Voorbeeld van een dieet voor langlaufers, bijvoorbeeld een dieet voor langlaufsporten

premisse

De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.

Cross-country dieet - langlaufen dieet

De langlaufer heeft een uitgebalanceerd dieet nodig dat gericht is op het ondersteunen van sporten, die 5-10 keer per week bezig is (zelfs 2 trainingssessies per dag).

Allereerst is het nodig om de werkelijke behoeften te verduidelijken van degenen die de 'basis'-activiteit uitoefenen:

• Energie: het energieverbruik van de langlaufskiër wordt vaak overschat; er zijn tabellen en formules om het specifieke energieverbruik te berekenen, maar in het algemeen wijzen ze allemaal op hogere uitgaven dan de echte. In het bijzonder zijn de gevallen die het meest worden getroffen door de overschatting van het energieverbruik, die gevallen die amateursporters interesseren; integendeel, professionals, of zelfs alleen de secundaire circuitagonisten, die dagelijks trainen, genieten van een hoge en constante "zuurstofschuld" (die de basale metabolische snelheid verhoogt), die de calorische overschatting voor training effectief compenseert.
• Gluciden, eiwitten en lipiden: door basissporten te doen, afhankelijk van de intensiteit, wordt een min of meer hoog calorieverbruik gegenereerd, wat de oxidatie van een mengsel dat voornamelijk bestaat uit glucose of vetzuren beïnvloedt. Hoewel lipiden nooit een beperkende energiebron zijn (daarom spelen ze in het dieet van de cross-countryist GEEN essentiële rol: aanbevolen in doseringen die overeenkomen met ongeveer 25-30% van de totale dagelijkse energie), moeten koolhydraten constant worden geïntroduceerd, maar zonder te overschrijden om te voorkomen dat ze worden omgezet in vet in het geval van een overschot (aanbevolen in doses van ongeveer 50-60% van de energie); op deze manier is het mogelijk om een ​​volledig herstel van de glycogeenvoorraden (spieren en lever) van het lichaam te garanderen. Wat eiwitten betreft, ze spelen een zeer belangrijke functie, namelijk de ANTI-katabolische. Zoals we allemaal weten, is er onder de verschillende rollen van peptiden in het lichaam ook een PLASTIC; eiwitten STRUCTUUR de spieren die, bij beweging, als ze niet voldoende worden ondersteund door de koolhydraten die aanwezig zijn in het dieet, langzaam maar onverbiddelijk de aminozuren katalyseren waaruit ze zijn samengesteld. Om de waarheid te zeggen (in een klein percentage) gebeurt deze uitputting ook met een correct dieet, om nog maar te zwijgen van het feit dat het menselijke organisme voedselproteïnen gebruikt in verschillende metabole omgevingen (naast de plastic); daarom moeten voedingspeptiden consequent worden toegediend en in een mate die geschikt is voor de behoeften van de sporter (1, 5 - 1, 7 g / kg fysiologisch gewicht, of reëel als de vetmassa <15% M en <24 F) is zonder het risico van overschrijding (ruimte voor koolhydraten verwijderen) of tekort (tegen de vermindering van spiermassa en het immuunsysteem aan, reeds aangetast door intense lichamelijke activiteit).
• Vitaminen: in het dieet van de basissporter spelen vitamines een essentiële rol, ook al is hun bijdrage (gemiddeld) volledig gedekt door het dieet; het is waar dat de behoeften van de langlaufer groter zijn dan normaal, maar het is ook waar dat de atleet, samen met energie, door het verhogen van de porties voedsel, veel meer vitamines introduceert dan de sedentaire.
• Minerale zouten: voor de meeste minerale zouten wordt dezelfde aanpak toegepast als voor vitamines; de enige uitzonderingen betreffen kalium (K) en magnesium (Mg); de lichaamsconcentratie van deze twee zouten hangt in essentie af van het zweten van de atleet en vaak, om overdrijven met fruit, groenten, volle granen en peulvruchten (die veel vezels en anti-nutritionele chelaatmoleculen bevatten) te voorkomen, is het noodzakelijk om ze toe te voegen aan het langlaufski's dieet door middel van voedingssupplementen.
• Water: het dieet van de onderste sportman moet zeer rijk aan water zijn (rijk aan minerale zouten) dat zich voornamelijk concentreert in de uren voorafgaand aan en volgend op de uitvoering (eerlijk gezegd, zelfs tijdens de sessie); Naast het compenseren van zweten en rehydrateren, is het een effectief middel om suikers en minerale zouten te herstellen dankzij de formulering van licht hypotonische energiesupplementen.

Handige supplementen in het dieet voor langlaufers

Zoals uit het bovenstaande kan worden afgeleid, zijn de essentiële supplementen in het dieet van de langlaufer die 5-10 keer per week traint, de zoute en energieke. Om de formulering te berekenen, moet eerst worden vastgesteld wat het feitelijke waterverlies is (dus zoutoplossing met zweten) van de geïnteresseerde langlaufskiër; het is ook essentieel om terug te gaan naar het zoutverlies en, door de energetische berekening van de prestatie, een maltodextrine en / of vitargo (of een mengsel van beide) toe te voegen aan een deel (om de absorptie van de drinken, de prestaties ondersteunen en energieterugwinning bevorderen (zie voor berekeningen het artikel: Het voeren van de langlaufskiër - het dieet voor langlaufers ).

Een ander supplement dat sterk wordt "besproken" voor het dieet in langlaufsporten is dat op basis van vertakte aminozuren (BCAA); deze, die een energetisch substraat vertegenwoordigen dat geen neoglucogenese vereist, worden onderdeel van de energetische productie van de sportman. Helaas is het niet mogelijk om daadwerkelijk vast te stellen in welke hoeveelheden geoxideerd zijn in de uitvoering, maar het is zeker dat hun katabolisme voornamelijk optreedt als gevolg van het ontbreken van gluciden in de spieren; als het dieet van de cross-countryist goed in balans is, is suppletie met vertakte aminozuren niet nodig. Het is duidelijk dat het gebruik ervan voornamelijk een anti-katabolische functie vervult, daarom is het voor de meest vurige mensen mogelijk om ze te nemen in percentages van 1 g / 10 kg fysiologisch of reëel gewicht, verdeeld in ½ vóór en ½ na de uitvoering.

Cross-country dieet - langlaufen dieet: voorbeeld

• Marathonloper, hij traint 6 keer per week; is in overgang tussen algemene en speciale voorbereiding. Zweet veel en met elke 90'-training verliest ongeveer 2700 ml water en 4, 5 g minerale zouten (Na, Cl, K en Mg) voor een gemiddeld energieverbruik van 750 kcal.

Eerst en vooral componeren we de licht hypotoon drank:

• Volume: 1, 5l (10 ° C)
• Zouten: 1 tablet of zakje met minstens 200-250 mg kalium en 200-250 mg magnesium
• Maltodextrine / vitargo: 60 g (ongeveer 240 kcal)
• BCAA: 6-7g verdeeld 3-4 eerder en 3-4 later of verdund in het drankje (ongeveer 25kcal)

Voorbeeld van het dieet van de Fondist - DAG 1

Voorbeeld van een dieet voor langlaufers - DAG 2

Voorbeeld van het dieet van de Fondist - DAG 3

Voorbeeld van het dieet van de Fondist - DAG 4

Voorbeeld van het dieet van de Fondist - DAG 5

Voorbeeld van het dieet van de Fondist - DAG 6

Voorbeeld van het dieet van de Fondist - DAG 7