetische en het functionele, is er geen belangrijker dan het abdominale gebied.
Functioneel uiterlijk
De spieren van de buik omsluiten, ondersteunen en beschermen enkele van de belangrijkste organen van ons lichaam, zoals maag, lever en darmen. In het gebied dat wordt beschermd door de buikspieren vinden vitale processen plaats, zoals de spijsvertering, absorptie en evacuatie. Het perfect houden van deze spieren houdt daarom in dat alle organen in de buikholte in optimale omstandigheden worden gehouden. Helaas gebeurt het vaak dat deze functies sterk worden verminderd en zonder enige twijfel onregelmatig zijn, vanwege het verlies van stevigheid van deze spieren; dit komt door het bijna totale gebrek aan buikbewegingen. Dit is de toespraak die betrekking heeft op het functionele aspect van de spieren van de buik.
Esthetisch aspect
Als we daarentegen het puur esthetische aspect beschouwen, plaatst de evaluatie zelfs in dit geval de buikspieren bovenaan de lijst van belangrijkheid, omdat geen ander gebied de natuurkundige tegelijkertijd het klassieke en sportieve aspect geeft. Als je alle spieren van het lichaam nauwelijks waarneembaar hebt maar tegelijkertijd een perfecte ontwikkeling van de buikstreek krijgt, is dit voldoende om instemming en bewondering te krijgen. Integendeel, als het je gelukt is om alle spieren van het lichaam aanzienlijk te ontwikkelen, terwijl de buikstreek soepel, bezoedeld en tonisch blijft, is het effect van een vlek op een meesterwerk of een scheur in een nieuwe jurk, het zou verliezen dat is alle verdienste en werk.
Om de mening van gewone mensen te testen, volstaat het om het onderwerp met betrekking tot spierontwikkeling in te voeren. Je zult altijd iemand vinden die een te gespierd lichaam niet waardeert of zelfs maar bekritiseert, maar als je het onderwerp naar de buikspieren brengt, vraagt iedereen je meteen hoe ze hun ontwikkeling en hun toon krijgen.
Buiktraining
Het is niet mogelijk om te negeren wat de natuur creëert en biedt. Het heeft vastgesteld dat de buikspieren een precieze en fundamentele taak hebben; het voorkomen of simpelweg niet meegaan met deze taak, de spieren van de buik laten in onbruik raken en traagheid betekent het vroeg of laat betalen van de gevolgen. Deze gevolgen worden vetophoping, verlies van toniciteit, daarom spieratrofie en vervorming van de buikriem genoemd. Dit zou genoeg moeten zijn om iedereen aan te moedigen om minstens een kwartier per dag te besteden aan training van de buikspieren. De gewone man hoeft geen speciale oefeningen te doen of geavanceerde technieken uit te voeren om vorm en toniciteit van het abdominale gebied te verkrijgen. Het is voldoende voor hem om enkele reeksen pootverhogingen en crunches op de grond te leggen, of liever op een buikbank, en het betreffende gebied krijgt de nodige stimulans om in een merkbare vorm te blijven. Immers, de buikspieren zijn geen moeilijk te ontwikkelen spieren, degenen die niet slagen omdat ze de fout maken om de calorie-inname "inname en consumptie" van voedsel niet in balans te houden (dat wil zeggen, de inkomsten overtreffen de exits). Het volgt een logische opeenhoping die hopeloos op het buikgebied terecht komt. In dit geval moet u uw dieet aanpassen door tijdens de maaltijden minder calorieën te verbruiken of door meer calorieën te verbranden met energieke fysieke activiteit. Het is noodzakelijk om eraan toe te voegen dat zelfs de kwaliteit van voedsel van fundamenteel belang is: creëer daarom een cultuur erover.
Terugkerend naar de training van de buikstreek, wordt de discussie een beetje ingewikkelder als het gericht is tot de categorie van atleten die gespecialiseerd zijn in de ontwikkeling van buikspieren op een concurrerend niveau. Vandaag is iedereen zich ervan bewust hoe belangrijk het is om jezelf voor te stellen aan een fitnesscompetitie met buikspieren in perfecte staat, zonder een schaduw van vet, met suggestieve reliëfs en sensationele details. Deze laatste maken nu deel uit van de gespierde "kit" ten opzichte van de buikspieren van elke respectabele atleet. In feite is het niet langer voldoende om relevante buikspieren en obliques te presenteren, maar het is strikt noodzakelijk om hun ontwikkeling uit te breiden naar het aangrenzende gebied, door kleine details te vinden zoals de intercostale en grote dentate spieren. Onnodig hieraan toe te voegen dat wanneer dit alles samen perfect wordt ontwikkeld en gedefinieerd, het hele gebied een zeer spectaculaire verschijning krijgt. Regelmatige verhogingen van de benen en de romp blijken niets meer dan voldoende te zijn om de buikspieren een soortgelijk kenmerk te geven, dat niet alleen het gebied tussen het bekkengebied en het diafragma omvat, maar ook het lagere en laterale deel van de borst bereikt. Van bijzonder belang zijn de intercostale spieren en het grote dentaat, ze vertegenwoordigen de kruising tussen de borstspieren en het abdominale gebied. Het is niet langer mogelijk om ze te verwaarlozen om een goede balans van het hele gebied te krijgen. De toniciteit van de intercostale spieren wordt verkregen door het uitoefenen van specifieke torsies van de romp tijdens de buik en schuine bewegingen met diepe expiraties. Het is niet nodig om te benadrukken dat je alleen naar de ontwikkeling van deze spieren moet zoeken wanneer zowel de abdominals als de obliques in optimale omstandigheden zijn. Het zou geen zin hebben om in detail te specialiseren als de belangrijkste effecten ontbreken.
Nu zal ik proberen de verschillende fasen van een training voor de buikstreek op te sommen . Ik begin met te zeggen dat het heel moeilijk is om een gestandaardiseerd programma te presenteren dat goed is voor iedereen, omdat het praktisch onmogelijk is om individuen te vinden met dezelfde reacties en vooral dezelfde behoeften.
Het werk van de buikspieren moet gebaseerd zijn op progressieve training, niet zozeer voor de duur van de sessie als voor de intensiteit van de training. Er is dus een beginstadium op het niveau van beginners, met een maximum van twee sets beenhoogtes en zoveel crunches die op een vloermat liggen. Het is niet onwaarschijnlijk dat sommige tijdens de eerste trainingssessies voor de buik duizeligheid, misselijkheid of zelfs braken zullen ervaren: dit is slechts een logisch gevolg van een lange inactiviteit. Na een paar sessies zullen de spieren al worden gebruikt en zullen ze meer veeleisend werk vereisen.
Een ervaren atleet, wiens doel het is om de volledige en perfecte ontwikkeling van het gehele buikgebied te bereiken, moet een oefening uitvoeren voor het "lagere deel", één voor het "bovenste gedeelte", één voor het "centrale deel" en een voor de obliques. Kies vervolgens de verhogingen van de benen naar de bank of naar de bar en vervolgens naar de verhogingen van de stam op een hellende bank; crunches op de bank of crunches machine of crunches op de hoge kabel; en ten slotte de stam te verdraaien met een verzwaarde staaf op de schouders. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de wendingen: de romp licht naar voren gekanteld en korte (kleine rotatie) en snelle bewegingen uitvoeren om de interne en externe schuine spieren volledig te kunnen uitoefenen.
Voer de cyclus drie keer achter elkaar uit om twaalf sets in totaal te voltooien. Het ideale aantal herhalingen moet rond de 15 zijn; maar iemand kan zijn spieren misschien stimuleren met minder herhalingen, terwijl anderen er de voorkeur aan geven meer te doen. Deze details zijn echter niet van groot belang.
Over de vraag of het de voorkeur heeft om het abdominale gebied aan het begin of het einde van de sessie te trainen, is het nodig om een korte maar essentiële verduidelijking te geven. Degenen die de sessie op een lege maag beginnen, dat is minstens drie uur na de hoofdmaaltijd of 's morgens op een lege maag, kunnen onmiddellijk de buikspieren trainen en deze oefening zal hen in staat stellen om het algemene lichaam een opwarmende algemene opwarming te bieden met onbetwiste algemene voordelen. Integendeel, als je een uur voor het sporten een lichte snack eet om tijdens de training een grotere energiereserve te hebben, is het aan te raden om aan het einde van de sessie je buikspieren te oefenen.
Sommige mensen met een lang bovenlichaam en korte benen zullen het moeilijk vinden om rompverhogingen uit te voeren en zullen merken dat de bovenbuik niet reageert op perfectie of zal klagen over ongemak of pijn in de onderrug; daarom zou het raadzaam zijn om deze oefening te vervangen door een alternatief type crunches op de hoge kabel. Integendeel, personen met een tegenovergestelde morfologische conformatie, dat wil zeggen met lange benen, hebben een korte romp, zullen moeite hebben met het heffen van hun benen en zullen moeite hebben met het uitvoeren van beenhoogtebewegingen met overbelasting of klagen van lage rugpijn; daarom zou het raadzaam zijn om het onderste deel van de buik uit te oefenen met bewegingen in het uitladen van de kolom als de verhogingen van de benen naar de parallellen. Het advies is echter om constant te oefenen en de routine van de buikspieroefeningen te personaliseren, waarbij je misschien wordt begeleid bij de keuze van oefeningen door een gespecialiseerde trainer.
Bovendien moet in gedachten worden gehouden dat, als het uiteindelijke doel de volledige en gedefinieerde ontwikkeling van het gehele buikgebied is, het dieet van fundamenteel belang is.
