Peulvruchten: wat ze zijn en hoe ze worden gegeten
Peulvruchten (peulvruchten, Fabaceae of Papilionaceae ) zijn voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong; preciezer gezegd, het zijn zaden ingesloten in een pod ; ze behoren tot de orde van de Fabales, dus het is geen ontbijtgranen, geen bessen of andere groenten.
Peulvruchten worden op de markt gebracht onder verschillende vormen van conservering; de verse zijn gemakkelijk te vinden in de groente- en fruitstalletjes in de oogsttijd. Elke soort staat op zichzelf: bonen en erwten zijn beschikbaar aan het einde van de lente, terwijl bonen (op basis van variëteit), linzen en kikkererwten in de zomer. Er zijn ook peulvruchten opgeslagen in blikjes, waarbinnen ze worden ondergedompeld in de overeenkomstige kook- en kookvloeistof. Ten slotte kunnen peulvruchten na droging op optimale wijze bij kamertemperatuur worden bewaard; de laatste methode maakt het niet mogelijk om grote hoeveelheden zout (NaCl) te gebruiken en behoudt een zekere voedingsintegriteit.
NB . Gedroogde peulvruchten, behalve linzen, moeten vóór het koken in KOUD water worden gedrenkt, wat essentieel is voor de rehydratatie van het zaad.
De functies van peulvruchten in de keuken zijn veel. Met een goede zetmeelachtige samenstelling kunnen ze vervangen worden (en vaak zou het wenselijk zijn om dit te doen!) Graan en aardappelproducten (met uitzondering van brood dat gluten vereist, afwezig in peulvruchten). Tegelijkertijd kunnen peulvruchten, dankzij de typische overvloed aan eiwitten, een biologische waarde (VB) bereiken, zoals het vervangen van levensmiddelen van dierlijke oorsprong als dit op de juiste manier met andere voedingsmiddelen wordt geassocieerd. Zie het artikel: Legume-eiwitten voor meer informatie.
Op een praktisch niveau kunnen peulvruchten stoofschotels worden gebruikt in plaats van pasta of rijst, worden gekookt, gedraineerd en afgekoeld om gerechten te vergezellen, en worden samen met granen gekookt om een VB te verkrijgen die vergelijkbaar is met die van eiproteïnen.
functies
Peulvruchten hebben zowel nutritionele als extra-nutritionele functies.
Nutritionele eigenschappen
De voedingsaspecten van peulvruchten kunnen worden onderscheiden in 1. Energie en macronutriënten, 2. Mineralen en vitaminen.
- Energie en macronutriënten
- Energiefunctie en inname van koolhydraten: verse peulvruchten zorgen voor een vrij heterogene hoeveelheid energie; varieert van 40 kcal / 100 g bonen, notoir laagcalorisch, tot 115 kcal / 100 g lupine. Als we de met peulvruchten geïntroduceerde energie evalueren, moeten we niet vergeten dat het voor vers en ingeblikt niet nodig is om de waarden van de tabellen van de voedselsamenstelling te veranderen; voor droge peulvruchten is het noodzakelijk om alle voedingsstoffen te corrigeren voor een hydratatiecoëfficiënt gelijk aan 3 Een droge peulvrucht die gedrenkt moet worden (bijvoorbeeld gedroogde bonen ) die 300 kcal / 100 g levert, eenmaal gerehydrateerd, weegt het 3 keer zo veel, maar met dezelfde massa brengt het 300/3 = 100 kcal / 100 g. Uiteindelijk moeten alle waarden van gedroogde groenten in de tabel worden gedeeld door 3.
Het grootste deel van de geïntroduceerde energie komt van koolhydraten; deze hebben, zelfs na het koken en de relatieve toename van de verteerbaarheid, nog steeds een gematigde glycemische index (ook dankzij de overvloed aan voedingsvezels ).
- Eiwit- en lipideninname: de eiwitten die ze bevatten vertegenwoordigen ongeveer 1/3 van de totale kcal. Deze, hoewel ze een bescheiden VB hebben, missen alleen in methionine en cysteïne; het gevolg is dat, door ze te associëren met andere eiwitten die rijk zijn aan deze twee aminozuren (zoals die van granen), een VB kan worden bereikt die vergelijkbaar is met die van dierlijke eiwitten.
De opgenomen lipiden zijn meervoudig onverzadigd, dus van goede kwaliteit, maar kwantitatief irrelevant (1/15 van de totale calorieën).
- Energiefunctie en inname van koolhydraten: verse peulvruchten zorgen voor een vrij heterogene hoeveelheid energie; varieert van 40 kcal / 100 g bonen, notoir laagcalorisch, tot 115 kcal / 100 g lupine. Als we de met peulvruchten geïntroduceerde energie evalueren, moeten we niet vergeten dat het voor vers en ingeblikt niet nodig is om de waarden van de tabellen van de voedselsamenstelling te veranderen; voor droge peulvruchten is het noodzakelijk om alle voedingsstoffen te corrigeren voor een hydratatiecoëfficiënt gelijk aan 3 Een droge peulvrucht die gedrenkt moet worden (bijvoorbeeld gedroogde bonen ) die 300 kcal / 100 g levert, eenmaal gerehydrateerd, weegt het 3 keer zo veel, maar met dezelfde massa brengt het 300/3 = 100 kcal / 100 g. Uiteindelijk moeten alle waarden van gedroogde groenten in de tabel worden gedeeld door 3.
- Mineralen en vitaminen
- Minerale zouten: peulvruchten zorgen voor een uitstekende hoeveelheid ijzer (Fe), kalium (K) en fosfor (P). De biologische beschikbaarheid van deze mineralen is beperkt, maar gezien het feit dat (bijvoorbeeld) bijna geen vruchtbare vrouw de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (18 mg / dag) met voeding bereikt (zie bloedarmoede bij vrouwen), kan het aanvullen van het dieet met peulvruchten een voordeel zijn de benadering van deze waarden.
- Vitaminen: de typische vitamines van peulvruchten zijn voornamelijk thiamine (B1), niacine (PP), foliumzuur en biotine (vitamine H).
Het probleem van meteorisme en anti-nutritionele factoren
Wat de bevolking in het algemeen de consumptie van peulvruchten beperkt, zijn de zogenaamde "bijwerkingen", namelijk meteorisme en winderigheid. Dit fenomeen is voornamelijk te wijten aan de bacteriële fermentatie in het colon (dikke darm) naar enkele glucidische moleculen, meer bepaald twee oligosacchariden: raffinose en stachiosio . Het resultaat is een min of meer overvloedige productie van methaan dat in een zeer klein deel wordt geabsorbeerd, maar meestal direct wordt uitgestoten. Aan de andere kant lijkt een soortgelijk mechanisme de aanzienlijke reductie van carcinogene verbindingen te begunstigen door het risico op darmkanker te verlagen. Om echter het begin van meteorisme en winderigheid te beperken, is het mogelijk om goed gekookte peulvruchten naar de groentemolen te zeven (niet mengen!), Met uitzondering van de schil.
Het is echter gepast om te specificeren dat peulvruchten ook een aantal anti-nutritionele functies hebben; onder deze noemen we in de eerste plaats de ANTITRIPTISCHE en ATIAMYLASE; tijdens de vertering van peulvruchten is het zelfs mogelijk om een significante vermindering van de spijsverteringsefficiëntie tegen eiwitten te detecteren (tot 40% als gevolg van remming van trypsine en chymotrypsine ) en die van zetmeel ( amylaseremming ); het is daarom niet raadzaam om buitensporig grote porties te consumeren (zoals bij alle voedingsmiddelen!), maar vooral om ze te associëren met grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel. NB . Deze anti-voedingselementen kunnen worden geïnactiveerd door een zorgvuldige warmtebehandeling.
Er zijn ook enkele chelaterende moleculen die de opname van mineralen belemmeren; uiteraard is dit een aspect dat de bijdrage van calcium en ijzer niet tenietdoet ... maar het is nog steeds goed om het bestaan ervan te onthouden.
Aanvullende problemen kunnen betrekking hebben op de specifieke consumptie van tuinbonen en erwten door personen die door favisme worden getroffen.
Peulvruchten tegen hoog cholesterol
Vanuit het oogpunt van lipidenvertering wordt een significante vermindering van cholesterolabsorptie waargenomen bij het eten van peulvruchten; dit gebeurt dankzij de chelerende werking van saponinen ( glycosiden ) en lecithine ( plantaardige steroïde ), zowel op exogene vetmoleculen, als op endogene moleculen die met behulp van gal in de darm worden uitgescheiden. NB . Parenteraal geïnjecteerde sapininen hebben ook een gunstig metabool effect aangetoond.
Uiteindelijk is de consumptie van peulvruchten in het bijzonder geïndiceerd bij glykemische controle, bij de preventie en behandeling van dyslipidemie, darmkanker en obstipatie.
bibliografie:
- Granen en peulvruchten in het dieet voor de gezondheid - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - pag 46-49
