suikers
Suikers zijn energie-macronutriënten die 3, 75 kcal per 100 g leveren. Vanuit chemisch oogpunt zijn andere synoniemen van de term "suikers": koolhydraten, koolhydraten en koolhydraten.
Simpele suikers: wat zijn ze?
Wat betreft de voedingssfeer, door het bijvoeglijk naamwoord "eenvoudig" en / of "oplosbaar" in te voegen, wordt de term "suiker" een indicator voor alle beschikbare koolhydraten van het monosaccharide en / of disaccharidetype, waaronder:
- glucose
- fructose
- galactose
- sucrose
- lactose
- en maltose
In dit artikel zullen we de bovengenoemde categorie van energetische voedingsstoffen bespreken, namelijk monosacchariden en disacchariden.
Natural Foods vs. Geraffineerde suiker
De suikers die van nature aanwezig zijn in voedingsmiddelen zijn dezelfde als die welke de mens scheidt en industrieel verfijnt om de relatieve zoetstoffen te verkrijgen; dit zijn voornamelijk sucrose, fructose, glucose en maltose.
Onder natuurlijk voedsel en geraffineerde suikers, verandert het niveau van zuiverheid, dat duidelijk veel hoger is in industriële suikers, vooral (maar niet alleen). Bij een eerste analyse lijkt dit kenmerk misschien een gunstig aspect; het gebruik van een zeer geconcentreerd zoet voedsel en de mogelijkheid om het naar eigen goeddunken toe te voegen, is echter een contraproductieve kans voor de menselijke gezondheid gebleken.
Het dieet van de mens is rijk geworden aan zeer bewerkte voedingsmiddelen, waaronder ook geraffineerde en geëxtraheerde suikers. Deze, zoals we later zullen zien, hebben een verschrikkelijke metabole impact en predisponeren tot het ontstaan van obesitas en ziekten van de reserve; hiervoor definiëren sommigen lichte tafelsuiker (bietensuiker) als: " wit gif ".
De suikers aanwezig in natuurlijke voedingsmiddelen (niet geconcentreerd) hebben een veel lagere concentratie; in feite bevatten voedingsmiddelen altijd een bepaald aantal andere elementen, waaronder: water, eiwitten, lipiden, minerale zouten, vitamines, vezels, enz.
Natuurlijk voedsel met suikers
Hieronder zullen we (in afnemende volgorde) de natuurlijke voedingsmiddelen vermelden die het hoogste percentage suikers bevatten:
- Honing: honing is het enige voedsel dat, in een volledig natuurlijke vorm, een concentratie van suikers (glucose, fructose, saccharose en oligosacchariden) heeft, vergelijkbaar met die van industriële zoetstoffen.
Hetzelfde kan niet worden gezegd van de ahornsiroop, de agavesiroop en de honingdauwstroop (niet meer gebruikt), die altijd een warmtebehandeling bieden voor de verdamping of hydrolyse van complexe koolhydraten in suikers.
Honing wordt uitsluitend onderworpen aan pasteurisatie, die noch de chemische aard van de suikers, noch het waterpercentage significant beïnvloedt; in plaats daarvan leidt tot wat vitamineverlies.
Honing bevat ongeveer 80, 3% suikers.
- VI- en VII-groep - Groenten en fruit Rijk aan Vit A en C: in de gemeenschappelijke taal wordt de term 'fruit' geassocieerd met een enkele groep van planten die in de plantkunde 'fruit' worden genoemd. Om het kort te houden, zijn zelfs de aubergine, tomaat, paprika en courgette vruchten, maar iedereen kent ze als groenten (dus om in hartige recepten te gebruiken).
De verschillen tussen de algemeen bekende vruchten en de vruchten die tussen de groenten vallen, zijn hoofdzakelijk twee: de rauwe zoetheid en verteerbaarheid, beide superieur in de eerste groep vergeleken met de tweede.
De aanwezigheid van suikers in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong heeft de functie van energiereserve voor de plant of zijn nageslacht. Dit betekent dat de grootste concentratie van deze voedingsstoffen is gelokaliseerd: in de wortel, in de bol, in de knol of in de vruchten. NB. Sommige knollen bevatten complexe en niet eenvoudige suikers, zoals aardappelen (zetmeel), maar het principe is hetzelfde.
Andere bepalende factoren voor de concentratie van suikers in een plantaardig voedsel zijn de mate van rijpheid en seizoensgebondenheid; rijpe producten (des te meer als ze worden afgebroken op de plant) zijn altijd zoeter dan onrijpe producten, en producten in de lente en de zomer zijn over het algemeen minder zoet en rijker aan water dan in de herfst.
Om een beter idee te krijgen van de koolhydraatdichtheid van groenten en fruit, vindt u enkele voorbeelden:
- sommige energiezuinige vruchten zoals citroen en grapefruit bevatten slechts 2, 3 en 6, 1% suikers;
- anderen die meer zoet zijn, zoals kaki en mandarijn, bereiken 16 en 17, 6%.
- Evenzo bevatten bepaalde bladgroenten zoals groene en rode radicchio slechts 0, 5 en 1, 6% suikers; terwijl anderen wortel of bolvormig zoals wortel en ui 7, 6 en 8, 5% bereiken.
- Groep II - Melk en derivaten: melk, bijvoorbeeld koemelk, bevat ongeveer 5% lactose (disaccharide bestaande uit glucose en galactose). De verschillende soorten melk (geit, schaap, buffel, ezel, merrie, man, enz.) Hebben iets verschillende concentraties die, als ze van fundamenteel belang zijn voor een pasgeboren baby, bijna niet relevant zijn voor een volwassene. Waar het echter om gaat, is dat de eenvoudige suikers van melk en derivaten niet voor iedereen dezelfde verteerbaarheid hebben. Om te worden verteerd, vereisen deze in feite de aanwezigheid van een enzym dat lactase wordt genoemd, dat in de darm wordt geplaatst; dit soort biologische katalysator gaat verloren bij sommige mensen met de leeftijd (of andere factoren).
Melkderivaten, die in geen geval "natuurlijk voedsel" genoemd kunnen worden (begrepen als onbewerkt), bevatten altijd een lagere concentratie van lactose, dankzij het melkzuurgistingsproces.
Industriële suikers
De suikers van industriële afleiding zijn producten die gericht zijn op het verzachten van voedingsmiddelen. Hiervan zijn de meest gebruikte moleculen: sucrose (tafelsuiker), maltose, fructose en glucose.
Sommige worden geëxtraheerd met bewerkelijke processen en worden gereduceerd tot kristallen. Anderen ondergaan een minder veeleisend proces en worden voor het grootste deel in een vergelijkbare vorm op de markt gebracht (in het algemeen door ze te behandelen met warmte om de hoeveelheid water te verminderen, hun zoetheid, aroma te verhogen en hun kleur donkerder te maken).
Een derde categorie omvat de verdunning in water van gekristalliseerde suikers om siropen te vormen.
Ze worden gewonnen uit verschillende soorten plantensubstraat respectievelijk:
- Gekristalliseerde suikers: sucrose uit suikerbieten ( Beta vulgaris - saccharifera ), sucrose uit suikerriet ( Saccharum officinarum ), fructose uit druiven ( Vitis vinifera ), gerstemout ( Hordeom vulgare ), rijstmout ( Oryza sativa ), mout van maïs ( Zea mays ), tarwemout ( Triticum ) etc.
- Suikers vergelijkbaar met de natuurlijke vorm: ahornsiroop ( Acer saccharum ), agavesiroop (geslacht Agave en Tequilana of Amerikaanse of Salmische soort), druivensiroop en "melasse" ( Vitis vinifera ), honingdauw (afgedankt - afval) van insecten behorend tot de Orde van Rincoti en Sottordine Omotteri ), melasse van suikerbieten ( Beta vulgaris - saccharifera ), rietmelasse ( Saccharum officinarum )
- Siropen: maïssiroop of glucosestroop ( Zea mays ), moutsiroop of rijstglucose ( Oryza sativa ), moutsiroop of gersteglucose ( Hordeom vulgare ), moutsiroop of tarwe-glucose ( Triticum ) etc.
Excess Sugar
Veel lezers zullen zich afvragen waarom de wetenschappelijke gemeenschap zich heeft gericht op de inhoud van eenvoudige suikers in het westerse dieet.
Het antwoord is nogal complex, omdat oplosbare gluciden net zo schadelijk kunnen zijn als onschadelijk, afhankelijk van hun concentratie in het dieet.
Toegegeven moet worden dat door het volledig elimineren van de toegevoegde in de recepten en de discretionaire (toegevoegd aan het voltooide gerecht of in de drankjes), het wortelprobleem zou worden opgelost; Om redenen van persoonlijke smaak en eetgewoonten is deze interventie echter moeilijk toe te passen.
Simpele suikers maken nog steeds deel uit van het menselijk dieet. Daarom is het erg belangrijk om duidelijk te maken wat hun aanbevolen rantsoen is en, als het teveel is, welke schade aan het gezonde organisme kan worden toegebracht.
De schadelijkheid van suikers grijpt in op twee fronten:
- Cariogeen potentieel op tanden: alle koolhydraten verhogen het risico op cariës en meer dan alle oplosbare.
- Slechte metabole impact: de toegevoegde suikers zijn altijd overtollige energie-voedingsstoffen. Dit betekent dat hun aanwezigheid niet noodzakelijk is voor het lichaam en dat, als het dieet voldoende is, de metabolische tendens is om ze om te zetten in vetzuren, triglyceridemie te verhogen en ze af te zetten in vetweefsel of in de lever.
Verder moet eraan worden herinnerd dat oplosbare suikers bijna altijd een zeer hoge glycemische en insuline-index hebben, wat de reden is dat ze een meer dan significante anabole werking uitoefenen.
Insuline is een hormoon dat de opslag bevordert in plaats van de sloop van de substraten, en de adipeuze is geen uitzondering; met andere woorden, met gelijke calorieën die met het dieet worden ingenomen, bevorderen hoge niveaus van insuline de omzetting in vetzuren en opslag in vetweefsel.
Zoals verwacht, hebben aanzienlijke hoeveelheden eenvoudige suikers de neiging om de bloedsuikerspiegel en triglyceridemie te sterk te verhogen, vooral gezien het feit dat zeer zelden het dieet wordt aangepast (lichter) met het oog op de toevoeging van extra zoete voedingsmiddelen / dranken. De chronische verandering van deze parameters heeft de neiging om de hormonale en metabole balans te verstoren, waardoor ze chronisch worden en pathologische mechanismen veroorzaken.
Het is niet verrassend dat de overmaat oplosbare suikers in het dieet correleert met het ontstaan van obesitas, diabetes mellitus type 2 en verhoogd cardiovasculair risico door atherosclerose.
Dit gezegd hebbende: "Hoeveel eenvoudige suikers moet je nemen met je dieet?"
Zelfs dit antwoord is niet de eenvoudigste. Allereerst is het noodzakelijk om de bijdrage van oplosbare koolhydraten die van nature aanwezig zijn in voedsel te onderscheiden van die van verwerkt voedsel en het discretionaire quotum.
Hoeveel in het dieet?
Een dieet van ongeveer 2.000 kcal per dag, met 250 ml volle melk, 120 g magere yoghurt, 400 g vers fruit (appels en sinaasappels), 400 g groenten (sla en courgette), verstoken van voedsel met toegevoegde suiker (zoals jam, cakes, snoepjes, gezoete dranken, enz.), bevat ongeveer 77 g oplosbare suikers, overeenkomend met 14, 4% van de totale calorieën. Het totaal aan oplosbare glyciden bestaat uit: fructose, lactose en maltose (residu van het koken van voedsel dat zetmeel bevat).
Aan het einde van de maaltijd voegt u zoet voedsel toe, voegt u wat drankjes toe in plaats van water en schat u 7 g suiker (1 zakje) voor 2 koffie / thee per dag. De toename is 100% en bereikt meer of minder 140 g totaal, of de 29% vergeleken met de dagelijkse energie.
In dit verband hebben de onderzoeksinstituten een maximale limiet vastgesteld voor eenvoudige koolhydraten gelijk aan 10-12% van de totale calorieën voor de volwassene en 15-16% voor het kind.
Als we naar het bovenstaande voorbeeld kijken, is het vrij duidelijk hoe beperkend de parameter is; in feite, uitgaande van de aanbevolen hoeveelheden fruit, groenten en melk, is de limiet al grotendeels overschreden.
In werkelijkheid moet deze drempelwaarde niet "te letterlijk worden genomen", omdat wordt geschat dat er weinig ruimte overblijft voor geraffineerde suikers ten koste van groenten en fruit; door de toegevoegde suikers volledig te elimineren, kunnen percentages van iets hogere koolhydraten (zoals die in het voorbeeld) ook acceptabel zijn.
afsluitende
Voedingsmiddelen die eenvoudige suikers bevatten op een natuurlijk niveau zijn voedingsmiddelen die bepaalde voedingsstoffen bieden die erg belangrijk zijn voor het lichaam, bijvoorbeeld: vezels, vitamine A, C en groep B, minerale zouten (kalium, calcium, enz.) En soms zelfs eiwitten met een hoge biologische waarde.
Deze voedingsmiddelen kunnen niet worden geëlimineerd of tot een minimum worden beperkt in het dieet, daarom bestaat de enige gezonde en redelijke interventie in de absolute matiging van de gezoete voedingsmiddelen en dranken, en van de willekeurige suiker.
