Pectoralis moeilijk om te groeien?

Bewerkt door Roberto Eusebio

Rustig op de borstzakken? Alle bouwers weten heel goed wat de bijzonder moeilijke spiergroepen zijn voor hypertrofie: in de eerste plaats de quadriceps omdat ze omvangrijk zijn - de meest omvangrijke van het menselijk lichaam - en in het midden de borstvinnen, die we in dit artikel willen behandelen.

Mannelijke spieren bij uitstek, esthetisch spectaculair, waarvan de ontwikkeling in wezen twee problemen ontmoet: ten eerste, tenzij ze Venetiaanse gondeliers zijn, laten ze een voorwaartse beweging toe van de arm die we vrij zelden uitvoeren in normale levensactiviteiten - het tweede probleem is vaak van een genetisch type: weinig vezels die, zodra ze horen over hypertrofie, zich nog meer verstoppen in hun staat van vlakke en ongestoorde onbeweeglijkheid. Ik herinner me heel goed mijn trainingen voor vele jaren geleden voor mijn borst, toen ik vocht met de klassieke langwerpige verlengingen van de barbell door kubieke meters zweet te gieten en toch teleurstellende resultaten te behalen. Het is omdat de vlakke bank als gevolg van de verminderde articulaire uitwijking niet een brede en daardoor effectieve belastingsexcursie mogelijk maakte, ofwel omdat de lading zelf snel botste tegen een bijna onoverkomelijke muur bepaald door de ontoereikendheid van de stabilisatoren, dwz schouders en onderarmen. Ik zie vaak duizelingwekkende en overbelaste halters die nauwelijks worden vastgehouden door dunne en onvoldoende armen, en ik haal opgelucht adem wanneer alles zonder een ongeluk eindigt. Toen ik eenmaal bij deze groep hoorde, vroeg ik me af: is dit de echte training voor de borst of kan er meer zijn? Het was slechts bij toeval dat ik tijdens een pauze in de sportschool, toen ik naar een tijdschrift van die tijd keek, de oefening ontdekte dat ik vandaag nog steeds een mijlpaal vind voor de ontwikkeling van de slabbetjes, de enige die me echt verrassende resultaten gaf . Dit is wederom een ​​oefening in vrij lichaam waarvan velen, heel veel, wegblijven als de pest: ik spreek van de parallelle-over-dip (gewogen borstdip). Ik geloof dat als velen de vlakke bank verlaten, zoals ik eindelijk deed, om mezelf te wijden aan de dip, om er het epicentrum van de borsttraining van te maken, er veel meer gladiator-thoraxen in de sportschool zouden zijn dan schuchtere heuvels genoemd. Maar waarom hebben parallelle staven niet veel bewonderaars? Simpel, omdat ze, net als alle andere 'oude stijl' oefeningen met het lichaam, veel moeite kosten en je niet kunt vals spelen; met deze bewegingen staan ​​we oog in oog met ons lichaam - met ons gewicht - en we krijgen het allemaal zonder kortingen. Opnieuw creëren de gezonde en oude oefeningen de scheidslijn tussen winnaars die besluiten door te gaan en beoefenaars die afstand doen van de resultaten die ze verdienen: kruimels. Ik zal nooit eindigen met het tellen van de tijden dat ik iemand zijn hand heb zien maken bij de dip: een geforceerde en ongecoördineerde herhaling, dan voeten op de grond, flagrante uitbarsting van vermoeidheid en weg van de evenwijdige tralies, en "niet voor mij" verkondigend. Ze keren ook terug naar de geliefde flatbank en schudden het stuur: wat ik voorstel is een programma dat ik heb ontwikkeld en getest met jarenlange ervaring en dat zes maanden achtereen van toepassing was, zodat je voor eens en altijd de slabbetjes kunt ontwaken hun eeuwige gevoelloosheid - of ze het willen of niet - en het bereiken van onvoorstelbare resultaten. Een programma voor degenen die willen doen en hard werken. En omdat we maar één leven en twee startnummers hebben, denk ik dat het het proberen waard is.

Allereerst moet gezegd worden dat elke borsttraining door de "douane-barrière" van de schouders en armen gaat, vooral de onderarmen. En omdat we de borstkas moeten ontwikkelen, hebben we sterke manieren nodig. We kunnen niet beweren hoge belastingen van welke aard dan ook te verplaatsen en te stabiliseren met benige schouders en onderarmen die op tandenstokers lijken: in het beste geval zullen we geen merkbare resultaten krijgen, in het ergste geval zullen we een verwonding tegenkomen . We zullen dus wat voorbereidend werk op de schouders en onderarmen moeten doen.

Voor de schouders beveel ik vier series uitgeput aan en de toenemende belasting van Arnold Press, beweging zeker niet bij de eenvoudigste maar ook bij de meest vermoeiende en complete. Recept: één keer per week.

Voor de onderarmen, waarvan vaak de grote body building mensen negeren wie weet waarom het bestaan, zullen we doen: een behoud van zittende sturen, eerst een arm en dan, wanneer de pijn ondraaglijk wordt, de andere arm, driemaal onder - en, evenzo, van krullen met een hamergreep op een hellende bank van 30 graden. Recept: tweemaal per week. Als we zes boodschappentassen met één hand kunnen vasthouden, betekent dit dat we voldoende op de onderarmen hebben gewerkt.

Eindelijk een premisse over de dip: vastberadenheid! vastberadenheid! vastberadenheid! Laat ons niet ontmoedigd zijn als de eerste benadering rampzalig is, als we marionetten lijken te zijn die niet in parallelle lijnen kunnen staan. Laten we stap voor stap doorgaan en laten we ervoor zorgen dat we de volgende keer beter doen. Laten we ons wapenen met geduld en zelfs ons lichaam zal het begrijpen en geleidelijk zal het ons groen licht geven.

Het programma voor de kist is als volgt gestructureerd: laten we beginnen met vier sets van 15 herhalingen van openingen "elle" om de rotators van de schouders te verwarmen. In de korte pauze tussen een serie en de andere bereiden we drie paar dumbbells met afnemende lading voor een vlakke bank. Als de verwarming is afgelopen, zullen we drie superseries van uitzetting met halters uitvoeren met een rust van anderhalve minuut om de borstvinnen te verstoppen en ze snel in een geactiveerde toestand te brengen. Het gewichtsverschil tussen het stuur is 4 kg. Voorbeeld voor een superserie: 10 herhalingen met 26 kg halters, dan onmiddellijk gevolgd door 10 herhalingen met 22 kg halters en nog eens 10 met 18 kg halters. twee minuten rust en laten we doen met de parallel aan de dip.

Laten we onze voeten gekruist terug en de romp naar voren gekanteld om de triceps zo min mogelijk te betrekken. We zakken met de buste naar beneden en draaien ons hoofd niet om ergens anders te kijken: het leidt gewoon af. We staren recht voor ons uit en proberen werk waar te nemen in de borstplaat. We voeren een eerste reeks van tien herhalingen correct uit. Vanaf de tweede derde maand van de training, wanneer we nu in staat zijn om gemakkelijk drie sets van 10 of 12 herhalingen van het vrije lichaam te voltooien, wordt het tijd om onszelf serieus te nemen en overgewicht toe te passen.

We dragen een riem om de taille, haken een ketting aan en hangen een schijf van 10 kg op, en gaan dan uit met de tweede en derde reeks dippen tot de uitputting. Vanaf dit moment zullen de borstvinnen echt beginnen te groeien. Ik slaagde erin om een ​​overgewicht van 25 kg te dragen, waarvan ik dacht dat het meer dan genoeg was; Ik weet niet wat er kan gebeuren, maar ik zou hier stoppen om mijn rug te spelen, die voor de goede orde moet zeggen dat ze door deze oefening op de proef zullen worden gesteld. Dus overgewicht is welkom, maar pas op dat je het niet overdrijft. Laten we proberen onze grenzen te erkennen en te respecteren en tentoonstellingen buiten beschouwing te laten.

We eindigen met een vierde en laatste serie die ook tot uitputting wordt uitgevoerd, maar zonder overgewicht: het lijkt ons om te vliegen en we zullen uitkomen met twee borstspieren om te schreeuwen. We vervolgen de training door drie reeksen van 10 herhalingen van kruisen tot hoge kabels uit te voeren. We zullen dus gebruik maken van de hyperopwarming van de borstvinnen verkregen bij de dip en de psychologische bevrediging gegeven door deze oefening te hebben voltooid om definitie te geven aan dit gespierde district dat we willen exploderen: een beetje zoals de laatste hand aan een foto die we gaan voltooien . Zodra de kruisen over de hoge kabels liggen, als we nog steeds de energie hebben om te spenderen, kunnen we vier reeksen dicht bij de afnemende lading op de borstvinnenmachine rennen tot we de laatste vezel samendrukken. Aan het einde hiervan gaan we naar de dichtstbijzijnde spiegel om de resultaten te controleren en dan zijn we vrij om op de grond te vallen. Serieus, ik raad aan deze routine een keer per week gedurende zes maanden en niet meer te gebruiken.

Duiken met overgewicht is een prachtige oefening, de meest effectieve die ik ooit heb meegemaakt, maar ook belastend voor het schoudergewricht, een complex knooppunt dat we ten koste van alles moeten beschermen tegen blessures. Met een dergelijk programma zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten, en tenzij ze genetisch benadeeld zijn, zullen ze al onze meest optimistische verwachtingen overtreffen - en uiteindelijk, als we zulke aantallen roemen dat we als roeiers in een Romeins schip kunnen worden aangenomen, kunnen we met trots zeggen : de vlakke bank? Alleen een verre herinnering.