premisse
De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.
Dieet om de spiermassa te vergroten
Het dieet om de spiermassa te vergroten is een voedingsschema dat nuttig is voor het verhogen van de weefselhypertrofie van skeletspieren; het dieet voor de massa vertegenwoordigt, in combinatie met training (en rust), het enige middel om de toename van het lichaamsgewicht te bevorderen ten voordele van de vetvrije massa of vrije vetmassa.
Het dieet om de spiermassa te vergroten (zoals andere voedingstherapieën) KAN NIET WORDEN GESTANDAARD, vanwege de zeer sterke heterogeniteit van ambulante gevallen; meer bepaald, wat vaak gebeurt, is dat, voor dezelfde hoeveelheid energie en met vergelijkbare diëten, bepaalde onderwerpen goed reageren op de trainingsstimulus en het dieet, terwijl andere dat niet doen. Om deze reden zijn sommige professionals van mening dat de zogenaamde CONSTITUTIONELE component een essentiële rol speelt en dat, door zorgvuldig de verschillende patiënten te observeren, sommige antropometrische kenmerken met een bepaalde frequentie herhaald worden en zich ook associëren met de reactie op dieet en training.
Indeling van het somatotype: de ectomorf
Naast de klassieke inschatting van de constitutie en van het morfologische type dat het skelet beïnvloedt, was een bepaalde Sheldon in 1940 in staat om 3 somatotypes te groeperen met verschillende antropometrische en gedragskenmerken. Vanzelfsprekend onthoud ik, wat het emotionele en sociologische aspect betreft, helemaal geen oordeel, maar over de relatie tussen lichaamsvormen (spierinserties, vormen en verhoudingen van botsegmenten) en reactie op de samenstelling van het dieet ( toename van de vetvrije massa of vermindering van de vetmassa) ... Ik geef toe dat er een zekere statistische correlatie is.
Hieronder zullen we een voorbeeld van een dieet presenteren om de spiermassa te vergroten die geschikt is voor een ectomorf somatotype, dwz die persoon gekenmerkt door: medium-hoge gestalte, slanke constitutie, morfologisch, slank type, taps toelopend en in het algemeen niet erg hypertrofisch spierstelsel, zeer verminderde vetmassa (dunheid) grondwettelijk), korte sleutelbeenderen en, soms, gevleugelde schouderbladen (lees voor meer informatie het artikel: Het somatotype).
NB : Wat hieronder zal worden uitgelegd, is niets anders dan het resultaat van de PERSOONLIJKE ervaring en verwijst op geen enkele manier naar onderzoek of experimenteel werk; bovendien herinner ik eraan dat hoewel we enkele verbanden tussen somatotype en reactie op het dieet benadrukken, de essentiële sleutel tot het bereiken van een doel de SPECIFICITEIT (subjectiviteit) van het dieet en die van training is; daarom nodig ik lezers uit die zich in het voorbeeld identificeren om de grammatica of de uitsplitsingen naar de voedingswaarde van het onderstaande voorbeeld niet te letterlijk te nemen.
Principes van het massale dieet voor ectomorfen
Over het algemeen vertoont de ectomorf van de bodybuilder drie belangrijke problemen:
- Moeilijkheden om het lichaamsgewicht te verhogen en, meer precies, de spiermassa
- Moeilijkheden bij het ontwikkelen van deltoïden en gran dorsalis
- Moeite met compensatie voor overmatige opening van de schouderbladen
Met betrekking tot de punten 2 en 3 is het de plicht (en verantwoordelijkheid) van de Personal Trainer (of van de "bewaker" van de betreffende gewichtsruimte) om effectief tussen te komen; aan de andere kant, met betrekking tot punt 1, ben ik van mening dat ectomorphs significante verbeteringen in spiermassa ervaren door het dieet als volgt aan te passen:
- TOTALE toename van de energie van niet minder dan 10%; 15-20% beter
- Eiwitcoëfficiënt * kg fysiologisch of reëel gewicht> 1, 7 g maar absoluut <3, 0 g (OPGELET: we herinneren ons dat ectomorfen gemiddeld vrij licht zijn, daarom zal het eiwitquotum TOT niet zo hoog zijn als je kunt geloven)
- Energiefractie van lipiden gelijk aan 30% en in elk geval niet <25%
- Voldoende inname van koolhydraten ter ondersteuning van High Volume Training (HVT)
- Promoot de uniforme verdeling (vergeleken met de norm, niet in absolute zin) van de energie in de verschillende maaltijden van de dag, ongeveer 6 in totaal
- Vermijd dissociatie tussen koolhydraten en eiwitten in maaltijden
NB . Het kan nuttig zijn om de aerobe lichaamsbeweging te verminderen, tenminste in de beginfase van de behandeling, en om een maltodextrine-gebaseerde drank en BCAA vóór, tijdens en na de trainingssessie te gebruiken.
WAARSCHUWING! Om misverstanden te voorkomen, wil ik verduidelijken dat: bij het toepassen van de bovengenoemde wijzigingen, de resultaten die in de initiële programmering worden verwacht niet concreet worden weergegeven, het noodzakelijk wordt om het element te identificeren dat de groei belemmert MAAR in geen geval ondieper wordt (of, zoals vaak gebeurt, voor pogingen) de eiwitinname van het dieet!
Bovendien, het ontmaskeren van sommige clichés, herinner ik je eraan dat de TOTALE eiwitinname van het dieet altijd wordt berekend door de som van ALLE voedingseiwitten ... en niet alleen die met een hoge biologische waarde (dierlijke oorsprong), ook de plantaardige (vooral van granen en peulvruchten, maar ook die van groenten en fruit) worden verteerd en opgenomen. De enige beperkende middelen zouden kunnen zijn: de overmaat aan voedingsvezels, een aandoening van de maagsecretie genaamd IPO-chloridria, een (altijd pathologisch) tekort aan spijsverteringsenzymen.
Nuttige supplementen in het dieet voor massa voor ectomorfen
Voedingssupplementen die nuttig zijn voor ectomorfe massa kunnen 2 of 3 zijn:
- Vertakte aminozuren, te nemen voor, tijdens en na de training en in een totale dosis van 1g * 10kg fysiologisch of reëel gewicht. Ze hebben een anti-katabolische functie MAAR ze zijn niet altijd echt nodig; in het algemeen worden ze genomen om zeker te zijn dat ze de spier niet uitputten ... zelfs als er geen wetenschappelijke studies zijn die de effectiviteit ervan op hypertrofie bewijzen
- Eiwitpoeder en andere eiwitsupplementen, ALLEEN te gebruiken als het juiste beheer van de voorraad ontbreekt
- Verdunde maltodextrines, nuttiger dan de vertakte maltodextrines bij het beperken van spierkatabolisme tijdens lange HVT-sessies; ze moeten worden verdund in water tot een licht hypotoon oplossing, worden bewaard bij 10 ° C en worden nipte vóór, tijdens en na de uitvoering.
Massaal dieet voor ectomorfen: voorbeeld
- Medisch student, traint hij 4 keer per week in HVT en heeft een BF% van 11%.
| geslacht | M | |||
| leeftijd | 37 | |||
| Gestalte cm | 183 | |||
| Polsomtrek cm | 15.8 | |||
| grondwet | slank | |||
| Postuur / pols | 11.6 | |||
| Morfologisch type | slungelachtig | |||
| Gewicht kg | 75 | |||
| Body mass index | 22.4 | |||
| Gewenste fysiologische body mass index | 18.5 | |||
| Gewenst fysiologisch gewicht kg | 62 | |||
| Basaal kcal-metabolisme | 1597, 7 | |||
| Coëfficiënt van fysieke activiteitsniveau | Licht, ja aus 1.55 | |||
| Kcal energieverbruik | 2476, 4 | |||
| dieet | IPER CALORICA + 15% | 2850 Kcal ongeveer | ||
| Lipids | 30% | 855kcal | 95g | |
| eiwit | 2 g / kg * echt gewicht | 600kcal | 150g | |
| koolhydraten | 49% | 1395kcal | 372g | |
| ontbijt | 15% | 428kcal | ||
| snack | 15% | 428kcal | ||
| lunch | 25% | 712kcal | ||
| snack | 15% | 428kcal | ||
| diner | 25% | 712kcal | ||
| snack | 5% | 143kcal | ||
Voorbeeld van massale voeding voor ectomorfen - DAG 1
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melk met verlaagd vetgehalte, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola-granen met fruit en hazelnoten | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melkvlokken met verlaagd vetgehalte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Apple, met schil | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Pasta met tomatensaus | |||
| Integraal griesmeel pasta | 80g, 284, 8kcal | ||
| Tomatensaus | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Geraspte Parmezaanse kaas | 10g, 39, 2kcal | ||
| sla | 100 g, 18 kcal | ||
| Gekookte ham | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 25 g, 225.0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Magere melk yoghurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Cornflakes | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| sinaasappels | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gebakken zeebaars | |||
| Zeebaars, verschillende soorten | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| venkel | 300 g 93.0 kcal | ||
| Tarwe brood | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
| Sojamelk | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Voorbeeld van massale voeding voor ectomorfen - DAG 2
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melk met verlaagd vetgehalte, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola-granen met fruit en hazelnoten | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Verse ricotta, van halfvolle melk | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Risotto van courgette | |||
| Witte rijst, korte korrel | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| courgettes | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Rauwe, magere ham | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 25 g, 225.0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Magere melk yoghurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Cornflakes | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gebakken zeebrasem | |||
| zeebrasem | 200 g, 180.0 kcal | ||
| aubergine | 300 g 72.0 kcal | ||
| Tarwe brood | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
| Sojamelk | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Voorbeeld van massale voeding voor ectomorfen - DAG 3
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melk met verlaagd vetgehalte, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola-granen met fruit en hazelnoten | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melkvlokken met verlaagd vetgehalte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Apple, met schil | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gekookte bonen | |||
| Borlottibonen, gedroogd | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 25g, 225, 0kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Magere melk yoghurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Cornflakes | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gefrituurde kabeljauw | |||
| Kabeljauwfilet | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| courgettes | 300 g 48 kcal | ||
| Tarwe brood | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
| Sojamelk | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Voorbeeld van massale voeding voor ectomorfen - DAG 4
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melk met verlaagd vetgehalte, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola-granen met fruit en hazelnoten | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melkvlokken met verlaagd vetgehalte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Apple, met schil | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Pasta met aubergine | |||
| Integraal griesmeel pasta | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| aubergine | 100 g, 36, 0 kcal | ||
| Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raket | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Gekookte ham | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 25 g, 225.0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Magere melk yoghurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Cornflakes | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| sinaasappels | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gebakken tarbot | |||
| Rombo | 200 g, 162, 0 kcal | ||
| snijbiet | 300 g 57.0 kcal | ||
| Tarwe brood | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
| Sojamelk | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Voorbeeld van massale voeding voor ectomorfen - DAG 5
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melk met verlaagd vetgehalte, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola-granen met fruit en hazelnoten | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Verse ricotta, van halfvolle melk | 100 g, 138, 0 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Paddestoelrisotto | |||
| Witte rijst, korte korrel | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| champignons | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Rauwe, magere ham | 50 g, 109, 0 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 25 g, 225.0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Magere melk yoghurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Cornflakes | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| gegrilde tonijn | |||
| Gele vin tonijnfilet | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| aubergine | 300 g 72.0 kcal | ||
| Tarwe brood | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
| Sojamelk | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Voorbeeld van massale voeding voor ectomorfen - DAG 6
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melk met verlaagd vetgehalte, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola-granen met fruit en hazelnoten | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melkvlokken met verlaagd vetgehalte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Apple, met schil | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Gekookte bonen | |||
| Borlottibonen, gedroogd | 90 g, 279, 9 kcal | ||
| Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bresaola | 60 g, 87, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 25 g, 225.0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Magere melk yoghurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Cornflakes | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Baars filet in het wit | |||
| Baarsfilets | 200 g, 228.0 kcal | ||
| courgettes | 300 g 48 kcal | ||
| Tarwe brood | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 35 g, 315, 0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
| Sojamelk | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 20 g, 67, 6 kcal | ||
Voorbeeld van massale voeding voor ectomorfen - DAG 7
| Ontbijt, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melk met verlaagd vetgehalte, 2% | 350 ml, 175, 0 kcal | ||
| Granola-granen met fruit en hazelnoten | 60 g, 204, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 10 g, 33, 8 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Melkvlokken met verlaagd vetgehalte 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
| beschuit | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Apple, met schil | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lunch, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Pasta met pepers | |||
| Integraal griesmeel pasta | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| pepers | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Geraspte Parmezaanse kaas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| sla | 100 g, 18 kcal | ||
| Gekookte ham | 50 g, 107, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 25 g, 225.0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 15% kcal TOT | |||
| Magere melk yoghurt | 150 g, 152, 5 kcal | ||
| Cornflakes | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| sinaasappels | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Diner, ongeveer 25% kcal TOT | |||
| Zeebaarsfilets in een pan | |||
| Zeebaars, verschillende soorten | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| venkel | 300 g 93.0 kcal | ||
| Tarwe brood | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra vierge olijfolie | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Snack, ongeveer 5% kcal TOT | |||
| Sojamelk | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Soja-eiwit, geïsoleerd | 20 g, 67, 6 kcal | ||
