Bewerkt door Roberto Rillo - Boekautoriteit: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - BRIEF INTENSE GEORGANISEERDE INFREEMENT: methode ontwikkeld door Claudio Tozzi specifiek voor natuurlijke atleten, inclusief de concepten Heavy Duty en Hard Gainer, maar herwerkt in een meer gestructureerde theoretische en praktische vorm die ook variabelen zoals fietsen omvat, supplementen etc.
BRANDWONDEN: ze worden uitgevoerd aan het einde van een normale reeks, snelle en korte herhalingen van een deellijn van de volledige beweging.
CHEATING: aan het einde van een serie wanneer het gewicht onmogelijk in een correcte vorm kan worden opgetild, helpen we onszelf met een klein momentum van de benen of de rug, om een paar herhalingen te voltooien.
CIRCUIT TRAINING: heeft een reeks van 6-11 oefeningen opgesteld, de een na de ander wordt uitgevoerd voor een reeks elk zonder pauzes en op maximale snelheid. Zodra de reeks voorbij is, start het opnieuw zonder pauzes vanaf het begin en dus 3-4 keer. Het doel is om de algehele uitvoeringstijd te verkorten zonder de belasting en herhalingen te verminderen.
GEFORCEERDE REPS: hulp van een partner is nodig. De normale herhalingen worden uitgevoerd tot het punt waarop het niet meer mogelijk is om de last alleen te verplaatsen, op dit punt verlicht de partner de halter door deze gedeeltelijk op te tillen, om een herhaling te voltooien.
GERMAN VOLUME TRAINING: geïnspireerd door de school van Serge Nubret op basis van training in volume en tweewekelijkse frequentie. Het bestaat uit het uitvoeren van een 10x10 patroon voor alle spieren, maar het verminderen van frequentie en oefeningen.
HARD GAINER: bedacht door Stuart Mc Robert bestaat uit het elimineren van alles dat in het algemeen in de bb wordt beoefend als ongeschikt voor de capaciteiten van de genetisch slecht begaafde beoefenaar, met moeite om de spiermassa te vergroten (hard gainer) en dat geen drugs gebruikt. We stellen verkorte tafels voor met multi-gewrichtsoefeningen, squat-rustpauzes, zeer beperkte frequentie, nadruk op sterkte, gebruik van microcharges, voorkeur voor barbell en halters en ongecontroleerde uitrusting, eenvoudige en overvloedige diëten zonder het gebruik van supplementen.
HEAVY DUTY 1: ontworpen door Mike Mentzer, het is gebaseerd op de uitvoering van een paar oefeningen, niet meer dan twee per spier, zeer weinig series tot een positieve uitputting gebracht, met de toevoeging van een negatieve en een zeer ijle frequentie.
ZWARE WERKZAAMHEID 2: het concept van HD 1 wordt nog extremer gemaakt, er worden maar heel weinig oefeningen uitgevoerd, slechts één per spiergebied of zelfs alleen oefeningen met meerdere gewrichten zoals de deadlift, een enkele reeks tot totale uitputting, een extreem zelden voorkomende frequentie.
HOGE INTENSITEIT: ontworpen door Arthur Jones, het is de methode die heeft geleid tot tal van andere methoden die populairder zijn geworden. Het was ook gebaseerd op het gebruik van speciale trainingsmachines (Nautilus) die bewegingen kunnen optimaliseren door dode hoeken te elimineren. Hij traint zijn hele lichaam bij elke training, hij presteert niet meer dan drie trainingen per week, ongeveer zestien oefeningen in totaal voor één reeks elk, volledige uitputting bij elke reeks door strippen, negatief, geforceerd.
ISOTENTIE: vrijwillige samentrekking van de spier, bijvoorbeeld zoals wanneer biceps worden samengetrokken om te poseren. Het kan alleen worden uitgevoerd, aan het einde van een oefening of tijdens een oefening in de climaxfase van positieve contractie.
PHA - PERIFERE HARDE ACTIE: bedacht door Chuck Coker bestaat uit het uitvoeren van een aantal reeksen van 4-5 oefeningen die het hele lichaam beïnvloeden, om zo "het bloed op en neer te duwen", het cardiovasculaire systeem, zuurstoftransport, l verbetert gebruik van melkzuur. Door te monitoren met de hartslagmonitor, worden de uitvoersnelheid en de belastingen zo gewijzigd dat de hartslag op een bepaald bereik blijft. Voorbeeld van volgorde: vlakke bank, squat, lat-machine, kalveren.
PYRAMIDAAL: ze voeren verschillende reeksen van een oefening uit beginnend met een gemiddelde belasting van 12 herhalingen om vervolgens de belasting te verhogen en de herhalingen tot de maximale belasting te verminderen voor 4-6 herhalingen.
-POF POSITIE VAN FLEXION: bedacht door Steve Holman, bestaat uit het uitvoeren van voor elke spier drie oefeningen met drie verschillende posities van flexie (rek, tussenliggend, samentrekkend). Voorbeeld biceps: schuine bench curl (elongatie) staande curl (tussenliggende) concentratiekrul (samentrekking).
PRE EXHAUSTION: een isolatieoefening wordt uitgevoerd waaraan een basisoefening wordt uitgevoerd. Voorbeeld van deltoïden: opzij, langzaam vooruit of borstspieren: kruisen, bank
RUST PAUZE 1: uitvoeren met een lading in de buurt van het plafond van de enkele herhalingen afgewisseld met rustpauzes van een paar seconden, om de traditionele 6-8 herhalingen te voltooien.
RUST PAUZE 2: voer een normale reeks uit, stel in op rusten, rust een paar seconden om een herhaling te voltooien, rust opnieuw en voer nog een herhaling uit en zo tot volledige onmogelijkheid.
NEGATIEVE HERHALINGEN: ze bestaan uit het uitvoeren van met een zeer hoog gewicht alleen het negatieve gedeelte, het gedeelte waarin het gewicht wordt verlaagd, van een oefening. Een trainingspartner is nodig.
GIANT-SERIE: vier tot zes oefeningen worden per spiergroep uitgevoerd. Voorbeeld van startnummers: vlakke bank, schuine bank, evenwijdige stangen, kabelkruis.
GLOBAL-SERIE: bedacht door Hattlefield, het bestaat uit het uitvoeren van voor een spier een totaal van 3-6 serie variërende belastingen, herhalingen en cadans om alle cellulaire componenten van de spier te betrekken: witte, rode vezels, mitochondria, haarvaten, etc. Voorbeeld. 1-2 series x 4-6 explosieve herhalingen, 1-2 series x 12-15 herhalingen bij gemiddelde cadans, 1-2 series x 20-25 herhalingen bij langzame cadans en bij continu voltage.
ONDERBROKEN SERIE: ontworpen door dr. Filippo Massaroni. Met een belasting die 8-10 herhalingen mogelijk zou maken (ongeveer 75-80% 1RM) om plaats te maken, stoppen we in plaats daarvan bij 5 herhalingen, leggen we het evenwicht, herstellen we 15 seconden, doen dan nog een reeks van 5, laten we het evenwicht herstellen nog eens 15 seconden en ga zo verder tot je geen 5 herhalingen meer kunt uitvoeren.
TRIPLE SERIE: drie verschillende oefeningen worden uitgevoerd voor dezelfde spier om het vanuit verschillende hoeken te bewerken. Voorbeeld van deltoids: frontale, laterale, laterale 90 ° risers.
SQUAT REST PAUSE: misschien gemaakt door Paul Anderson of JC Hise in de jaren 1930, het werd populair dankzij Peary Rader. Het werd gevist in de jaren 1970 door Randall Strossen en later door Stuart Mc Robert. De techniek, zo wordt gezegd, veroorzaakt door de metabolische ontregeling die het veroorzaakt, verhoogt het endogene testosteron, waardoor grote spiergroei door het hele lichaam mogelijk wordt. Je voert de squat uit met een lading die een traditionele reeks van 10 herhalingen zou toelaten, die bij falen aankomt zonder de barbell te plaatsen, neemt rustpauzes met diepe ademhalingen om twintig herhalingen te voltooien.
STATISCHE OPDRACHTOPLEIDING: bedacht door Peter Sisco en John Little, het bestaat uit het uitvoeren van een enkele oefening van een enkele herhaling, waarbij de lading wordt weerstaan op het punt van maximale sterkte van 5 tot 15 seconden. Voorbeeld bicep curl: het punt van maximale sterkte is wanneer de balk omhoog wordt gebracht en de onderarmen evenwijdig aan de grond zijn.
STRIPPING: de barbell is geladen met veel kleine schijven in plaats van een paar grote, dus zodra de spiercapaciteit is uitgeput met het begingewicht, blijft u herhalingen uitvoeren omdat er weinig gewicht wordt verwijderd.
SUPERSET: zonder pauze twee oefeningen uitvoeren in het algemeen voor antagonistische spieren. Voorbeeld biceps en triceps, borstspieren en dorsalis. Wordt ook gebruikt voor dezelfde spier, waarbij twee verschillende oefeningen worden uitgevoerd zonder te pauzeren. Voorbeeld van startnummers: vlakke bank en kruisjes.
SUPERSLOW: gepromoot door Ken Hutchinson, het is een uitvoeringstechniek die een extreem langzaam en gecontroleerd ritme biedt, dat op alle oefeningen kan worden toegepast. Het gewicht moet in ongeveer 10 seconden worden verhoogd en in ongeveer 5 seconden worden verlaagd, voor een totaal van 5-6 herhalingen.
