Slecht voor spieren?
Of ze ons nu aanvallen na een lange periode van inactiviteit of na een zeer intense poging pijn en spierverstijving zijn gevoelens die we allemaal minstens één keer in je leven hebben meegemaakt.
In werkelijkheid wordt het tijdens inspanning geproduceerde lactaat in het bloed en de lever met een zekere snelheid gemetaboliseerd en al na een paar uur na het einde van de oefening vallen de bloedconcentraties binnen de norm. De pijnsymptomen ( DOMS ) moeten daarom worden toegeschreven aan factoren die onafhankelijk zijn van melkzuur.
Hoewel de oorsprong van spierpijn nog niet volledig is opgehelderd, lijkt het uiterlijk ervan te zijn gekoppeld aan verschillende factoren. Hieronder zijn de belangrijkste:
- spierafbraak
- ontstekingsreactie op deze microtrauma's
- overmatige contracties en spierspasmen
- accumulatie van metabolieten in de spieren
Een zeer intense inspanning, vooral als het onderwerp niet goed is getraind, op een gespierd niveau en niet alleen, veroorzaakt vele microlesions. Juist deze kleine trauma's stellen het lichaam in staat zich aan te passen aan de inspanning door de functionele mogelijkheden ervan te verbeteren.
Dit alles heeft echter ook negatieve implicaties, omdat een trauma, zij het gering, nog steeds een stressvolle en pijnlijke gebeurtenis is.
De pijn in de spieren en de daaruit volgende verstijving, die in sommige gevallen enkele dagen aanhoudt, zijn strikt afhankelijk van het type, de duur en de intensiteit van de oefening.
De meest pijnlijke symptomatologie ontstaat na excentrieke en isometrische oefeningen. Voorbeelden van excentrieke oefeningen zijn afdaling en de negatieve fase van een bankdrukken. In beide gevallen strekt de spier de spanning uit om aan de ene kant het naar voren vallen van het lichaam tegen te gaan en aan de andere kant de afdaling van de balans naar de borst.
Een oefening wordt in plaats daarvan gedefinieerd als isometrisch wanneer de spier samentrekt zonder verlenging of verkorting. Uw armen stevig tegen een muur drukken is een typisch voorbeeld van isometrische samentrekking.
Wanneer we een fles naar de schouder naderen (de klassieke halterkrul in de afbeelding), trekt de bicepsspier zich samen om beweging mogelijk te maken. Tegelijkertijd ontspant de triceps-spier aan de achterkant van de arm en strekt zich uit. Als dit niet zou gebeuren, zou er een sterk contrast zijn tussen de acties van de twee spieren die, zoals we weten, de tegenovergestelde functie hebben. Het zeer fijne zenuwmechanisme dat de samentrekking en ontspanning van de agonist en antagonistische spier coördineert, wordt gesynchroniseerd door de activiteit van de hersenen.
Wanneer we na een lange periode van inactiviteit naar de sportschool gaan, is het centrale zenuwstelsel niet perfect in staat om spiercontractie te coördineren tijdens bewegingen die we niet gewend zijn. De stretchingspier ontwikkelt zich in een ongetrainde en verhoogde weerstand die wordt overwonnen door de samentrekkende spier. Dit fenomeen omvat microscheuren op het spierniveau die optreden, zelfs wanneer de spier te ver tijdens de beweging wordt uitgerekt door zowel pees- als spiervezels bloot te stellen aan overmatige spanning. De set van al deze microtrauma's is een van de belangrijkste componenten die ten grondslag liggen aan de pijnlijke symptomen.
Dit alles verklaart waarom wanneer je je trainingsprogramma drastisch verandert, je die pijn voelt en die spierverstijving die typerend is voor het sedentaire subject dat voor de eerste keer een veeleisende fysieke activiteit nadert.
Een andere belangrijke factor heeft waarschijnlijk te maken met inspanningskramp. In principe is het een omstandigheid waarbij sommige spiervezels de samentrekking behouden zelfs na het einde van de beweging.
Wanneer deze traumatische gebeurtenissen zich in het algemeen voordoen, neemt de mate van pijnsymptomen tot 48 uur na de inspanning toe en lost deze vervolgens binnen 3-6 dagen positief op, afhankelijk van de duur en intensiteit van de geleverde inspanning. De beschadigde cellen genezen en zijn tegelijkertijd getuige van een proces van reorganisatie en functionele aanpassing dat de kracht van de spier verhoogt. In de twee of drie trainingssessies na de eerste neemt de perceptie van pijn af totdat deze volledig verdwijnt na drie of vier trainingen.
Hoe jezelf te beschermen tegen spierverstrakking?
Allereerst, om spieren en pezen te beschermen tegen overmatige spanningen, is het noodzakelijk om langzaam te starten en langzaam te vorderen. Nutteloos en ik zou pijnlijk zijn om de oogkleppen in een nieuwe activiteit te proberen zonder fysiek voorbereid te zijn.
Rekken of strekken aan het einde van de sessie helpt om de pijn te verlichten door op dat onderdeel te handelen dat we spierspasmen hebben genoemd. Sommige studies hebben het gunstige effect aangetoond van vitamine E-toediening bij het verminderen van pijn en ontsteking.
Gezien de antioxiderende eigenschappen van deze vitamine, waarbij het gebruik van specifieke supplementen wordt vermeden, wordt het aanbevolen om eenvoudigweg een dieet aan te nemen dat rijk is aan fruit en groenten. Hoewel dit een nogal frequente en algemene aanbeveling is, is het goed nogmaals te herhalen hoe belangrijk het is om veel ziekten te voorkomen.
