Bewerkt door Massimiliano Ratta
De betekenis van intensiteit in training:
produceren de maximale inspanning mogelijk in de tijdseenheid.
Het is niet de bedoeling van dit artikel om in te gaan op de verschillende beschrijvende betekenissen van de term "trainingsintensiteit", omdat er al zeer uitgebreide artikelen zijn geschreven door professoren en competente collega's over het onderwerp.
Daarom, ervan uitgaande dat de lezer al een redelijke kennis van de bovengenoemde term heeft, zullen we een zeer interessant onderwerp in dit verband bespreken, dat de verschillende technieken beschrijft die worden gebruikt om de intensiteit te verhogen, dus de productiviteit van een training in de sportschool.
Op de foto Massimiliano Ratta, auteur van het artikel
In de specificiteit van de bodybuilder zijn de intensiteit en de modulatie ervan exclusief gekoppeld aan de toename van spierstress, met het doel om tijdens de trainingssessie de totale uitputting van de energiesubstraten in het gespierde gebied dat wordt uitgeoefend, te verkrijgen, ervan uitgaande dit is fundamenteel voor hypertrofie.
Dit gezegd hebbende, is het belangrijk om te benadrukken dat de bovengenoemde "toename van spierstress" niet alleen wordt bereikt door verhoging van de werklast, maar ook door het gebruik van vele trainingstechnieken, waarvan er vele zeer effectief zijn, en dat door de jaren heen, nadat ik ze persoonlijk had uitgeprobeerd en veel van mijn cliënten had geprobeerd, kon ik het aanpassen en verbeteren, maar het maakte duidelijk dat de schrijver zeker niets uitvond, maar eerder experimenteerde, interpreteerde en aanpaste aan individuele gevallen, met enkele kleine variaties.
Het is even belangrijk om erop te wijzen dat er veel intensiveringstechnieken zijn in de training van bodybuilding, van de meest geldige en effectieve tot die die volgens mijn persoonlijke ervaring minder zijn, daarom kan en wil deze behandeling het onderwerp niet volledig uitputten, beide voor de lengte die dit zou vereisen, en om consistent te blijven met de betekenis van dit artikel.
We gaan nu in op specifieke informatie en beschrijven die technieken die volgens mij het meest effectief en productief zijn.
Laten we ze hieronder bekijken:
Overdraft . Trainingstechniek gebaseerd op het concept "van de zwakke schakel in de keten". Bij het uitvoeren van een multi-articulaire oefening, die dus meer spiergebieden omvat, met de bedoeling om in te werken op de grotere spier, bereiken de kleine groepen (synergetisch) eerst vermoeidheid, waardoor de grote groep niet meer kan werken met voordeel.
In dit geval worden de kleine spieren gedefinieerd als de zwakke schakel in de keten.
Praktisch voorbeeld: ontspannen op een horizontale bank met een lange halter. Betrokken spier: borstspier major. Synergetische spieren: triceps en anterior deltoid (zwakke schakels in de keten).
Daarom illustreren we deze techniek met een training om te associëren met de borstspieren, die we zullen vermoeien met een isolatieoefening zoals kruisen op een horizontale bank (of borst- of andere oefening), onmiddellijk gevolgd door een reeks horizontale banken. achter elkaar en zonder pauze.
Bijvoorbeeld stuur cross horizontaal 1x8 super ingestelde dist. Horizontale bank Balance. 1x8.
DOEL. Gooi de betreffende spiergroep (borst) weg met een isolatieoefening, waarbij de stress minimaal zal zijn voor de synergetische spiergroepen (deltoid-triceps), en put het uit met de basisoefening, waar het totale spierfalen ook zal bereiken dankzij met behulp van synergetische spieren, die in dit geval verser zijn, waardoor een voordelige baan mogelijk is (ze zijn dus niet langer de zwakke schakel in de keten, maar een geldige ondersteuning).
Rust pauzeert . Dit wordt ook herstelpauze genoemd en moet niet worden geïnterpreteerd als de klassieke rustpauze tussen de serie. Het bestaat uit een tussentijd tussen een vooraf bepaald aantal herhalingen en een andere; na deze pauze, die 5-10-15-20 of zelfs 30 seconden kan zijn, zal een ander aantal herhalingen worden uitgevoerd, om vervolgens door te gaan met een nieuwe pauze enzovoort, dit patroon twee, drie te herhalen of vier miniseries (afhankelijk van het doel en het trainingsprogramma dat is vastgesteld).
Laten we een paar voorbeelden van deze techniek bekijken die volgens mij een breed scala aan interpretaties en varianten biedt:
Eerste reeks 10 herhalingen, vervolgens 20 "van rp, dan met hetzelfde maximale herhalingengewicht, dan opnieuw 20" van rp, dan hetzelfde maximale herhalingengewicht, nog steeds 20 "van rp en eindig met de maximaal mogelijke herhalingen (in dit geval in dit laatste deel van de serie kan een of twee gedwongen herhalingen worden uitgevoerd).
Nog een voorbeeld: 1e reeks 10 herhalingen, vervolgens 20 "van rp Ik verminder het gewicht met 20%, max herhalingen, 20" met rp Ik verlaag het gewicht met nog eens 20% en voer nog steeds max. Herhalingen uit, 20 "van rp Nog eens 20% reductie laad en voer max. herhalingen uit tot het totale spierfalen.
Een ander voorbeeld dat moet worden toegepast in beide hierboven geïllustreerde technieken is om het interval aan te passen, te verkleinen tot 10 "(naar mijn mening minimale bruikbare tijd in deze techniek) of te verhogen tot 30" of een reeks van 68 scheuringen uit te voeren. gevolgd door een enkele splitsing van 20 "en vervolgens, met hetzelfde gewicht, nog steeds 23 herhalingen uitvoeren.
Natuurlijk zijn deze varianten niet willekeurig gemaakt, gewoon om iets te schrijven, maar ze verschillen omdat ze van toepassing zijn op basis van het doel en het moment waarop de atleet zichzelf zal vinden. In mijn persoonlijke ervaring, heb ik kunnen nagaan hoe bijvoorbeeld de techniek van rustpauze met belastingvermindering fantastisch is in het verbeteren van capillarisatie en spierkwaliteit, omdat het gebaseerd is op het bereiken van spieruitputting door een groot aantal herhalingen, daarom aangegeven met name in de perioden waarin de atleet de actuele of ontwerpconditie nadert (of hij een agonist is of niet, is niet relevant, aangezien elk trainingsprogramma voor een bodybuilder die een doel nastreeft, gebaseerd moet zijn op een jaarlijkse periodisering ) in tegenstelling tot de klassieke rustpauzetechniek, meer geschikt in periodes gewijd aan hypertrofie en kracht.
DOEL. Bereik de totale depletie van energiesubstraten, met tussenliggende rustperioden na tijdelijke spieruitputting, waardoor andere herhalingen kunnen worden uitgevoerd, waardoor de betrokkenheid van motoreenheden wordt vergroot.
Tweede deel »
