Wat zijn Omega 3's?
Omega-3 zijn essentiële vetzuren, die het lichaam niet kan synthetiseren; Tot deze groep behoren alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Om te onthouden:
- Omega-3 vetzuren hebben veel vitale functies en elke tekortkoming kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid.
- Om precies te zijn, de enige volledig essentiële omega-3 is ALA, waaruit het lichaam (via enzymen) ook EPA en DHA kan extraheren. Aan de andere kant kan dit vermogen worden aangetast door veroudering, bepaalde geneesmiddeltherapieën, eetstoornissen en andere factoren.
- Omega 3 is zeer gevoelig voor zuurstof, vrije radicalen, licht en warmte.
De beste recepten voor een dieet rijk aan omega-3 zijn die welke hogere niveaus van ALA, DHA en EPA bevatten in de "voltooide schotel".
Dit kenmerk is het resultaat van de vereniging tussen het type grondstof en de verwerkingstechniek.
Primaire bronnen van Omega Drie
Alvorens over recepten te praten, is het belangrijk om te begrijpen welke voedingsmiddelen de essentiële omega-3 vetzuren bevatten:
- Primaire bronnen van alfa-linoleenzuur (ALA): zitten in vetrijke voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Ze zijn rijk aan bepaalde zaden en vooral in hun "levende" deel (kiem of embryo). Ten tweede worden ze ook aangetroffen in vlezige vruchten, groenten, enz.
- Primaire bronnen van eicosapentaenoic en docosahexaeenzuur (EPA en DHA): ze komen vooral voor in visserijproducten (vis, schaaldieren en weekdieren) en in algen (eencellig en meercellig).
NB . Uit de bronnen van essentiële vetzuren omega-3, zowel dierlijke als plantaardige, is het mogelijk om oliën te verkrijgen die bijzonder rijk aan voedingsstoffen zijn.
Aan de andere kant is het misschien niet genoeg om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan ALA, EPA en DHA.
Voedselverwerking
De omega-drie zijn bijzonder gevoelig voor:
- zuurstof
- Vrije radicalen
- hitte
- Licht.
Dit vereist het volgen van een aantal voorzorgsmaatregelen tijdens de verwerking, om te voorkomen dat deze voedingsstoffen worden aangetast, zelfs vóór consumptie:
- Bewaren op een optimale manier: het betreft alle producten en vooral de gewonnen oliën. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 moeten kort en vooral worden bewaard:
- In de kou (indien mogelijk beter onder nul)
- In het donker
- Verzegeld.
- Voorkom contactoxidatie: naast zuurstof (aanwezig in de lucht) en vrije radicalen (aanwezig in het voedsel zelf), wordt de belangrijkste bron van oxidatie (die voornamelijk vitaminen, vetten en mineralen beïnvloedt) vertegenwoordigd door het contact met metalen. Het komt voornamelijk voor tijdens het snijden (mes, snijblad, slagerszaag, enz.) En in opslag (containers, enz.). Tegenwoordig wordt er veel gebruik gemaakt van roestvrij staal, dat onder meer als het minst wordt "verminderd". Het is niet zeker dat dit de moeite waard is, maar vanuit dit oogpunt zou het de voorkeur verdienen om te focussen op innovatieve materialen zoals keramiek (voor messen) en synthetische polymeren (voor containers).
- Koken: om de integriteit van de omega 3 te behouden, is het raadzaam (indien mogelijk) om ze rauw te eten. Koken heeft altijd een negatief effect op de integriteit van deze moleculen en van alle thermolabiele. Intens koken vernietigt bijna onmiddellijk omega-3, maar matig koken vereist vaak langere tijden (met een vergelijkbaar effect). Het is raadzaam om gedurende enkele minuten de 100 ° C niet te overschrijden.
- Vermijd verspreiding: door het voedsel dat rijk is aan omega-3 te behouden, worden ze verdund en verloren. Zelfs als de vetten niet oplossen in water, gebeurt hetzelfde tijdens het koken (ze zijn zichtbaar als oppervlakkige "gaten").
Voorbeelden
De beste omega-drie recepten kunnen worden onderverdeeld in:
- Rijk aan ALA
- Rijk aan EPA en DHA.
Beste recepten met ALA
Ze zijn allemaal die bepaalde zaden bevatten of hun vetgedeelte.
De zaden rijkst aan omega-3 zijn: chia, kiwi, perilla, vlas, bosbessen, camellia, porselein, olijf, hennep, walnoot, canola, soja en wijnstok.
De zaden die moeten worden gekookt voor het verpakken van de eerste gangen zijn voornamelijk chia, vlas en soja.
Van hetzelfde krijgen we een bloem zeer gebruikt voor de basismengsels:
- Voor die gezuurde (brood), is het ook noodzakelijk om een deel van de bloem met gluten te gebruiken.
- Het is niet essentieel voor pasta, maar de glutenvrije verbinding is minder bestand tegen koken.
Walnoten en hennepzaden kunnen worden gegeten als tussendoortje of in bloemvorm.
Als je alle zaden rijk aan omega-3 knipt, krijg je een olie om rauw op de bijgerechten te gebruiken; aan de andere kant zijn ze niet allemaal smakelijk (vooral van kiwi's, bosbessen en wijnstokken).
Beste recepten met EPA en DHA
Ze hebben voornamelijk betrekking op vis, weekdieren en schaaldieren.
Ze zijn rijker aan omega 3: wilde zalm, tonijnbuik, makreel, bonito, sardines en andere blauwe vissen, vislever, etc.
De carpaccio, de tartaar, de verschillende soorten sushi en de gemarineerde ruwe filets behouden het aandeel omega-3 volledig.
Met betrekking tot koken zijn de systemen meer geschikt: bij lage temperatuur (onder vacuüm in water), vasocottura en stoomkoken.
Oliën afgeleid van waterorganismen (vis, vislever, krill, algen, enz.) Lenen zich niet voor gastronomie en dienen meer dan wat dan ook als voedingssupplementen.
