Trainingsperiodisatie in snelle atletiekraces - 400m

EERSTE VOORBEREIDINGSPERIODE - FUNDAMENTELE PERIODE 1 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Kracht met overbelasting (explosief en elastisch explosief)

1. Continu diep buigen: doorlopend buigen met horizontale dijen, 3 sets van 5 scheuren met belasting van 150% tot 200% van het lichaamsgewicht
2. ½ continue squat (tijd van elke rip ongeveer 600 milliseconden): 3 sets van 6 scheurt bij 100-200% van het lichaamsgewicht
3. Continue diepe sprongbocht: 3 sets van 6-8 scheuren met 100% belasting van het lichaamsgewicht bij de eerste sessie en 50% bij de tweede
4. ½ Continue sprong squat: 3 sets van 6-8 scheurt bij 50% van het lichaamsgewicht tijdens de eerste sessie en 100% bij de tweede
5. Voorvoetveren: op één ledemaat tegelijk uitvoeren, twee sets per been beginnend bij natuurlijke belasting tot 20-30 scheuringen, om 60-80 scheuringen te bereiken en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.

NB . Voor ab-oefeningen moeten de belastingen progressief worden verhoogd als de atleet in staat is om de uitvoerende tijd te handhaven; voor zogenaamde oefeningen, met constante belastingen, moet de HOOGTE van de sprongen verhoogd worden. De terugvorderingen moeten ongeveer 3 'zijn en aan het einde van elke oefening moeten enkele compenserende bewegingen snel worden uitgevoerd.

Specifieke hardloopoefeningen

Snel reizen - breed reizen; ALLEEN ALLEEN indien nodig.

Speciale en specifieke sterkte

1. Overslaan: 2-3 series van 150 aangeraakt tot series van maximaal 200 aangeraakt (ongeveer 30 '' voor elke 100 aangeraakt); 2 keer per week
2. Ascents: van 50 tot 100 m zijn specifiek voor explosief-elastisch-cyclisch, sterkte bestendig gemengd anaëroob alattacid en melkzuur; 1 tot 2 per week
3. 2 * 4 * 50m met pauzes van 3'-8 '+ 2-3 * 100m met pauzes van 6-8', om 5 * 50m te worden met onderbrekingen van 3-8 '+ 4-5 * 100m met een onderbreking van 6 -8 '
4. 4 * 50m met pauzes van 3-8 '+ 4 * 80m met pauzes van 4-10' + 2 * 100m met pauzes van 6-8 ', om 4 * 80 te bereiken met pauzes van 5-10' + 3-4 * 100 m met 6-8 'breaks.

Versnellingsoefeningen, sprints, progressives en stretches

Sprint staan, bewegen en staan ​​(20-30 m); progressief en strekt zich uit over afstanden van 100 m (15-20) en bereikt snelheden die verband houden met de periode en om een ​​race-monteur te ontwikkelen die technisch effectiever is dan die welke wordt gebruikt in uithoudingsraces.

Continue aërobe kracht

1. Kruis met een constante snelheid: TOT 4-5km
2. Kruis in progressie: TOT 4-5km.

Fractionele aerobe kracht

1. 300m tests voor een totale afstand van 3500m, met 2-3 'breaks; bijv .: 10-12 * 300m
2. Proeven van 300 tot 600 m voor een totaal van 3500 m, met pauzes van 3-4 '; ex: 5-6 * 600 m, of 6-7 * 500 m, of 4 * 600 m + 2 * 500 m, of 4 * 600 m + 3 * 400 m, of 4 * 600 m + 4 * 300 m.

EERSTE VOORBEREIDINGSPERIODE - FUNDAMENTELE PERIODE 2 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Kracht met overbelasting (explosief en elastisch explosief)

1. Continu diep buigen: continu buigen met horizontale dijen, 3 reeksen van 5 scheuren met belasting van 150% tot 200% van het lichaamsgewicht. De oefening moet zo dynamisch worden uitgevoerd dat een snelle omkering van de beweging en een voortdurende opeenvolging mogelijk is; de uitvoeringstijd schommelt rond 800 milliseconden
2. ½ continue squat (tijd van elke rip ongeveer 600 milliseconden): 3 sets van 6 scheurt bij 200% van het lichaamsgewicht
3. Continue diepe sprongbocht: 3 sets van 6-8 scheuren met 100% belasting van het lichaamsgewicht bij de eerste sessie en 50% bij de tweede
4. ½ Continue sprong squat: 3 sets van 6-8 scheurt bij 50% van het lichaamsgewicht tijdens de eerste sessie en 100% bij de tweede
5. Voorvoetveren: op één ledemaat tegelijk uitvoeren, twee sets per been beginnend bij natuurlijke belasting tot 20-30 scheuringen, om 60-80 scheuringen te bereiken en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.

NB . Voor ab-oefeningen moeten de belastingen progressief worden verhoogd als de atleet in staat is om de uitvoerende tijd te handhaven; voor zogenaamde oefeningen, met constante belastingen, moet de HOOGTE van de sprongen verhoogd worden. De terugvorderingen moeten ongeveer 3 'zijn en aan het einde van elke oefening moeten enkele compenserende bewegingen snel worden uitgevoerd.

Specifieke hardloopoefeningen

Snel reizen - breed reizen; ALLEEN ALLEEN indien nodig.

Speciale en specifieke sterkte

1. Overslaan: 1-2 reeksen van 200-300 aanrakingen (ongeveer 25-27 '' om de 100 aanraking)
2. Afwisselende sprongen: 6 decuples + 2 * 50 m tot 2 decuples + 4 * 50 m; vijfvoud + 3 * 100m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
3. Ascents: van 50 tot 100 m zijn specifiek voor explosief-elastisch-cyclisch, sterkte bestendig gemengd anaëroob alattacid en melkzuur; Tweemaal per week: a) 5 * 50 m met een pauze van 3-8 ', 5 * 100 m met pauzes van 6-8'; b) 7-8 * 100 m met 6-8 'breaks.

Versnellingsoefeningen, sprints, progressives en stretches

Sprint staan, bewegen en staan ​​(20-30 m); progressief en strekt zich uit over afstanden van 100 m (15-20) en bereikt snelheden die verband houden met de periode en om een ​​race-monteur te ontwikkelen die technisch effectiever is dan die welke wordt gebruikt in uithoudingsraces.

Continue aërobe kracht

1. Kruis met een constante snelheid: TOT 4-5km
2. Kruis in progressie: TOT 4-5km.

Fractionele aerobe kracht

1. 300m tests voor een totale afstand van 3500m, met 2-3 'breaks; bijv .: 10-12 * 300m
2. Proeven van 300 tot 600 m voor een totaal van 3500 m, met pauzes van 3-4 '; ex: 5-6 * 600 m, of 6-7 * 500 m, of 4 * 600 m + 2 * 500 m, of 4 * 600 m + 3 * 400 m, of 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Gemengde aërobe kracht

Proeven van 600 tot 200 m met een snelheid van 85% voor een TOT van 2500 m, met 4-6 'breaks afhankelijk van de snelheid; bijv .: 2 * 600 m +2 * 500 m + 2 * 200 m, of 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

EERSTE VOORBEREIDINGSPERIODE - SPECIALE PERIODE

Aan het einde van de laadweken beginnen de eerste indoorraces.

EERSTE VOORBEREIDINGSPERIODE - SPECIALE PERIODE - betekent dat deze wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Speciale en specifieke sterkte

1. Reactieve sprongen op obstakels: 30-40 scheur reactief op obstakels - 4-5 sets van 8-10 hs op afstand van 1 m en hoog 30-76 cm
2. Afwisselende sprongen: a) 3 * 50 m, b) 1-2 * 100 m.

Continue aërobe kracht

Kruis in progressie: TOT 2-3km.

Fractionele aerobe kracht

Trials over 300-400m voor een totaal van 2500m, met pauzes van 3-4 '; bijv .: 3 * 400 m + 4 * 300 m.

Gemengde aerobe kracht en specifieke weerstand

600 - 200m testen voor een totaal van 2500m, met 4-6 'pauzes; bijv .: 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m met de laatste 2 proeven voorafgegaan door 1 macro-pauze ja 8-10 '.

Ritmische tests uitvoeren

Snelle ronde race: 2-3 * 100m.

2de VOORBEREIDENDE PERIODE

Op dit punt is het essentieel om de effecten van de training te benutten die verkregen is door middel van de eerste voorbereidende periode, waarbij vooral de intensiteit benadrukt wordt, wetend dat de afdaling van de last ALLEEN relatief kan zijn ten opzichte van het volume, dat ook TIJDENS de lopende cyclus kan groeien.

De ritmische en technische oefeningen worden vervolgens verplaatst naar de verlichtings- of herstelcyclus; tijdens de regeneratieperiode moeten ritmische oefeningen en middellange weerstandsoefeningen (250 - 300 - 400 m) worden uitgevoerd om de afname in spierefficiëntie te vertragen zonder hoge snelheden te raken. Gedurende deze periode moeten er ook lopende oefeningen zijn, gangen en looptesten gecombineerd worden.

2de BEREIKSTERMIJN - SPECIALE PERIODE - betekent dat deze wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Explosieve kracht en elastisch explosief

1. ½ Snelle doorlopende squat: 4 series van 6 scheuren met een belasting van 100 tot 200% van het lichaamsgewicht De oefening moet worden uitgevoerd met een dynamiek die een snelle omkering van de beweging en een continue opeenvolging mogelijk maakt; de uitvoeringstijd schommelt rond 700 milliseconden
2. Continue diepe sprongbocht: 3 sets van 6-8 scheuren met 100% belasting van het lichaamsgewicht bij de eerste sessie en 50% bij de tweede
3. ½ Continue sprong squat: 3 sets van 6-8 scheurt bij 50% van het lichaamsgewicht tijdens de eerste sessie en 100% bij de tweede

Speciale reactiekracht

1. Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rip reactief op obstakels - 4-6 series van 8-10 hs 1m en 50-76cm hoog; obstakels kunnen worden overwonnen met ontspannen benen of snel teruggeroepen naar de borst
2. Overslaan: 1-2 * 200 rip: ongeveer 25-27 '' voor elke 100 aangeraakt; je kunt ervoor kiezen om 2 * 200 aanrakingen uit te voeren, waarbij 50 hoge treffers worden overgeslagen gevolgd door 50 snelle skips
3. Afwisselende sprongen: a) 3 decuples + 4 * 50 m (of 2 * 100 m), b) 3 vijflingen + 3 * 100 m.

Acceleratie- en sprintoefeningen

Sprint staand, bewegend en stilstaand.

Weerstand tegen snelheid

60-80-100m testen, 95% runs (80m in serie van max 4 trials, 100m in serie van max 3 trials), van 12 tot 16 rip met pauzes van 3 'voor 80m, van 3-4' voor de 100m en 7-8 'tussen de serie, voor een TOT van 1000-1200m.

Specifieke weerstand

1. Herhaalde tests 200-600m, loopt 85-90%, voor een TOT van 2000m, met pauzes van 6-12 'afhankelijk van de snelheid
2. Herhaalde tests 400-200m, loopt 85-90%, voor een TOT van 2000m, met micro-breaks van 3-4 'en macro-breaks van 10-12'.

Gemengde aerobe kracht en specifieke weerstand

1. Testen op de 600-200m loopt op 80-85% van de snelheid voor een TOT van 2000m, met pauzes van 6-12 'afhankelijk van de snelheid
2. Serie herhalingen met tests van 400 tot 200 m loopt op 80-85% van de snelheid voor een TOT van 2000 m, met 3-4 'micro-breaks en 10-12' macropauze.

Gemengde aerobe kracht en specifieke weerstand

600 - 200m tests liepen op 80-85% van de snelheid voor een TOT van 2500m, met 4-6 'breaks:

1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB . De laatste of de laatste 2 tests worden voorafgegaan door een bredere pauze (8-10 ') om ze sneller te laten lopen en het melkzuurmechanisme meer te stimuleren.

TWEEDE VOORBEREIDENDE PERIODE - SPECIFIEKE PERIODE - betekent dat het in de wekelijkse microcyclus wordt gebruikt

Speciale reactiekracht

1. Reactieve sprongen op obstakels: 30-50 reactief scheuren op obstakels - 4-6 sets van 6-8 hs op 1 m afstand en 30-76 cm hoog; obstakels kunnen worden overwonnen met ontspannen benen of snel teruggeroepen naar de borst. Van 2 tot 3 wekelijkse sessies, indien nodig
2. Overslaan: 2 * 200-300 rip: ongeveer 25-27 '' voor elke 100 aangeraakt; je kunt ervoor kiezen om ze uit te voeren met 50 hoge skip touches gevolgd door 50 quick skip
3. Afwisselende sprongen: a) 3 decuples + 2-3 * 100 m, b) 3 vijflingen + 2-3 * 100 m.

Acceleratie- en sprintoefeningen

Sprint staand, bewegend en stationair, progressief, op de 80m (6-8-10) die een hoge snelheid bereikt (60 + 20m).

Weerstand tegen snelheid

60-80-100m testen, 95% runs (80m in serie van max 4 trials, 100m in serie van max 3 trials), van 12 tot 16 rip met pauzes van 3 'voor 80m, van 3-4' voor de 100m en 7-8 'tussen de serie, voor een TOT van 1000-1200m.

Specifieke weerstand

Herhaalde tests 600-200m, loopt 85-90%, voor een TOT van 2000m, met pauzes van 6-15 'afhankelijk van de snelheid; bijv .: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 1 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200m.

Overzichtstests en racesnelheid

Proeven op afstanden van 200-300m, pauzes 15-18 ', uitgevoerd in de vorm van een pas; bijv .: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.

NB . Het is noodzakelijk om de tijden elke 100 m op te nemen, in een poging om de 2e en 3e secties af te leggen met dezelfde snelheid als de eerste.

Gemengde aerobe kracht en specifieke weerstand

600 - 200m-tests lopen bij 85% van de snelheid voor TOT 2500m, met 4-6 'pauzes:

1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB . De laatste of de laatste 2 tests worden voorafgegaan door een bredere pauze (8-10 ') om ze sneller te laten lopen en het melkzuurmechanisme meer te stimuleren.

2de BEROEPSSTERMIJN - EINDTIJD MET SECUNDAIRE RASSEN - middel om te worden gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Speciale reactiekracht

1. Reactieve sprongen op obstakels: 30-40 scheur reactief op obstakels - 4-5 series van 6 hs op afstand van 1 m en hoog 30-76 cm; om in de verwarming te plaatsen
2. Afwisselende sprongen: 1-2 * 100 m.

snelheid

Proeven op 60 - 150 m, 95% oploop, 4-5 scheurt met onderbrekingen van 8-10 ', voor een TOT van 400 - 500 m; bijv .: 60-80-100-150m.

Specifieke weerstand

Herhaalde tests 600-200m, loopt op 90-95%, voor een TOT van 1600m, met pauzes van 8-12-15 'afhankelijk van de snelheid; bijvoorbeeld: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Overzichtstests en racesnelheid

Proeven op afstanden van 200-300m, pauzes 15-18 ', uitgevoerd in de vorm van een pas; bijv .: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Het is noodzakelijk om de tijden elke 100 m op te nemen, in een poging om de 2e en 3e secties af te leggen met dezelfde snelheid als de eerste.

bibliografie: