Nutritionele eigenschappen
Linnen ( Linum usitatissimum ) is een eenjarige kruidachtige plant die spontaan groeit, maar ook kan worden verbouwd, zoals de Egyptenaren, Joden en Feniciërs al hadden geleerd om kostbare textielvezels te maken.
Dankzij hun verzachtende en beschermende eigenschappen, kunnen vlaszaden ook worden gebruikt als een infuus om inwendige ontstekingen (spijsverteringskanaal, urinewegen) of uitwendig (huid) te kalmeren.
In de literatuur zijn er enkele voorlopige bewijzen voor de mogelijke antitumorale eigenschappen van lijnzaad, met betrekking tot prostaatkanker; deze eigenschappen zouden te wijten zijn aan de genereuze inhoud in lignans. Hoewel het bewijs zwak en verdeeld is, is het echter bewezen dat omega-3-vetzuren, overvloedig aanwezig in lijnzaad, de ontstekingsreactie en de activiteit van het immuunsysteem positief moduleren; dit zou kunnen resulteren in een beschermende rol voor de gezondheid van de prostaat. De voorwaardelijke is duidelijk verplicht, omdat de werkelijke omvang van dit voordeel onzeker blijft.
Lijnzaad heeft ook een uitstekend gehalte aan minerale zouten, eiwitten (20-25%) en lipiden (30-40%). Deze laatste zijn rijk aan triglyceriden, bestaande uit:
- α-linoleenzuur, voorloper van ω3 (> 50%)
- progenitor linolzuur van ω6 (25%)
- oliezuur, enkelvoudig onverzadigd kenmerk van olijfolie (10-18%)
- verzadigde vetzuren (5-10%)
Voedingswaarde
Voedingssamenstelling voor 100 gram lijnzaad | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Lijnzaadolie
Uit de zaden van vlas kan de homonieme olie worden verkregen, hoofdzakelijk bestaande uit triglyceriden rijk aan essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren (w3 en w6 of vitamine F).
De toevoer van deze voedingsstoffen moet noodzakelijkerwijs afkomstig zijn van het dieet, omdat het lichaam niet in staat is om ze te produceren uit andere lipidesubstraten. Het moet ook gezegd worden dat het gebruik van lijnzaadolie vooral nuttig is voor het opnieuw in evenwicht brengen van de verhouding tussen ω3 en ω6, die vanwege de moderne voedselstijl vaak uit balans is ten gunste van de laatste. In dit opzicht is lijnzaadolie zeker beter dan olijfolie en traditionele zaadoliën, maar minder effectief dan visolie, omdat het arm is aan eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Een adequate toevoer van ongedifferentieerd alfa-linoleenzuur, via de regelmatige consumptie van lijnolie, is echter effectief in de bescherming van het lichaam tegen hart- en vaatziekten en van sommige inflammatoire neurodegeneratieve ziekten.
De antioxiderende werking wordt versterkt door het discrete gehalte aan vitamine E, echter onvoldoende om de ranzigheid te voorkomen waaraan de lijnolie in het bijzonder is blootgesteld.
Goed ook de aanwezigheid van lecithine, een set fosfolipiden die nodig is voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en de hersenen.
Deze olie heeft ook anti-hemorrhoidale, anticolytische en regulerende eigenschappen op de darmfunctie.
Voor meer informatie:
Lijnzaadolie als voedsel: extractie, eigenschappen en waarschuwingen voor gebruik »
Lijnzaadolie als supplement: voordelen en eigenschappen »
Gebruik en opslagmodus
Twee theelepels lijnzaadolie per dag zijn in staat om op zichzelf te voldoen aan de dagelijkse behoefte aan alfa-linoleenzuur (ω3). Om te worden geassimileerd en het beste te worden verwerkt in hun derivaten, moeten de meervoudig onverzadigde vetzuren die aanwezig zijn in lijnzaadolie bij voorkeur worden ingenomen in maaltijden die laag zijn in dierlijke vetten en eenvoudige suikers. Dit voedsel kan daarom worden gebruikt om een lichte maaltijd van groenten en wit vlees op smaak te brengen. Het is belangrijk om de aanbevolen opnamesnelheden niet te overschrijden. Alleen door het te combineren met traditionele lipidenbronnen is het mogelijk om te voldoen aan de behoeften van alle vetzuren, inclusief verzadigde zuren, die bij de juiste dosering echter van fundamenteel belang zijn voor optimale fysieke efficiëntie. Hetzelfde geldt voor cholesterol.
| VOEDSEL (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | totalen (g) | totalen (g) | - | |
| Zalmolie | 18.232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Lever olie van kabeljauw | 10.968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardine olie | 10, 656 | 10.137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| lijnzaad | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Lijnzaadolie | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0.24: 1 |
| Walnoot olie | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Olijfolie | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
De rijkdom van meervoudig onverzadigde vetzuren heeft echter het defect van het versterken van de problemen van conservering; Lijnzaadolie gaat namelijk snel ranzig en moet worden verkregen door koud persen, omdat deze vetzuren gemakkelijk veranderen bij hoge temperaturen (daarom moet het altijd rauw worden gebruikt, nooit voor frituren of gebakken). Zelfs de gemalen zaden moeten binnen een paar dagen worden gebruikt om de bovengenoemde ranzigheidverschijnselen te vermijden.
Oxidatie, waardoor dit voedsel ongeschikt zou zijn voor diëtisch gebruik, wordt echter op industrieel gebied geëxploiteerd. In feite vormt de lijnolie bij blootstelling aan de lucht een massieve bruine massa, die wordt gebruikt bij de bereiding van verven en verven.
Lijnzaadolie wordt over het algemeen verkocht in kleine flesjes (250 of 500 ml), heeft een korte houdbaarheid en moet noodzakelijkerwijs worden geconsumeerd binnen een maand na opening. Om het te beschermen tegen licht en warmte, moet het worden bewaard in goed afgesloten ondoorzichtige flessen en worden bewaard op een koele plaats (in de koelkast na opening, met de dop goed gesloten). Op de markt zijn er ook capsules of parels van lijnolie, die echter een bescheiden hoeveelheid essentiële vetzuren bevatten, tenzij u meerdere capsules per dag gebruikt (overeenkomend met een dosis van minstens 3 gram / dag lijnolie).
Lijnzaad: geheel of gemalen?
Veel deskundigen of vermeende personen adviseren het gebruik van gemalen lijnzaad, waardoor de inname van hele lijnzaad wordt ontmoedigd; de laatste zou in feite nauwelijks verteerbaar zijn, met het risico een groot deel van de dosis die met de feces wordt ingenomen, te verdrijven, zonder hun voedingsprincipes te absorberen.
Whole Flax Seeds (Above) en Ground Flax (Below)
Hoewel deze aanbeveling vrij wijdverspreid is, zijn er in de literatuur geen belangrijke experimenten die deze hypothese ondersteunen. Aan de andere kant lijkt een onderzoek te bevestigen dat: vetzuren en lignanen in NIET-GRONDzaden die door staven worden genomen in ieder geval worden geabsorbeerd en gemetaboliseerd.
Om het onderwerp te verduidelijken, kunnen we zeggen dat veel afhankelijk is van de doeleinden waarvoor de lijnzaad wordt genomen:
- als het de bedoeling is om de darm te regulariseren en de opname van voedingsvetten te verminderen, kunnen de vlaszaden geheel (bij voorkeur) of gemalen worden genomen, met de vooruitziende blik om hen te begeleiden naar royale doses water om de zwelling van de slijm;
- als het de bedoeling is om de inname van omega-3 (alfa-linoleenzuur) te verhogen, verdient het de voorkeur gemalen lijnzaad te nemen; in dit verband wordt eraan herinnerd dat, eenmaal gemalen, het product vrij snel vergaat vanwege de oxidatie van omega-3 (ranzigheid). Daarom verdient het de voorkeur om, indien mogelijk, hele lijnzaadjes persoonlijk te malen, het product in de koelkast te bewaren, in goed gesloten containers gedurende niet meer dan een paar dagen.
verscheidenheid
Er zijn twee hoofdvariëteiten van lijnzaad: geel (goudkleurig) en bruin. De meeste soorten hebben vergelijkbare voedingskenmerken, waaronder vergelijkbare concentraties van omega-3.
Lijnzaad in de keuken
In de keuken kan vlaszaad naar believen worden toegevoegd aan brood en hartig deeg (pizza, focaccia), aan salades, aan zoet deeg (gebakken cakes, muffins, enz.), Om de voedings- en smaakeigenschappen te verbeteren (geef het een touch van knapperigheid aan het recept).
De vlaszaden en bloem die daaruit worden verkregen, worden veel gebruikt in de vegetarische en veganistische keuken, zowel vanwege hun nutritionele deugden als voor sommige technische kenmerken. De uitstekende emulgerende eigenschappen van fijn gepoederd lijnzaad maken ze tot een uitstekend alternatief voor eieren.
Recepten met lijnzaad »
