Dieet om 5 kg te verliezen

introductie

Het probleem van "extra kilo's" is een ongemak dat veel mensen teistert. Aan de andere kant is dit niet altijd een 'echt probleem' en verwijst het soms naar een pure esthetische behoefte. Vooral in deze laatste omstandigheid zijn de extra kilo's nooit groot; vreemd genoeg zijn vrouwen en mannen verenigd door de wens om gemiddeld 5 of maximaal 10 kg te verliezen.

Anderzijds, in andere omstandigheden, wordt gewichtsverlies essentieel om de gezondheid te verbeteren, bijvoorbeeld in gevallen van obesitas, hypertensie, hoge cholesterol, hypertriglyceridemie, hyperurikemie en diabetes mellitus type 2. Het is daarom noodzakelijk om eerst vast te stellen of het echt belangrijk is. afvallen.

Evalueer uw gewicht

5 kg te veel: hoe evalueer je ze?

Body mass index (BMI) of BMI

Om te beoordelen of het echt nodig is om 5 kg te verliezen, of om te bepalen of uw gewicht echt overmatig is, moet u de zogenaamde body mass index (BMI) evalueren; als alternatief is het mogelijk om te vertrouwen op instrumentele analyses zoals bio-impedantie (BIA), die echter vaak dure gereedschappen vereisen en een operator in staat is om deze correct te gebruiken.

IMC (BMI in het Engels) is een methode om de lichaamssamenstelling te schatten, waarbij rekening wordt gehouden met twee eenvoudige variabelen: postuur en gewicht. De BMI definieert of een volwassen mens (geen atleet) in een van de volgende categorieën valt: ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht (niet-pathologisch), obesitas (pathologisch).

De formule voor het berekenen van de BMI is als volgt: gewicht in kilogram gedeeld door lengte, gemeten in meter, vierkante BMI = [Ps kg / St m2] (de online calculator in dit artikel kan ook worden gebruikt).

Het resultaat of de coëfficiënt moet worden opgenomen in een specifieke beoordelingsrangschikking.

Tabel 1 - Evaluatie van de body mass index (BMI of BMI)
evaluatie	coëfficiënt
ondergewicht	Tot 18.4
normaal gewicht	18.5 - 24.9
te zwaar	25.0 - 30.0
zwaarlijvigheid	Vanaf 30.1

Lichaamsbouw

Zoals verwacht, is de BMI-berekening een nuttig systeem in de "geschatte" evaluatie van de voedingstoestand. Meer specifiek, het is een "spanometrische" meetwaarde, omdat het geen rekening houdt met parameters zoals lichaamsverhoudingen, het skelet, de hoeveelheid spiermassa (en daarom is het nooit van toepassing op atleten, vooral degenen die sporten beoefenen van sterkte) etc. Om ten minste gedeeltelijk deze tekortkomingen te compenseren, is een verdere indelingsmethode bedacht die gebruikmaakt van de discriminaties van de constitutie en de lichaamsmorfologie.

De lichaamsstructuur evalueert de omvang van het skelet door de omtrek van de niet-dominante pols te meten (in centimeters, gemeten op het smalste punt) en het resultaat te contextualiseren in een speciale rangorde.

Tabel 2 - Evaluatie van de lichaamsopbouw op basis van de omtrek van de pols
vrouw	grondwet	man
> 15cm	slank	> 1 cm
15-16cm	normaal	17-18cm
> 16cm	robuust	> 18cm

Lichaamsmorfologie

De lichaamsmorfologie schrijft daarentegen het juiste belang toe aan de relatie tussen de gestalte en de omtrek van de pols in centimeters:

MRF CRP = [Verzadigd in cm / Crf. pols in cm].

Ook in dit geval moet de maat worden ingevoegd in een speciale beoordelingsschaal.

Tabel 3- Evaluatie van lichaamsmorfologie
vrouw	grondwet	man
> 9.9	slank	> 9.6
9.9 - 10.9	normaal	9.6 - 10.4
> 10.9	robuust	> 10.4

Gewenste fysiologische body mass index (BMI FD)

Tenslotte, om met meer specificiteit, in numerieke termen, de NORMALITEIT van het eigen gewicht te bepalen, kunnen we al deze drie evaluatiemiddelen combineren door ze te relateren aan een enkele tabel van de gewenste fysiologische body mass index (BMI FD):

Tabel 4 - Gewenste fysiologische BMI met betrekking tot lichaamsbouw en lichaamsmorfologie
Slanke Longilineo	Slanke Normolineo	Slanke Brevilineaire	Normaal Longilineo	Normale Normoline
18.5	19.3	20.1	20.9	21.7
Normale Brevilineo	Robuuste Longilineo	Robuuste Normolineo	Robuuste Brevilineo
22.5	23.3	24.1	24.9

Dus, samenvattend alles in een paar stappen, konden we de volgende punten definiëren:

Gebruik een goed uitgebalanceerde weegschaal en lees het gewicht (in kg, niet in lb) 's morgens op een lege maag, nadat u aan de fysiologische behoeften op het toilet hebt voldaan
Door middel van een statimeter, door hulp te krijgen en de richtlijnen te respecteren (lees Hoe hoogte te meten), let op de hoogte (in cm)
Gebruik een metrische tape of een eenvoudige kleermakerentape om de omtrek van de niet-dominante pols te meten op het smalste punt (in cm)
Bepaal, met de formule BMI = [Ps kg / St m2], de BMI en evalueer deze met de juiste tabel 1 hierboven. Als de BMI de ondergrens van het overgewicht overschrijdt, is de kans groot dat deze 5 kg "echt" te veel is
Als het zich binnen het normale bereik bevindt, ga dan verder met het vaststellen, met betrekking tot de tabellen 2 en 3 hierboven, van de lichaamsopbouw en de lichaamsmorfologie [Gestalte in cm / Crf. pols in cm]
Voer de waarde in tabel 4 in; als de BMI, hoewel normaal, hoger is dan de gewenste fysiologische, is de kans groot dat deze 5 kg, zelfs gedeeltelijk, te hoog is.

Kg te veel: meer of minder dan 5?

In het geval van een body mass index groter dan de gewenste, is het ook mogelijk om een INVERSE berekening uit te voeren om de werkelijke grootte van het overtollige kg vast te stellen. Met de hierboven verkregen waarden zullen we daarom twee wiskundige bewerkingen moeten uitvoeren; één om het gewenste fysiologische gewicht (P FD) vast te stellen en de andere om het verschil tussen het laatste en het werkelijke gewicht (P R.) te bepalen. dus:

P FD = [BMI FD * St m2]
Kg te veel = [P R. - P FD].

Hoe om gewicht te verliezen

Aannames van afvallen

Als we eenmaal hebben vastgesteld dat er echt een gewichtsoverschot van 5 kg is, moeten we een interventie voor gewichtsverlies plannen om onze gezondheidstoestand te waarborgen en het overschot van dit overschot te voorkomen.

Om af te vallen, zoals we weten, moet het lichaam:

Stop de vetopvangactie
Beïnvloed de vetreserves voor energiedoeleinden.

Beide effecten worden verkregen door drie fundamentele voorzorgsmaatregelen:

Neem minder energie dan je verbruikt
Introduceer de juiste percentages van energetische voedingsstoffen (koolhydraten, lipiden en eiwitten)
Plaats het organisme in een voldoende metabolische - hormonale toestand, waarbij de insulineniveaus zo laag en constant mogelijk moeten worden gehouden.

Praktische regelingen

Over het algemeen kunt u, om slechts 5 kg te verliezen, twee manieren kiezen:

Snel maar veeleisend: het bestaat uit het volgen van een tamelijk extreem voedingsschema, verstoken van elk voedselplezier, dat de eliminatie van overtollig vetweefsel in de kortst mogelijke tijd mogelijk maakt. Het is zeer slopend, vaak gebaseerd op specifieke methoden zoals het ketogene dieet en leent zich niet voor toepassing bij atleten. Het resulteert vaak in het jojo-effect en bevordert het herstel van verloren ponden plus rente. Het is niet aan te raden.
Langzaam en progressief: het bestaat uit het volgen van een uitgebalanceerd dieet, beter indien vergezeld van motoriek, gekenmerkt door een calorische uitputting van niet meer dan 30% op de totale energie. 5 kg kan binnen 5-9 weken worden weggegooid zonder afbreuk te doen aan de sportefficiëntie en levensstijl. Het is niet slopende en bevordert voedingseducatie. Het is het meest raadzame systeem.

Systeem verliezen 5kg

Nutritional assumptions

Hoe kan ik 5 kg correct verliezen? Vanzelfsprekend kiezen voor de methode van een uitgebalanceerd dieet (punt 2 van de vorige paragraaf). Dit systeem vereist aanpassing van uw voedingsregime aan de volgende voedingsbehoeften.

Laagcalorische energievoorziening: komt overeen met ongeveer 70% van de totale normocalorische energie, diegene die hem toelaat stabiel te blijven met het gewicht
Evenwichtige verdeling van energiemiconutriënten:
- 25-30% lipiden (verhouding van verzadigde / onverzadigde vetzuren 1/4),
- eiwitten van ongeveer 0, 8-1, 5 g / kg fysiologisch gewicht, waarvan ten minste 1/3 met een hoge biologische waarde (afhankelijk van de bibliografische bron),
- koolhydraten voor de resterende energie, met een maximum van 10-16% van eenvoudige suikers.
Adequate inname van mineralen, vitaminen, vezels (ongeveer 30 g / dag) en cholesterol (<300 mg / dag): met inachtneming van de aanbevolen hoeveelheden, specifiek voor leeftijd, geslacht en fysiologische of parafysiologische of pathologische omstandigheden.

Dieet samenstelling van het dieet

Willen vermijden te vertrouwen op een diëtist, is het noodzakelijk om te begrijpen hoe te interveniëren op een "praktisch niveau" in iemands dieet. Laten we dus, voordat we beginnen met het "inkorten van de calorieën", proberen te begrijpen of het huidige regime een beheercorrectie vereist:

Aantal dagelijkse maaltijden: moet ongeveer 5 zijn; ontbijt, twee snacks (halverwege de ochtend en halverwege de middag), lunch en diner.
Energie-inname van maaltijden: de calorische eenheid van maaltijden moet ook min of meer deze energieverdeling respecteren: ontbijt 15% calorieën, snacks 5%, lunch 40% en avondeten 35%.
Frequentie van consumptie en deel van voedsel: voedsel wordt niet op dezelfde manier geconsumeerd. Om het goed te krijgen, kunt u deze tabel raadplegen:

Tabel 5 - geschatte consumptiefrequentie van voedingsmiddelen
Basis voedingsgroep	subgroep	frequentie	deel
De fundamentele groep voedingsmiddelen: vlees, eieren en visserijproducten	Vers, rood en wit vlees	1-2 keer per week	100 g
	Geconserveerd vlees	3 keer per maand of een keer per week	50 g
	Verse visserijproducten	1-2 keer per week	150 g
	Geconserveerde visserijproducten	3 keer per maand of een keer per week	50 g
	Eieren, geheel of alleen eigeel	1 en / of 2 keer per week (afhankelijk van het deel)	50 en / of 100 g (op basis van verbruiksfrequentie)
De fundamentele groep voedingsmiddelen: melk en afgeleide producten	Melk en yoghurt	Zelfs 2-3 keer per dag	125 g / ml
	Verse kazen	1-2 keer per week - als gerecht	100 g
	Gekruide kazen	1-2 keer per week - als gerecht; geraspt elke dag, maar in voldoende portie	50 g; Geraspt ongeveer 5-10 g
III fundamentele groep voedingsmiddelen: zetmeelrijke peulvruchten	Verse, ingevroren, gedroogde gerehydrateerde groenten in blik	2-4 keer per week, in voorgerechten of als bijgerecht (om onderstaande te vervangen)	150 g
	Gedroogde pulsen	2-4 keer per week, in voorgerechten of als bijgerecht (om de bovenstaande te vervangen), op basis van het gebruik van granen en aardappelen	50 g
IV fundamentele voedselgroep: granen, knollen en afgeleide producten	Pasta, tarwe, rijst, maïs, spelt, gerst, quinoa, amarant, boekweit, griesmeel, polenta en andere meelsoorten	3-4 keer per week, in de eerste gangen, op basis van het gebruik van peulvruchten en aardappelen	80 g
	brood	2-3 keer per dag	50 g
	aardappelen	1-2 keer per week, in voorgerechten of zoals, afhankelijk van het gebruik van granen en peulvruchten	200 g
	Ontbijtgranen	In verschillende hoeveelheden op basis van het gebruik van andere voedingsmiddelen voor het ontbijt	30 g
V fundamentele groep van voedingsmiddelen: specerijoliën en vetten	Plantaardige oliën, koudgeperst, niet onderworpen aan chemische extractie, fractionering, hydrogenering, enz.	2-4 keer per dag (zowel als kookbasis als als kruiderij)	5-10 g
	boter	In mindere mate dan oliën	5-10 g
	Reuzel-, talk-, margarine-, gehydrogeneerde of gefractioneerde oliën of oplosmiddelextracten	Minder mogelijk	5-10 g
VI en VII fundamentele groep van voedingsmiddelen: groenten en fruit rijk aan vitamine A en vitamine C.	Verse zoete groenten en fruit	3-4 keer per dag. Een portie groenten bij de lunch en een bij het avondeten, plus eventueel een in recepten voor de eerste gangen; twee porties seizoensgebonden zoet fruit per dag	150 g gekookte of rauwe groenten in stengel, wortel, fruit; 150 g fruit
	Geconserveerde vruchten: jam en jam, vruchtensappen, gedroogde vruchten, enz.	Jam en jam, zelfs elke dag; beter als weinig toegevoegde suiker. De rest eenmalig	20 g voor jam en jam. 200 ml vruchtensappen
oliehoudende zaden	Amandelen, walnoten, hazelnoten, pijnboompitten, pistachenoten, macadamia, pecannoten, cashewnoten, Braziliaanse noten, enz.	Zelfs elke dag in kleine porties; 2-3 keer per week in grotere porties (met respect voor de totale hoeveelheid vet in het dieet)	15-30 g
alcohol	Rode wijn	0 tot zelfs 2 keer per dag	125 ml
Caloriezoeten	Suiker en honing	0 tot 2-3 keer per dag (met inachtneming van de totale hoeveelheid suikers in het dieet)	3-7 g suiker; 10-20 g honing
Zoete en hartige snacks	Broodvervangers: beschuiten, crackers, broodstengels, friselle, taralli etc. Zacht zoet gebak: croissants, croissants, croissants, enz. Biscotti.	In verschillende hoeveelheden op basis van het gebruik van brood en andere voedingsmiddelen voor het ontbijt.	30 voor broodvervangers. 50 g voor zacht gebak. 30 g voor cookies

Hoe kan ik 5 kg correct verliezen?

Laten we nu kijken naar de definitieve correctie. We stellen voor om nogmaals te beginnen met het aanpassen van de frequentie van het verbruik en het deel van voedsel zoals voorgesteld in tabel 5.

Dan, na te hebben vastgesteld dat het gewicht stabiel blijft, is het essentieel om de calorieën evenredig te verminderen, voedsel te veranderen (maar binnen de specifieke groep te blijven), de hoeveelheid vezels aan te passen, het niveau van afromen van zuivelproducten, de hoeveelheid olie of gewoon het gedeelte. Bijvoorbeeld op de volgende manier:

Tabel 6 - Voorbeeld van 30% calorische reductie
DIAL NORMAL = 2350 kcal		HYPOCALORISCH DIEET 70% = 1640 kcal
ontbijt		ontbijt
Hele koemelk	250 ml (1 kopje)	Magere koemelk	250 ml (1 kopje)
Biscuits	40 g (8 koekjes)	müsli	30 g (6 eetlepels)
snack		snack
banaan	200 g (1 grote banaan)	appel	150 g (1 appel)
lunch		lunch
Pasta met tomatensaus		Pasta met tomatensaus
Griesmeel pasta	100 g	Integraal griesmeel pasta	80 g
Tomatenpuree	100 g	Tomatenpuree	100 g
Grana	10 g (1 el)	Grana	5 g (1 theelepel)

Gekookt ei en gekookte aardappelen		Gekookt ei en salade
Ei, heel	50 g	Ei, heel	50 g
aardappelen	200 g (ongeveer 1 aardappel)	sla	70 g

Tarwe brood	50 g (2 plakjes)	Volkoren brood	50 g (2 plakjes)
Extra vierge olijfolie	20 g (2 eetlepels)	Extra vierge olijfolie	20 g (2 eetlepels)
snack		snack
Volle melk yoghurt	125 g (1 pot)	Magere melk yoghurt	125 g (1 pot)
diner		diner
Gekookte rijst		Gekookte aardappelen
Witte rijst	90 g	aardappel	200 g

Gegrilde varkens- en aubergine steak		Gegrilde kip en aubergine steak
Varkenslende	100 g	Kipfilet	100 g
aubergine	200 g	aubergine	200 g

Tarwe brood	50 g	Volkoren brood	50 g
Extra vierge olijfolie	20 g	Extra vierge olijfolie	20 g