Door Dr. Davide Sganzerla
Het belang van voedsel
Voeding is het middel waarmee de mens, naast voedingsstoffen, ook de energie introduceert en assimileert die hij nodig heeft. Het doel van voeding is om, via een adequate toevoer van voedingsstoffen, het verbruik van energie en biologische materialen te compenseren dat wordt opgelegd door het basale en functionele metabolisme (toename van het metabolisme door fysieke activiteit). In de voetballer moet deze compensatie bijzonder precies plaatsvinden, omdat de beste prestaties alleen kunnen voortvloeien uit de combinatie van optimale training en correcte voeding.
De kickervoeding is gebaseerd op drie fasen:
- Voer voor het spel
- Kracht tijdens het spel
- Voer na het spel
Voer voor het spel
Het belangrijkste doel van de pre-game voeding is om het bloedglucoseniveau constant te houden. Deze suiker is een waardevolle brandstof voor hersenen en spieren; het kan ook worden opgeslagen als een energiereserve, in de vorm van glycogeen (glucose macromolecuul), in de spieren en in de lever.
In de uren voorafgaand aan het spel is het heel gemakkelijk om fouten in eten te maken. Soms hebben sommige van deze fouten geen invloed op de prestaties, alleen omdat de spelers, vooral de jongeren, spijsverteringsvaardigheden hebben die boven de norm liggen, zodat ze geen problemen hebben. Andere fouten, aan de andere kant, zijn niet even venijnig, omdat ze een verslechtering van de fysieke efficiëntie bepalen, zelfs wanneer de speler het zelf niet beseft.
De belangrijkste fouten die gemaakt kunnen worden voor het spel zijn:
- Staten met hypoglycemie (lage bloedsuikerspiegel) als gevolg van langdurig vasten; deze toestand resulteert in asthenie, of in een onaangenaam gevoel van spiervermoeidheid (de zogenaamde "zachte benen");
- Staten van hyperglycemie (hoge bloedsuikerspiegel) gepaard met een toename van de insulineproductie (hyperinsulinemie), die op zijn beurt leidt tot een toestand van reactieve hypoglycemie;
- Rond het eten af als er te weinig tijd is aan het begin van het spel. Als het interval tussen het einde van de maaltijd en het begin van de voorverwarming te kort is (en / of er zijn onjuiste of slecht gecombineerde voedingsmiddelen gebruikt), zijn beide meer goed maagproblemen (zwaarte, zuurgraad, misselijkheid, braken) en algemene problemen (duizeligheid, verlies van kracht). Deze onplezierige symptomen worden veroorzaakt door het feit dat een grote hoeveelheid bloed wordt vastgehouden door het spijsverteringsstelsel, nog steeds worstelt met de spijsvertering, het verminderen van de bloedtoevoer naar de spieren en de hersenen.
De beste tijd om te eten is minstens 3 uur voor het begin van de warming-up vóór het spel.
De 5 regels voor een juiste pre-game voeding
De eerste regel om een gemakkelijkere spijsvertering te krijgen, is het vetgehalte in de maaltijd die aan de vergadering voorafgaat, te verminderen. De vetten hebben namelijk lange tijd nodig om verteerd te worden, terwijl ze aan de andere kant de spijsverteringstijden van het voedsel waarmee ze worden ingenomen verlengen. Bovendien veroorzaken voedingslipiden, eenmaal verteerd, hyperlipidemie, wat een hoge concentratie van lipiden in het bloed is, hetgeen de efficiëntie van de hersenen vermindert.
Daarom moeten gefrituurde en gefrituurde vetten worden vermeden; zouden worsten moeten worden uitgesloten (met uitzondering van bresaola en ontvet rauwe ham) en vet vlees zoals varkensvlees. Dan moeten de overduidelijk dikke delen van het vlees, de schil van de kip enzovoort worden geëlimineerd; evenzo mogen de delen van braadvlees of rosbief in direct contact met bakvet niet worden genomen; kruiderijen, kazen, volle melk, boter, margarine en verschillende soorten olie moeten worden verminderd.
De tweede regel is om een flinke hoeveelheid complexe koolhydraten te nemen, de eenvoudige te vermijden. Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn meestal licht verteerbaar en kunnen de glycogeenvoorraden in de spieren en lever verhogen; complexe koolhydraten of zetmelen, zoals die in pasta, brood, rijst, aardappelen en gekookte wortelen, verdienen de voorkeur. In plaats daarvan is het echter de bedoeling om de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten, dat wil zeggen suikers, te beperken, te beginnen met sucrose - dat is kooksuiker - en met glucose (ook wel dextrose genoemd). Bij het innemen van meerdere grammen van deze suikers, zoals hierboven beschreven, is er namelijk in eerste instantie sprake van een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (dwz "hyperglycemie"); dit wordt gevolgd door een injectie in het bloed van insuline (een hormoon geproduceerd door de pancreas) in hoeveelheden die veel hoger zijn dan normaal. De bloedsuikerspiegel heeft de neiging terug te keren naar de basale waarden; wanneer de stijging van de glucosespiegel - en dus die van insuline - snel en van aanzienlijke omvang is, kan het voorkomen dat de bloedsuikerspiegel onder de normale waarden daalt; we spreken dan van "reactieve hypoglycemie", dat is van een verlaging van de glycaemie veroorzaakt door de eerdere en overmatige toename van de glucosespiegel in het bloed. Zoals hierboven vermeld, staat hypoglycemie expressie van maximale fysieke efficiëntie niet toe.
