Wil je grote wapens? Train ze met de juiste oefeningen!

Bewerkt door: Francesco Currò

Zie ook: Wilt u grote wapens? Train met een geoptimaliseerde kaart.

Zoals je kunt zien aan de titel in dit hoofdstuk zullen we het vooral hebben over biceps en triceps. Net als in het vorige hoofdstuk was de motivatie die me ertoe aanzet deze lijnen te schrijven de wens om enige duidelijkheid te scheppen over de keuze van de oefeningen, die te vaak bijna als iets willekeurigs wordt gezien. Zoals ik al eerder zei, worden de juiste oefeningen niet gekozen door "geruchten" of door traditie. Er is een wetenschap, biomechanica, die ons er veel van kan laten begrijpen, en vooral hoeveel oefeningen het meest populair zijn, nutteloos. Ik zal repetitief zijn, maar ik zal nooit stoppen met herhalen om op mijn hoede te zijn voor de klassieke artikelen getiteld " De beste oefeningen en de beste rototines voor biceps en triceps ". Zelfs als de noodzakelijke uitzonderingen bestaan, blijken deze artikelen over het algemeen een irritante cocktail te zijn. Ze beloven ons wonderen en dan vertellen ze ons dat het voor het vergroten van de armmetingen noodzakelijk is om oefeningen uit te voeren zoals kabelkrullen, krul- of armblasteruitbreidingen (zoals het gebeurt geproduceerd en gedistribueerd door dezelfde eigenaar van de krant waarin deze artikelen zijn gepubliceerd), de bicep-push-ups op de Scott-bench met de Kamberd, de biceps in Zottman-stijl, de Arm Blaster met een neutrale grip (zie vorige opmerking), concentratiebuigen, triceps op kabels met reverse grip, enz. Alle oefeningen die, als je geen bijzonder gunstige genetica hebt of geen industriële hoeveelheden steroïden gebruikt, je nooit met een enkele millimeter laten groeien.

Voordat u doorgaat met het essentiële deel van het artikel, enz. een uitgangspunt:

Het doel van dit artikel is om te kiezen en duidelijk en zonder franjes de beste oefeningen; Ik zal slechts een paar oefeningen (twee of drie) aangeven om je niet af te leiden en je te laten concentreren op de echt productieve;

Ik zal proberen om de wetenschap toe te passen (in dit geval de biomechanica) om mijn keuzes te rechtvaardigen, maar ik zal niet veel overschrijden (en soms zal ik het volledig elimineren) om je niet te veel te vervelen;

om de spraak meer lineair te maken, behandel ik de flexor- en strekspieren van de arm afzonderlijk. Goed gelezen.

Anterior spieren van de arm:

Een serieuze en wetenschappelijke benadering van biceps-training leidt noodzakelijkerwijs tot een van de meest waarheidsgetrouwe grondregels van Body-Building, wat het volgende is: " Als je de omvang van je biceps wilt vergroten, train dan je backbones hard ."

Inderdaad zijn de belastingen waaraan de biceps worden blootgesteld door de zware belastingen die worden gebruikt bij het trainen van de ruggen fundamenteel voor de groei van de biceps zelf, maar enige oefening van "isolatie", op de juiste manier gekozen, kan resulteren in de klassieke kers op de taart.

Uit wat is gezegd, volgt hieruit dat alle "klassieke" oefeningen voor de biceps moeten worden opgevat als oefeningen van "isolatie", terwijl sommige oefeningen voor de ruggengraat (pull-ups met omgekeerde handgreep, roeier met barbell, tractie op de lat-machine met trazibar) kunnen wees stil begrepen als "fundamentele" oefeningen voor de biceps.

Omdat een hard-gainer de oefeningen zo veel mogelijk moet beperken, moet hij noodzakelijkerwijs de beste kiezen. Zoals hierboven vermeld, moet de keuze van de beste oefeningen worden gemaakt door niet te proberen, zoals vaak wordt gelezen in sommige tijdschriften of zoals sommige vertellers van sprookjes meestal vertellen, de meest ongewone of exotische maar met behulp van de wetenschappelijke methode . De toepassing van deze universele methode suggereert dat, om te bereiken wat we onszelf hebben gesteld, de eerste stap is om een goed fysiologisch boek te openen en een serieuze analyse van de betrokken gewrichten uit te voeren.

Verantwoordelijk voor het buigen van de onderarm op de arm, evenals een groot deel van de grootte van de arm zelf, zijn de "anterior armspieren" (dat wil zeggen, niet alleen de biceps); om de ideeën beter te verduidelijken, laten we ze snel analyseren:

- Biceps:

De biceps is afkomstig van de scapula met twee uiteinden: lang en kort. De lange kop wordt geboren uit de supraglenoïde knobbels van de schouderblad, loopt over de kop van de humerus binnen de scapulohumerale articulatie en rust in de intertuberculaire groef van de humerus die aansluit op de korte kop. De korte kop wordt geboren vanaf de apex van het coracoïde proces van de scapula en beweegt naar beneden gemiddeld langs de lange kop waarmee het vervolgens wordt verbonden. De biceps steken in de richting van het distale deel van de arm in een grote pees die wordt ingevoegd in de knol van het radium waar het spiralen.

Omdat het een biarticulaire spier is, is de functie van de biceps bijzonder complex. Op het schoudergewricht ontvoert de lange kop van de biceps (samen met de supraspinatus en deltoid) de arm, terwijl de korte kop het toevoegt. De hedendaagse samentrekking van de twee hoofden verhoogt het in synergie met de deltoid. Op het ellebooggewricht, buigt de biceps de onderarm op de arm en op de rug. Uiteindelijk bepaalt de positie van de arm ten opzichte van het schoudergewricht welke de kop van de biceps zal zijn die de grootste belasting zal ondersteunen.

- Brachial:

Het is de sterkste buigspier van de onderarm. Geplaatst onder de biceps, komt het voort uit de anterolaterale en anteromediale vlakken van de diafyse van de humerus, net onder de deltoïde insertie. Het daalt en past in de tuberositas van de ellepijp. Buig de onderarm op de arm en draai deze zijwaarts en mediaal.

- Brachioradiaal:

Het komt voort uit de laterale marge van de humerus en wordt ingevoegd in het radium styloïde proces. Het roteert ook de straal en kan met gebogen elleboog zowel pronatie- als supinatiebewegingen uitvoeren.

- Coraco-Brachiale:

Het komt voort uit het coracoïde proces van de schouderblad en wordt naar beneden gebracht om te passen op het anteromediale gezicht van de humerus. Het werkt alleen op het schoudergewricht, geeft de arm en roteert het mediaal.

Uit het bovenstaande kan worden afgeleid dat sommige van de meest voorkomende oefeningen zeker niet "de beste" zijn voor biceps-stimulatie. Om het concept meer te verduidelijken, zijn hier enkele voorbeelden:

- De push-ups met de Kambered barbell trainen voornamelijk het brachioradium en niet de biceps die om maximaal te samentrekken een volledige supinatie nodig heeft.

- De push-ups met de lange halter (basisoefening van de meeste van de oefentafels) hebben vaak, om gewrichtsredenen, maximaal effect op de armslag en trainen de biceps heel weinig.

- De Scott-bankdrukken oefenen de brachialis en de brachioradialis op, maar zeer weinig de biceps (behalve het onderste deel van de biceps ...) die, afgezien van de beperkte boog van nuttige beweging, uitgaande van een vooraf gecontracteerde positie onmogelijk is om contract op een optimale manier.

- Een laatste opmerking gaat niet over een oefening, maar over het alledaagse dat om de top van de biceps te vergroten, het noodzakelijk is om honderden "geconcentreerde krullen" uit te voeren. De wetenschap stelt ondubbelzinnig dat het hebben van een piek in de biceps afhankelijk is van je DNA en niet van de oefeningen die je uitvoert.

Opgemerkt moet worden dat de biceps volledig samentrekt (gebogen arm, supinated pols, licht verhoogde elleboog) heeft een volledige extensie (uitgestrekte en geprononceerde arm) en een oefening (waarschijnlijk de enige) die voldoet aan deze voorwaarden, echt stimulerend voor de biceps, is dat van dumbbell push-ups zittend op een bankje geneigd op ongeveer 50 - 60 °. Als je een isolatieoefening voor je biceps moet kiezen, kies dan voor de beste, dat is dit.

Tot grote vreugde van perfectionisten en zij die "iets meer", enz. Willen een truc (voor zover ik weet nooit gepubliceerd door iemand anders) gericht op het versterken van de effectiviteit van deze en andere oefeningen voor de biceps uitgevoerd met halters: zoals je weet, is de biceps de belangrijkste supinator van de onderarm en daarom waarom niet om samen met flexie deze basisfunctie te trainen om de voortgang te optimaliseren? Het geheim om dit zo goed mogelijk te doen is om de dumbbells asymmetrisch te laden, zorg ervoor dat er een paar kilogram (start met 2 kg) meer aan de kant is dat overeenkomt met de zijkant van de pink in het handvat. Op deze manier, elke keer dat je je hand buigt, neem je deze actie tegen een werkelijke belasting (met symmetrisch geladen dumbbells gebeurt dit niet!) En de oefening zal effectiever zijn.

De tactiek van een asymmetrisch stuur kan ook met succes worden gebruikt bij hamerbuigen voor brachiale training. In deze oefening, waarbij de dumbbells op dezelfde manier worden vastgehouden als ik eerder aangaf (dat wil zeggen, met de pink aan de kant van de zwaardere kant van het stuur), wordt het maximale samentrekkingsprincipe gemaximaliseerd, waardoor de brachiale spieren maximaal kunnen worden gestimuleerd. In deze oefening beveel ik een grotere asymmetrie aan dan die waarbij het doel is supinatie te benadrukken.

CONCLUSIES: Als je niet tevergeefs tijd wilt verspillen en je biceps aanzienlijk wilt vergroten, probeer je dan te concentreren op zware tractie op de achterste handgreep, voltooi deze beweging met een paar series dumbbell push-ups op een hellende bank Currò-stijl "die ik eerder aangaf: die van asymmetrische halters) - uiteraard, omwille van de verscheidenheid (maar niet alleen), soms kun je de volgorde omdraaien, ze in superset uitvoeren, enz. Ik heb deze oefeningen aan veel vrienden en studenten aanbevolen, op en rond het schiereiland en de feedback was echt uitstekend. Naar mijn mening (en met mij de Biomechanica ) zijn er geen betere combinaties, probeer het maar eens te zien.