Krampen: wat zijn ze?
We hebben allemaal een kramp ervaren, minstens een keer in ons leven. Of hij ons aanviel tijdens of na een training, in een intimiteitssituatie of in slaap, we zullen de pijn die in die situatie gevoeld wordt, nauwelijks vergeten.
Eenvoudiger gezegd, kramp kan worden beschouwd als een onwillekeurige samentrekking van vrijwillige spiermassa.
oorzaken
Het begin van krampen is niet gekoppeld aan één oorzaak, maar aan een set predisponerende factoren die nog niet volledig zijn opgehelderd.
Hiervan lijkt een beslissende rol te worden gedekt door intense lichaamsbeweging die wordt beoefend in warme, vochtige omgevingen. Onder dergelijke omstandigheden veroorzaakt langdurige inspanning een onbalans tussen het hydratatieniveau en de elektrolytconcentratie. Het optreden van krampen is des te waarschijnlijker naarmate de fysieke vorm van de atleet en de acclimatiseringsperiode waaraan hij wordt onderworpen lager zijn.
Stop met de krampen!
De krampen kunnen worden vermeden, of echter worden verzwakt, volgens enkele eenvoudige regels:
- De verantwoordelijke nummer één van het optreden van krampen is vermoeidheid: verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van de oefening, vermijd overdrijven als u niet over de middelen en het vermogen beschikt om dit te doen.
- Oefeningen die zich regelmatig uitstrekken, zowel aan het begin als - vooral - aan het einde van fysieke activiteit; deze oefeningen moeten vooral interessant zijn voor de spieren die direct bij de training betrokken zijn (bijv. de benen voor een fietser).
- Voer altijd een aantal algemene warming-upoefeningen uit voordat u met de training begint.
- Volg een gezond en uitgebalanceerd dieet, dat voldoende voedingsstoffen biedt voor de lichaamsbeweging die u doet. Neem voedsel dat rijk is aan minerale zouten (vooral kalium en magnesium), antioxidanten, calcium en groep B-vitaminen. Om meer kalium te gebruiken, kunt u specifieke supplementen gebruiken of gewoon meer fruit eten (vooral bananen); om meer calcium te consumeren, kun je meer melk en derivaten consumeren. Amandelen, walnoten, soja, appels, perziken, vijgen, vis en maïs zijn bijzonder rijk aan magnesium. Zie ook: Vitamine- en mineralengehalte van voedingsmiddelen.
- Demoniseer geen keukenzout en natriumrijke wateren; vooral in de zomerperioden wanneer zweten groter is, is zout essentieel om de waterbalans van het lichaam te handhaven.
- Vermijd het nemen van diuretica of alcohol voor de training om het vochtverlies niet te verhogen en bijgevolg uitdroging te bevorderen.
- Eet niet in de 2-3 uur voorafgaand aan de training en vermijd het eten van te veel maaltijden voor fysieke activiteit. Op deze manier vermindert u het risico op krampen.
- Houd jezelf goed gehydrateerd voor, na en tijdens fysieke activiteit (zie: Hydratatie en sport).
- Gebruik geschikte kleding die de huid laat ademen. Kies lichte kleuren en vermijd regenjassen en afslankpakken. Kies comfortabel schoeisel en gebruik ademende en comfortabele katoenen sokken.
- In het geval dat je werd getroffen door krampen, is de enige oplossing het onmiddellijk rekken van de aangedane spier.
Het strekken werkt in feite de onvrijwillige samentrekking tegen en als de kramp niet te intens is, kan het in een paar seconden verlichting geven. Ook de massage van het getroffen gebied kan nuttig zijn. Probeer om dezelfde reden, indien mogelijk, de antagonistspier te samentrekken.
Lees ook: Remedies voor krampen »
Warmte krampen
Krampen, aan het begin van het artikel gedefinieerd als onwillekeurige spiercontracties, komen gemakkelijker voor tijdens de zomermaanden. De warme omgeving en hoge luchtvochtigheid geven de voorkeur aan lekkende hydrosalines waardoor het lichaam wordt blootgesteld aan grote stress. Als de verloren elektrolyten niet gemakkelijk worden bijgevuld, wordt het risico op kramp erg hoog.
Een onderzoek, uitgevoerd door een ervaren tennisspeler die klaagde over terugkerende krampen, toonde aan dat het probleem te maken had met het opvallende zweten dat de plasma-natriumconcentratie aanzienlijk verlaagde. De terugkerende krampen werden verslagen door eenvoudig de hoeveelheid zout in het dieet te verhogen, die ging van 5-10 tot 15-20 g / dag.
Dit kleine haakje is geopend om de rol van zout- en zoutsupplementen in de sport opnieuw te evalueren. Vaak wordt dit mineraal beschouwd als een vijand van de lijn (zie natriumarme wateren), terwijl het in werkelijkheid, vooral tijdens de zomermaanden, essentieel is om de atletische prestaties te maximaliseren en krampen te voorkomen.
